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jueves, 5 de enero de 2017

Menú de 7 días para empezar el año liviano

  • Eliminá líquidos pero también grasas. Eso lo lograrás siguiendo una alimentación equilibrada, sin azúcares escondidos, sin harinas que son altamente inflamatorias y sin sal agregada en las preparaciones.
  • Volvé al camino afianzando buenos hábitos. Después de descontroles alimentarios, no te olvides de los cambios que has logrado antes de las fiestas, que te acercan paso a paso a un resultado beneficioso para la salud.
  • Respetá la evolución. No te apresures, te ayudará a que el descenso sea el adecuado.
  • Elegí alimentos que te ofrece la naturaleza. Sin conservantes, ni aditivos. Carnes, lácteos descremados, leche y quesos untables, vegetales de todos los colores fundamentalmente crudos y/o cocidos al vapor, frutas frescas, y frutas secas en su justa medida, etc.
  • No te dejes estar y sigas postergándote. Ahora es el momento para que retomes el camino. Si lo dejás para la próxima semana, tal vez no seas fuerte para decir “no” a aquello que te gusta.
  • El azúcar tiene el mismo efecto que la droga. Si sos adicto a lo dulce, deberás dejarla por completo. A los drogadictos no se les permite un poquito de droga, ya que no pueden lograr el control y si lo hacen vuelven a la adicción.
  • Masticá muy bien los alimentos. Elegí los duros para lograr mayor masticación.
  • No dejes de comer aún cuando no tengas apetito. Evitarás compulsiones posteriores.
  • La actividad física es el segundo pilar necesario. Ayuda a activar el metabolismo y crea condiciones apropiadas. Incluí caminatas, andá en bicicleta. No te quedes sentado todo el día. Ayuda a que te distraigas y no estés tan conectado con las tentaciones. Buscá actividades al aire libre.
  • Para que adelgaces preservando tu salud, sin magia, con educación alimentaria, te propongo este menú semanal.
  • Tomá líquido, sobre todo agua, y mucho más en verano. También infusiones, caldos caseros fríos. Evitá las gaseosas: por más que sean dietéticas, son adictivas y por la presencia del edulcorante estimulan las papilas gustativas, y muchas veces tendrás más deseos de comer cosas dulces.
  • No te saltees comidas: 4 comidas y dos entrecomidas.
Cantidades de alimentos por rubro
  • Carnes blancas o rojas: tamaño de tu palma de mano, 1 vez en el día, principalmente al mediodía.
  • Vegetales (sobre todo crudos y/o cocidas al vapor): 1 plato sopero por comida.
  • Papa, batata (hervidas y frías en la ensalada); o arroz integral, trigo burgol, quinoa (estos tres en cocido como lo serán otros cereales); u otros cereales (tamaño de tu puño).
  • Fideos secos cocidos al dente: 1 plato mediano ya cocido.
  • Para condimentar las ensaladas: mezclá tomate, cebolla, y ají picados con vinagre y 1 cucharada de las de postre de aceite de oliva.
  • Después de cada comida: 1 fruta fresca.
  • Desayunos y meriendas (opciones): a) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados, con 1 cucharada de avena, 1 de semillas de lino (molidas en el momento para aprovechar las grasas poliinsaturadas omega 3). b) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados. 1 rebanada de pan integral (fijate en el rótulo que no figure en sus ingredientes azúcar) sin tostar con 1 cucharada de queso untable descremado. c) 1 vaso de leche o yogur firme saborizado descremados. 2 rebanadas de pan integral sin tostar con 1 feta finita de queso compacto magro. En el mercado hay marcas que tienen entre 1.2 y 1.9 g de grasas cada 30 g de queso). Esta opción 2 veces por semana.
  • Entrecomidas: elegir 2 opciones entre estas: 1 banana no madura (chica), o 10 uvas grandes, o 1 palta chica. 25 maníes grandes, o 12 almendras, u 8 mitades de nueces. 1 huevo duro. Pedacitos de queso tofu (50 g) mezclados con tomatitos cherry. Consejo: No elegir aceitunas.
Menú de 7 días para empezar el año liviano
Menú de 7 días
Día 1
Almuerzo: Pescado a la parrilla o a la plancha sin aceite. Rociar el recipiente a utilizar con 1 cucharadita de las de té de aceite y extraer el excedente con servilleta de papel blanco. Realzar el sabor a través de las hierbas aromáticas y de los condimentos, evitando la sal. Ensalada de rabanitos, zanahoria y arvejas.
Cena: ensalada de repollo, tomate y ají morrón. 1 choclo.
Día 2
Almuerzo: Carré de cerdo. Ensalada de tomate, pepino e hinojo.
Cena: fideos secos cocidos al dente mezclados con champiñones, cebolla y espinaca.
Día 3
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada de radicheta, tomate y ají morrón.
Cena: Ensalada de chauchas, zanahoria. 1 papa hervida.
Día 4
Almuerzo: Carne a la parrilla. Ensalada de lechuga, rabanitos y cebolla.
Cena: Ensalada de hojas verdes, zanahoria y pepino. Trigo burgol o arroz integral.
Día 5
Almuerzo: Pescado a la parrilla o a la plancha. Ensalada de tomate, lechuga y arvejas.
Cena: Ensalada de remolacha rallada, endivias y repollo. 1 batata hervida.
Día 6
Almuerzo: Carré. Ensalada de rabanitos, hinojo y pepino.
Cena: Ensalada verde. 2 canelones de verdura y ricota con salsa de tomate sin fritar (sin queso rallado).
Día 7
Almuerzo: Pollo sin piel. Ensalada de repollo, ají morrón y radicheta.
Cena: Ensalada de varios colores con quinoa o papa hervida u otro cereal.http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/menu-dias-empezar-ano-liviano_0_HkZ_1CvBl.html

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