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miércoles, 2 de enero de 2013

Verano: consejos para una alimentación saludable


Cómo combinarlos y cuáles evitar. Además, distintas opciones de condimentos para reemplazar el exceso de aceite y sal, y la importancia del consumo de líquido.La clave de una alimentación saludable radica en lograr un equilibrio en la variedad y las proporciones. La Licenciada en Nutrición, María Pía Qvarnström, asesora de Light Food, detalla los seis grupos de alimentos fuente que no pueden faltar en el día, las posibles combinaciones e ideas útiles y prácticas para comer sano en casa o en la oficina durante los meses de calor:
 Grupo 1: cereales, derivados y legumbres secas. Arroz, avena, cebada, maíz, trigo, sus derivados (harinas y los productos elaborados con ellas: fideos, pan, galletas, etc.). También, legumbres secas como arvejas, garbanzos, lentejas, porotos y soja.
Grupo 2: verduras y frutas.
Grupo 3: leche, yogur y queso (lácteos).
Grupo 4: carnes y huevos. En este grupo se incluyen todas las carnes comestibles (vacuna, cerdo, cordero, pollo, pescado, frutos de mar, animales de caza, etc.)
Grupo 5: aceites y grasas, como manteca, margarina, crema de leche, frutas secas y semillas.
Grupo 6: azúcares y dulces.
Qvarnström aclara: ¨Los grupos de alimentos tienen que estar todos presentes teniendo en cuenta la proporcionalidad de cada uno de ellos. A las comidas principales (almuerzo y cena) siempre es importante acompañarlas con vegetales de todo tipo y color, elegirlas preferentemente crudas ya que conservan todos sus nutrientes y el agua, por lo que favorecen la hidratación.
Ideas para cocinar utilizando los 6 grupos de alimentos:
• Se puede utilizar el grupo 1 como base (arroz, fideos, lentejas, arvejas, porotos, papa, choclo, etc.) y agregarle cualquier tipo de vegetal o fruta (grupo 2) y añadir pickles, algunas aceitunas, queso magro o yogur natural como aderezo (grupo 3) para una de las dos comidas principales.
• O bien, tomar como base el grupo 4 (pollo, pescado, frutos de mar, cerdo o carnes rojas) cortándolo en pequeñas porciones tipo salpicón y agregarle variedad de vegetales.
• Condimentos: Además del vinagre, aceto balsámico, jugo de limón o aceites, se pueden hacer aderezos a base de yogur natural, vinagretas, salsa de soja (elegir la baja en sodio), entre otros.
Con relación a las carnes, la nutricionista expone que son fuente de proteínas de buena calidad, hierro, fósforo, vitaminas del complejo B, zinc y cobre (entre otros), por lo que se recomienda una porción diaria. Pero es aconsejable alternarlas entre sí en el transcurso de la semana, con la siguiente frecuencia:
-Carnes blancas: 4 veces por semana (2 veces aves y 2 pescados o mariscos)
-Carnes rojas: 3 veces por semana
Ejemplos de porciones recomendadas:
1 filet de pescado
¼ pollo chico sin piel
2 hamburguesas caseras chicas
1 bife o churrasco mediano
1 taza de mariscos
2 costillas de cerdo pequeñas o 1 grande
½ plato de carne picada o en cubos
1 milanesa grande o 2 pequeñas
1 lata chica de atún, caballa o sardinas al natural
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En cuanto a la distribución de nutrientes en las 4 comidas principales, se recomienda para desayuno y merienda incorporar calcio (leche o yogur) más el grupo de cereales (pan, galletitas bajas en grasa o cereales) y se puede agregar una fruta (entera preferentemente), para quien tenga el hábito de hacerlo, caso contrario la misma puede consumirse en algún corte fuera de las comidas principales (media mañana o media tarde). Con respecto a los postres, son ideales las frutas o aquellos que las tienen como base gelatinas con frutas, batidos, espumas, etc. Los helados de agua no tienen grasas, por lo que sería una opción de reemplazo esporádica de la fruta, y los de crema tienen grasas, pero ocasionalmente se podría reemplazar una fruta por una bocha de helado de crema o 2 bochas de helado de agua.
La mejor elección de alimentos para comer entre horas es la fruta o algún lácteo descremado (yogur, leche, queso por salut, postres lácteos descremados).
La importancia de los líquidos:
¨El agua es un elemento vital para los seres humanos y se encuentra dentro y fuera de las células cumpliendo funciones muy importantes en nuestro metabolismo. Alrededor del 70% del cuerpo está formado por agua. Por ello, es necesario tomar 2 litros por día, la misma debe ser potable, en caso de no serlo, debe hervirse durante 5 minutos y agregarle 2 gotas de lavandina por litro¨, sostiene la Licenciada.
Con relación al consumo de jugos de frutas naturales, aclara: ¨Debe ser controlado teniendo en cuenta la elevada concentración de fructosa que tienen los mismos. Siendo ésta un azúcar simple su exceso no es recomendado¨.
En caso de querer controlar el peso, se recomienda preferentemente consumir las frutas enteras ya que producen, entre otras cosas, mayor saciedad.
Con respecto a las bebidas alcohólicas, explica que ¨el alcohol impide que el organismo incorpore nutrientes esenciales, entre ellos la vitamina A. En el caso de las embarazadas, atraviesa la placenta, a través de la cual el feto se alimenta y también pasa a la leche materna¨. Y agrega: ¨Las grasas de la sangre pueden aumentar si se bebe alcohol en exceso, favoreciendo así el desarrollo de enfermedades cardiovasculares¨.
Hay estudios que demostraron que el consumo moderado de ciertos tipos de bebidas alcohólicas tendrían un pequeño efecto reductor en las grasas sanguíneas, ¨esto no significa que sea necesario consumirlo para lograr mantener las grasas normales en sangre, éste objetivo se logra con la incorporación de hábitos alimentarios saludables y realizando actividad física¨.
Fuente: María Pía Qvarnström, Licenciada en Nutrición y asesora de Light Food, comida saludable (MN 2483 – MP 793)http://rouge.perfil.com/2013-01-01-20895-verano-consejos-para-una-alimentacion-saludable/

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