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jueves, 19 de enero de 2017

Hambre emocional: cuando el estrés nos hace comer de más

El estrés es una reacción fisiológica de nuestro organismo, que nos permite pelear o huir ante una amenaza. Lo interesante, y a la vez riesgoso, es que este sistema reacciona igual frente a un ladrón armado, un león furioso, un jefe enojado o un vecino quejoso. También se despierta ante un examen, una entrevista laboral o una primera cita amorosa. El asunto es que el ladrón armado o el león furioso son amenazas reales a nuestra supervivencia, mientras que las demás situaciones no lo son. Es decir, no constituyen un peligro de vida.Como los humanos tenemos un único mecanismo para defendernos frente a una amenaza, este se activa igual ante una real que ante aquella que nuestra subjetividad interpreta como real.Decimos, entonces, que el estrés percibido es una forma de filtrar el mundo. Nosotros somos algo así como un colador: simbólicamente, lo que colamos tiene un antes y un después. Cambia, se transforma, al atravesar nuestra subjetividad. Diversos estudios señalan al estrés y a las emociones como potentes disparadores de ingesta. Es decir que una emoción negativa puede llevar a comer sin hambre real. Se trata de un mecanismo de afrontamiento. No necesitamos comida, sólo calma; pero nos llevamos comida a la boca porque sabemos que la comida nos ofrece esa tranquilidad que andamos buscando. ¿Por qué? Es simple: los alimentos disminuyen la hormona del estrés, el cortisol.
El problema de tapar todo con comida
Desde pequeños nos acostumbramos a calmarnos con comida, en lugar de buscar otros recursos. O, en otras palabras, en lugar de intentar hallar la solución apropiada para cada tipo de estrés o emoción que nos invade. Si nos sentimos solos, lo mejor sería llamar a un amigo. Si estamos enojados, lo apropiado sería resolver el conflicto que derivó en esa sensación. Si estamos nerviosos frente a un examen, deberíamos estudiar más.El problema es que la comida está siempre, es una alternativa de fácil acceso. Y nos calma. Es como el tecito de la secretaria de la escuela cada vez que nos golpeábamos o peleábamos con alguien o nos dolía la panza. Algo así como un efecto placebo.Para desandar esta costumbre de comer para tapar emociones o estrés, propongo “puntos de pausa”: se trata de “parar la pelota” y pensar si lo que sentimos es hambre real o emocional.Algunas estrategias que funcionan como puntos de pausa son de postergación, relajación, distracción (usar spray bucal, respirar, resolver juegos de mente, realizar manualidades, practicar actividad física, llamar a un amigo o familiar). En algunos casos es necesario recurrir a algún tipo de psicoterapia o fármaco que permita aliviar el estrés.Lo importante es saber que las emociones no deben evitarse: son una guía para tomar conciencia de cómo estamos, qué necesitamos, cómo somos. Detectarlas y trabajarlas para que no afecten de manera negativa nuestra vida diaria es una tarea ardua, pero en la que vale la pena involucrarse.http://www.docsalud.com/articulo/7737/hambre-emocional-cuando-el-estr%C3%A9s-nos-hace-comer-de-m%C3%A1s
*La Dra. Mónica Katz es médica especialista en Nutrición.

Descubren una nueva neurona que ayuda al GPS humano

Investigadores de centros españoles e irlandeses identificaron un nuevo tipo de neurona, las "barrier-cells", responsables de integrar la información sobre la geografía de nuestro entorno. El estudio, publicado en la revista Neuroscience, caracterizó diferentes tipos de neuronas espaciales en el hipocampo cerebral que ayudarían a nuestro GPS interno a orientarse en el espacio, informó el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC) en un comunicado. El cerebro humano cuenta con una especie de GPS interno, localizado en el hipocampo, un sistema que se apoya en diferentes instrumentos para determinar nuestra posición en el espacio, según explica uno de los investigadores participantes, Jorge Brotons-Mas, del Instituto de Neurociencias de Alicante, España.
Unas neuronas nos informan sobre nuestra dirección de movimiento a modo de brújula, otras nos dan información sobre la distancia recorrida, las "grid cells" o células de rejilla, mientras que las "border cells" o "boundary vector cells" informan sobre los límites físicos, y las "place cells" o células de lugar se activan cuando estamos en posiciones específicas del espacio. Los investigadores registraron la actividad neuronal de ratas mientras exploraban un campo abierto en busca de comida, y pudieron establecer la relación entre la actividad de las neuronas y la posición ocupada. Después establecieron barreras en el campo de exploración de las ratas y pudieron observar un tipo de neuronas que presentaban una actividad muy elevada al visitar zonas cercanas a una de las barreras. Además, vieron que a diferencia de las border o boundary vector cells la zona de actividad preferida de estas barrier-cells se modifica adaptándose a las diferentes condiciones en las que se da la exploración. Esta adaptación y cambio de las barriers-cells sugieren un nivel mayor de complejidad en la codificación del espacio y del circuito neuronal encargado de la representación del espacio, explican las mismas fuentes.http://www.docsalud.com/articulo/7729/descubren-una-nueva-neurona-que-ayuda-al-gps-humano

