La falta de exposición al sol producto de la cuarentena puede provocar deficiencias de vitamina D, algo asociado a la depresión, la diabetes, la obesidad, la osteoporosis e incluso al cáncer.
La vitamina D2 es la que proviene de las plantas, mientras que la D3 de los animales y es la más efectiva. El sitio Quo armó una lista con diez alimentos para incorporar la vitamina D de forma natural.
Aceite de hígado de bacalao: una sola cucharada contiene el doble que 100 gramos de pez espada o salmón. También es una fuente rica en vitamina A y en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. No tiene muy buen gusto, así que es mejor tomarlo en cápsulas.
Trucha: especialmente la variedad arco iris, es uno de los pescados con mayor contenido en vitamina D. Una sola ración de 100 gramos aporta contenido más que suficiente.
Pez espada: uno de los pescados más ricos en vitamina D y también en vitamina A. Imprescindible para la piel y las mucosas, y también ofrece grandes cantidades de vitaminas del grupo B.
Salmón: excelente fuente de vitamina D, proteínas y ácidos grasos omega-3.
Atún: tanto fresco como en lata, es una fuente ingente de ácidos grasos omega-3, y aunque su contenido en vitamina D no es tan elevado como los anteriores, es uno de los que más contiene. Cuidado con las conservas en aceite, porque podemos perder nutrientes disueltos si lo escurrimos. Es mejor al natural.
Leche enriquecida: la vitamina D es liposoluble, y en los lácteos desnatados se pierde. Por eso hay que buscar siempre opciones que hayan sido enriquecidas con vitaminas A y D. Un vaso de leche enriquecida aporta tanta como una lata de atún chica.
Hígado de ternera: la vitamina D se encuentra en abundancia en las vísceras, sin embargo un filete de 100 gramos aporta la cuarta parte que la misma cantidad de salmón.
Yema de huevo: los huevos son uno de los alimentos más completos que existen, y nunca debemos prescindir de la yema. Una sola contiene la misma vitamina D que 100g de hígado, y además es una fuente de colina, esencial para el cerebro.
Queso fresco: los quesos curados aportan vitamina D de manera moderada, pero su aporte crece exponencialmente en el caso de los frescos.
Hongos: son las fuentes vegetales más ricas en vitamina D2, ya que con solo 100 gramos se obtienen 700 IU de vitamina D2.
No hay comentarios:
Publicar un comentario