Las tentaciones y recaídas pueden convertirse en episodios frecuentes en personas que han decidido seguir un plan alimentario para perder kilos. A continuación, una serie de consejos nutricionales y psicológicos para evitar atracones y otros desórdenes alimentarios y mantener firme la decisión de recuperar la silueta, el buen estado de ánimo y el bienestar.
Nutricionales
1 -No saltear comidas
Dejar de hacer alguna de las comidas principales no contribuye a la pérdida de peso, sino todo lo contrario. Mejor, organizarlas con una diferencia horaria. El desayuno es especialmente importante: saltear la primera comida del día produce una disminución del azúcar en sangre y ocasiona más hambre. Esto hará aumentar posteriormente el tamaño de las porciones.
2 - Tomar suficiente líquido
Hay que ingerir, por día, al menos 3 litros de líquidos como agua, soda, aguas saborizadas sin azúcar, gaseosas light y líquidos calientes como los caldos, las sopas de verduras y las infusiones (café, té o mate).
3 - Limitar el consumo de alimentos diet
En general todos los alimentos diet proporcionan menos azúcar, grasas y calorías que la versión original, pero no son libres de ellos. Se pueden incluir moderadamente.
4 - Incluir verduras
Todo plan de descenso de peso debe ser rico en fibra. Debemos incorporar dos platos chicos de hortalizas crudas y cocidas en cada comida.
5 - Comer lenta y conscientemente
La forma de comer es un punto clave. Hay que aprender a disponer del tiempo necesario para cada comida, comer sentado, concentrado en el plato, con cubiertos (evitar comer con la mano), con una buena masticación, tomando bocados pequeños y sin distracciones (mirar TV, trabajar, hablar por teléfono o manejar).
6 - La sal
Si bien es cierto que la sal no aporta calorías, el exceso provoca retención de líquidos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedades cardio y cerebro-vasculares. Las especias y hierbas aromáticas proporcionan sabor a las comidas y son saludables.
7- Evitar el picoteo
Son calorías que no registramos y una conducta que nos desordena el día.
8 - No excluir el aceite
Es importante incluir el aceite en el plan porque tiene sustancias necesarias para el organismo y ayuda absorber las vitaminas (A, D, E,K). Siempre deberá ser medido
9 - No consumir alimentos adictivos
Encontramos en este grupo todas las harinas refinadas azúcares, chocolate, quesos, carnes grasas y sal. Como son adictivos, nos despiertan ganas de seguir comiendo.
10 - Cuidar el consumo de alcohol
IMPORTANTE: todo plan de alimentación se debe acompañar con actividad física adaptada a la edad, estado biológico y patologías. Y hacerla como parte del estilo de vida.
2 - Tomar suficiente líquido
Hay que ingerir, por día, al menos 3 litros de líquidos como agua, soda, aguas saborizadas sin azúcar, gaseosas light y líquidos calientes como los caldos, las sopas de verduras y las infusiones (café, té o mate).
3 - Limitar el consumo de alimentos diet
En general todos los alimentos diet proporcionan menos azúcar, grasas y calorías que la versión original, pero no son libres de ellos. Se pueden incluir moderadamente.
4 - Incluir verduras
Todo plan de descenso de peso debe ser rico en fibra. Debemos incorporar dos platos chicos de hortalizas crudas y cocidas en cada comida.
5 - Comer lenta y conscientemente
La forma de comer es un punto clave. Hay que aprender a disponer del tiempo necesario para cada comida, comer sentado, concentrado en el plato, con cubiertos (evitar comer con la mano), con una buena masticación, tomando bocados pequeños y sin distracciones (mirar TV, trabajar, hablar por teléfono o manejar).
6 - La sal
Si bien es cierto que la sal no aporta calorías, el exceso provoca retención de líquidos y aumenta el riesgo de hipertensión arterial, de enfermedades cardio y cerebro-vasculares. Las especias y hierbas aromáticas proporcionan sabor a las comidas y son saludables.
7- Evitar el picoteo
Son calorías que no registramos y una conducta que nos desordena el día.
8 - No excluir el aceite
Es importante incluir el aceite en el plan porque tiene sustancias necesarias para el organismo y ayuda absorber las vitaminas (A, D, E,K). Siempre deberá ser medido
9 - No consumir alimentos adictivos
Encontramos en este grupo todas las harinas refinadas azúcares, chocolate, quesos, carnes grasas y sal. Como son adictivos, nos despiertan ganas de seguir comiendo.
10 - Cuidar el consumo de alcohol
IMPORTANTE: todo plan de alimentación se debe acompañar con actividad física adaptada a la edad, estado biológico y patologías. Y hacerla como parte del estilo de vida.
Psicológicos
1 - Pensar que tentarse es la opción más factible para alguien que le cuesta controlarse con la comida.
2 - Buscar la fuerza para seguir en el compromiso y no en la voluntad.
3 - No hacerlo solo, porque por manejarnos solos engordamos. Acudir a profesionales y/o personas que estén en la misma que uno.
4 - Planificar y programar todas las comidas, no dejarnos librados a la espontaneidad (a menudo engordamos por priorizar demasiado “lo que tengo ganas”).
5 - No mandar mensajes contradictorios a los demás. Decir "no puedo comer tal o cual cosa" es contraproducente, ya que el "no puedo" está asociado a una imposición y no a una decisión.
6 - Planificar con anticipación los eventos, teniendo en cuenta los riesgos, las expectativas y los cuidados. No dejar nada librado al azar. Ni siquiera los horarios de llegada y de partida. Logrando evitar las bandejeadas de inicio y cierre característicos de algunos eventos.
7 - Pedir ayuda asertivamente y yendo a lo concreto, evitando abrir el campo a la opinología.
8 - Empezar a entender que al decirnos NO con la comida en exceso nos decimos SI al cuerpo y la salud que queremos (desde cuestiones estéticas hasta evitar operaciones, pasando por poder sentarse o agacharse a jugar con nietos o hijos).
9 - Monitorear los discursos absolutistas que nos decimos a nosotros mismos (SIEMPRE estuve a dieta, NUNCA puedo controlarme con la comida, NADA me sale bien, TODO… etc). El impulso y el descontrol se alimentan de la vivencia BLANCO/NEGRO de la vida. Y, además, si es cierto que SIEMPRE has estado a dieta, ¿cómo puede ser que tengas sobrepeso?
10 - Entender de una vez por todas que no se trata de bajar de peso para comer sin culpa, sino de cambiar hábitos para poder mantenerse en el peso adecuado.
* Lic. Liliana Grimberg, Nutricionista y Lic. Diego Fernández, Psicólogo, del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.http://www.clarin.com/buena-vida/salud/tips-plan-alimentario_0_1187881518.html
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