miércoles, 18 de enero de 2017

Ayuno intermitente: ¿sirve para adelgazar?

El ayuno es estar sin la ingesta de alimento durante un período de tiempo. Para quienes logren ponerlo en práctica, el propósito sería no sólo bajar de peso y prevenir enfermedades, sino atacar la compulsión por los alimentos indebidos. Muchos son los estudios que se centran en la importancia del ayuno para prevenir enfermedades, pero ¿es realmente efectivo? Hay quienes desconocen los efectos terapéuticos que ocasiona el ayuno cuando está supervisado por un profesional. Aumentan año tras año los estudios y experiencias clínicas que hacen pensar en aspectos favorables con fines terapéuticos cuando se excluyen durante ciertas horas la ingesta de alimentos sólidos y se acompaña de ejercicio físico. El ayuno que proponen los investigadores es la ingestión única de agua, jugos de frutas y caldos de verduras y reconocen que se puede realizar bajo supervisión profesional, cuando las personas cuentan con reservas y salud en equilibrio.
El ayuno intermitente es alternar períodos de ayuno con etapas de ingesta de alimentos.
Diferentes tipos de ayunos intermitentes:
  • 12 horas de ayuno y 12 horas de ingestas: la propuesta es realizar un desayuno a las 8 y una cena a las 20.
  • 16 horas de ayuno y 8 horas de ingestas: por ejemplo, comer de 14 a 22. Es decir, se realizan dos únicas comidas en el día y al día siguiente se comenzará a comer cuando se cumplan 16 horas desde la última comida.
  • 24 y 48 horas de ayuno: los creadores de este método sostienen que el cuerpo puede adaptarse perfectamente a esta situación. Sin embargo, sus detractores advierten que se puede caer en hipoglucemias y falta energética.
Impacto en la salud
Investigaciones realizadas en el Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain, en Utah, Estados Unidos, mostraron la eficacia del ayuno de 24 horas para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, y colesterol sanguíneo.Una investigación realizado por científicos de la Universidad del Sur de California (publicada en Science Translational Medicine) sugiere que en pacientes con cáncer, la combinación de quimioterapia y ciclos cortos de ayuno puede ayudar a proteger contra los efectos secundarios del tratamiento. No obstante, los estudios no son tan amplios para asegurar este beneficio. Para personas sanas que buscan adelgazar, el doctor Michael Mosley, en su libro The Fast Diet, recomienda limitar la alimentación en los hombres a 600 calorías y en las mujeres a 500 calorías, es decir sería un cuarto de la reducción energética diariamente. Mosley propone el consumo normal de alimentos durante 5 días y 2 de ayuno en la semana, tomando infusiones (té) y agua. La alimentación se limitará a entre 6 y 7 horas por día, es decir, si se comienza a ingerir alimentos a las 11 se dejará de comer a las 17 o 18. Sugiere, además, el no consumo de alimentos tres horas antes de irse a descansar a la noche. Otros investigadores recomiendan un lapso de consumo de alimentos de 8 horas y aún menos. Esto significa comer en el lapso de 11 a 19. Por lo que sugieren no desayunar y que la primera ingesta sea el almuerzo. Aconsejan la reducción al mínimo de los hidratos de carbono y que sean reemplazados por grasas saludables: aceite de coco, de oliva, aceitunas, huevos, palta y frutas secas.
Ayuno intermitente: ¿sirve para adelgazar?
¿Qué respuesta esperan los investigadores? Que la elección de alimentos saludables sirva durante varias semanas para que el organismo empiece a perder grasas. Asimismo, que las personas se acostumbren a no consumir alimentos adictivos, alimentos industrializados que tienen en su composición azúcares escondidos que actúan igual que las drogas. En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition se dividió a los participantes en dos grupos con el mismo ingreso calórico. Uno de ellos distribuyó las calorías en 3 comidas diarias, el otro realizó el ayuno intermitente con la misma cantidad de calorías, pero en un período de tiempo determinado.Los voluntarios del último grupo mostraron una reducción en la composición corporal de grasa abdominal. Es decir, según este estudio, la restricción de ingesta durante un período de tiempo hace que el cuerpo queme más energía durante el día, porque se acelera el metabolismo. Si adaptás el consumo de alimentos a un período de 8 horas, el cuerpo quemará más calorías durante el día y la noche.  Lo que sería interesante es preguntarse: ¿Cuáles serían los alimentos a evitar cuando se realizan ayunos? La idea es ir acostumbrándose a prescindir de alimentos industrializados, optar por aquellos que son libres de aditivos y conservantes, que no contengan sal ni azúcares escondidos, y que sean libres de harinas (que son altamente inflamatorias). Es decir, lo ideal es proveerse de alimentos que nos ofrece la naturaleza. Aquí, una propuesta para seguir la consigna:
  • Durante todo el día, tomar agua, agua de compota, infusiones como té y mate cocido y tisanas.
  • Desayunos y meriendas. Yogur natural casero: ½ vaso, con el agregado de 1 cucharadita de las de postre de avena instantánea y 1 de levadura de cerveza (en polvo).
  • Media mañana: 1 fruta cítrica.
  • Después de cada comida: 1 fruta fresca.
  • Entrecomidas: 25 maníes grandes, o 10 mitades de nueces, o 10 almendras, u 8 aceitunas.
  • Aderezo: colocar en una licuadora una pequeña cantidad de agua, tomate, cebolla, ají morrón, ajo picado, pimienta, mucho vinagre y condimentos aromáticos. Colocar en un recipiente de vidrio con tapa y llevar a la heladera. En el momento de aderezar las ensaladas, extraer una porción y agregar en el momento el aceite (una cucharada de las de postre por comida).
  • Almuerzo: pescado (200 g) a la plancha, o a la parrilla, sin agregado de cuerpo graso, con un lecho de cebolla, tomate y ají morrón, condimentos aromáticos. Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero).
  • 1 hora antes de la cena: un licuado de leche (200 cc.) con 1 banana (chica) no madura y mucho hielo. Salen dos vasos de licuado que brindan un alto valor de saciedad.
  • Cena: Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero). Arroz integral ya cocido (tamaño del diámetro de tu puño).
Sería interesante que cambies el horario de tus cenas. Cuanto más temprano lo hagas, mejores resultados vas a tener. Es importante que no comas nada tres horas antes de irte a dormir.
Consejos generales
  • Los ayunos no son para todas las personas.
  • Son terapéuticos siempre y cuando la persona esté supervisada por un profesional que lo oriente y que se adapte a sus necesidades.
  • Trabajar en los hábitos alimentarios, en el estilo de vida activo y en los pensamientos alentadores y no conformistas.
  • La salud no tiene repuesto y hay que cuidarla.
* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/ayuno-intermitente-sirve-adelgazar_0_SkAy2S58l.html

jueves, 5 de enero de 2017

Menú de 7 días para empezar el año liviano

  • Eliminá líquidos pero también grasas. Eso lo lograrás siguiendo una alimentación equilibrada, sin azúcares escondidos, sin harinas que son altamente inflamatorias y sin sal agregada en las preparaciones.
  • Volvé al camino afianzando buenos hábitos. Después de descontroles alimentarios, no te olvides de los cambios que has logrado antes de las fiestas, que te acercan paso a paso a un resultado beneficioso para la salud.
  • Respetá la evolución. No te apresures, te ayudará a que el descenso sea el adecuado.
  • Elegí alimentos que te ofrece la naturaleza. Sin conservantes, ni aditivos. Carnes, lácteos descremados, leche y quesos untables, vegetales de todos los colores fundamentalmente crudos y/o cocidos al vapor, frutas frescas, y frutas secas en su justa medida, etc.
  • No te dejes estar y sigas postergándote. Ahora es el momento para que retomes el camino. Si lo dejás para la próxima semana, tal vez no seas fuerte para decir “no” a aquello que te gusta.
  • El azúcar tiene el mismo efecto que la droga. Si sos adicto a lo dulce, deberás dejarla por completo. A los drogadictos no se les permite un poquito de droga, ya que no pueden lograr el control y si lo hacen vuelven a la adicción.
  • Masticá muy bien los alimentos. Elegí los duros para lograr mayor masticación.
  • No dejes de comer aún cuando no tengas apetito. Evitarás compulsiones posteriores.
  • La actividad física es el segundo pilar necesario. Ayuda a activar el metabolismo y crea condiciones apropiadas. Incluí caminatas, andá en bicicleta. No te quedes sentado todo el día. Ayuda a que te distraigas y no estés tan conectado con las tentaciones. Buscá actividades al aire libre.
  • Para que adelgaces preservando tu salud, sin magia, con educación alimentaria, te propongo este menú semanal.
  • Tomá líquido, sobre todo agua, y mucho más en verano. También infusiones, caldos caseros fríos. Evitá las gaseosas: por más que sean dietéticas, son adictivas y por la presencia del edulcorante estimulan las papilas gustativas, y muchas veces tendrás más deseos de comer cosas dulces.
  • No te saltees comidas: 4 comidas y dos entrecomidas.
Cantidades de alimentos por rubro
  • Carnes blancas o rojas: tamaño de tu palma de mano, 1 vez en el día, principalmente al mediodía.
  • Vegetales (sobre todo crudos y/o cocidas al vapor): 1 plato sopero por comida.
  • Papa, batata (hervidas y frías en la ensalada); o arroz integral, trigo burgol, quinoa (estos tres en cocido como lo serán otros cereales); u otros cereales (tamaño de tu puño).
  • Fideos secos cocidos al dente: 1 plato mediano ya cocido.
  • Para condimentar las ensaladas: mezclá tomate, cebolla, y ají picados con vinagre y 1 cucharada de las de postre de aceite de oliva.
  • Después de cada comida: 1 fruta fresca.
  • Desayunos y meriendas (opciones): a) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados, con 1 cucharada de avena, 1 de semillas de lino (molidas en el momento para aprovechar las grasas poliinsaturadas omega 3). b) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados. 1 rebanada de pan integral (fijate en el rótulo que no figure en sus ingredientes azúcar) sin tostar con 1 cucharada de queso untable descremado. c) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados. 2 rebanadas de pan integral sin tostar con 1 feta finita de queso compacto magro. En el mercado hay marcas que tienen entre 1.2 y 1.9 g de grasas cada 30 g de queso). Esta opción 2 veces por semana.
  • Entrecomidas: elegir 2 opciones entre estas: 1 banana no madura (chica), o 10 uvas grandes, o 1 palta chica. 25 maníes grandes, o 12 almendras, u 8 mitades de nueces. 1 huevo duro. Pedacitos de queso tofu (50 g) mezclados con tomatitos cherry. Consejo: No elegir aceitunas.
Menú de 7 días para empezar el año liviano
Menú de 7 días
Día 1
Almuerzo: Pescado a la parrilla o a la plancha sin aceite. Rociar el recipiente a utilizar con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco. Realzar el sabor a través de las hierbas aromáticas y de los condimentos, evitando la sal. Ensalada de rabanitos, zanahoria y arvejas.
Cena: ensalada de repollo, tomate y ají morrón. 1 choclo.
Día 2
Almuerzo: Carré de cerdo. Ensalada de tomate, pepino e hinojo.
Cena: fideos secos cocidos al dente mezclados con champiñones, cebolla y espinaca.
Día 3
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada de radicheta, tomate y ají morrón.
Cena: Ensalada de chauchas, zanahoria. 1 papa hervida.
Día 4
Almuerzo: Carne a la parrilla. Ensalada de lechuga, rabanitos y cebolla.
Cena: Ensalada de hojas verdes, zanahoria y pepino. Trigo burgol o arroz integral.
Día 5
Almuerzo: Pescado a la parrilla o a la plancha. Ensalada de tomate, lechuga y arvejas.
Cena: Ensalada de remolacha rallada, endivias y repollo. 1 batata hervida.
Día 6
Almuerzo: Carré. Ensalada de rabanitos, hinojo y pepino.
Cena: Ensalada verde. 2 canelones de verdura y ricota con salsa de tomate sin fritar (sin queso rallado).
Día 7
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada de repollo, ají morrón y radicheta.
Cena: Ensalada de varios colores con quinoa o papa hervida u otro cereal.http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/menu-dias-empezar-ano-liviano_0_HkZ_1CvBl.html