Páginas vistas en total

martes, 13 de septiembre de 2016

Plan para adelgazar en primavera

Llega la primavera y empiezan a preocupar los kilos de más. La ropa oculta los rollitos y ahora viene el apuro.Esta nota sugiere cuidados para la etapa que se avecina. Un plan alimentario semanal que te dará saciedad y comprobarás que hacerlo no te producirá depresión o falta de energía; todo lo contrario, podrás adelgazar con alegría y sentir que se puede comer y adelgazar eligiendo adecuadamente lo que llevás a tu boca.
CONSEJOS
-Comenzá a cuidarte sin pensar en el tiempo. Eso significa que no deberás apresurar la evolución.-No te saltees comidas y aunque no tengas apetito, realizá las 2 entrecomidas que te propongo.-Aprendé a elegir aquellos alimentos que te producen saciedad y olvidate de contar las calorías. De esa manera podrás estar bien alimentado. Si contás calorías correrás el riesgo de no cubrir con los principios nutritivos y adelgazarás agua y electrolitos indispensables para el buen funcionamiento orgánico.
-Movete aunque no te guste hacer actividad física. Aunque sea poco es mejor que nada. Comenzá con una caminata a paso vivo 15 minutos al día y luego aumentá la cantidad llegando a 45 minutos diarios. Si no te gusta caminar, elegí otra actividad placentera que te distraiga y si es compartiendo la disciplina con amigos o alguien de tu agrado será mucho mejor. La distracción hará que no estés tan pendiente de la comida.
-Buscá un objetivo realista y duradero y tratá de aprender de tus errores y modificar hábitos incorrectos.
-La ayuda de un profesional es necesaria para que juntos busquen la alimentación adecuada de acuerdo a la etapa en que vayas transitando. Además, los planes nutricionales deben ser personalizados. Acá te presento un ejemplo de menú para que puedas comprobar que no es tan difícil seguir un plan nutritivo y equilibrado. Cuando tomes la decisión de ir a un nutricionista será el momento en el cual puedan trabajar los hábitos alimentarios y podrán establecer las pautas nutricionales adecuadas a vos.
Ahora sólo resta decirte: que te animes a comenzar y a adelgazar sin prisas y con constancia para que veas paso a paso un resultado exitoso. No obstante, será indispensable que consultes a un profesional.
Para adelgazar es necesaria la paciencia para alcanzar un objetivo saludable y duradero.
DESAYUNOS Y MERIENDAS
-2 rebanadas de pan integral (fijarse en el rótulo que no tenga azúcar añadido) sin tostar. 1 feta finita de queso cuartirolo bajo en grasas. O un queso que tenga por cada 30 g un porcentaje que vaya de 1.2 a 1.9 g de grasas.
ENTRECOMIDAS (elegir dos entre estas opciones)
-1 banana no madura chica, o 1 palta chica, o 15 uvas grandes.
-1 huevo duro.
-25 maníes grandes, o 10 almendras, o 10 mitades de nueces.
ANTES DE CADA PLATO PRINCIPAL: caldo de verdura casero con el agregado de 1 cucharadita (de las de té) de levadura de cerveza en polvo y otra de semillas de lino, chía, o germen de trigo.
PARA CONDIMENTAR ENSALADAS: 1 cucharadita de aceite de oliva o canola. Jugo de limón o vinagre. Utilizá condimentos aromáticos para realzar el sabor de las preparaciones.
COMO POSTRE: 1 fruta fresca. No en jugo y con cáscara bien lavada. ¿Cómo lavar? Fundamentalmente con agua potable.
CANTIDADES DE ALIMENTOS POR RUBRO
-Carnes rojas o blancas magras: 1 porción mediana diariamente, preferentemente en los almuerzos.
-Vegetales crudos (mayor porcentaje en el plato) y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero por comida. Verduras de hoja, libre.
-Papa, batata, choclo, arroz integral (ya cocido), trigo burgol, quinoa: 1 taza de las de té, preferentemente en las cenas.
-Fideos secos cocidos al dente: 1 plato tipo postre (ya cocido), preferentemente mezclado con las verduras y en la cena.
-Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja): 1 taza de las de té (ya cocidas): La noche previa hidratar para que disminuya el tiempo de cocción. Preferentemente en la cena.
MENÚ SEMANAL
¡Atención! Siempre acompañar almuerzo y cena con vegetales de todos los colores crudos y/o cocidos al vapor.
Día 1
Almuerzo: merluza con espinaca, zanahoria y tomate.
Cena: fideos secos cocidos al dente mezclados con champiñones, cebolla y ají morrón.
Día 2
Almuerzo: cerdo magro.
Cena: Legumbres.
Día 3
Almuerzo: bife magro.
Cena: 1 choclo.
Día 4
Almuerzo: atún al natural.
Cena: 1 papa hervida y fría en la ensalada.
Día 5
Almuerzo: pollo sin piel.
Cena: Arroz integral en la ensalada.
Día 6
Almuerzo: carne roja magra.
Cena: Batata hervida y fría en la ensalada.
Día 7
Almuerzo: cerdo magro.
Cena: Legumbres en la ensalada.
Aclaración: en el caso de las verduras feculentas como la papa, batata, choclo, además el arroz integral y otros cereales, las pastas se pueden utilizar como reemplazo.Para adelgazar es necesario que seas paciente, que te propongas vencer obstáculos y que si retrocedés pienses en retomar el camino pensando en un objetivo saludable y duradero.Dejá que te ayuden aquellos que merecen tu confianza y paso a paso irás adelgazando.Es necesario que consultes a un especialista para que juntos puedan afianzar pilares necesarios y trabajar en aquellas trabas que son difíciles de erradicar.
¡Ánimo! Se puede, pero se debe estar predispuesto.http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/Plan-adelgazar-primavera_0_1649235087.html

lunes, 5 de septiembre de 2016

Crudo y cocido: dos extremos poco saludables

Se dice que los extremos son malos y, según los expertos, esta frase también es atribuible a la nutrición, que debe mantener un justo equilibrio. No obstante, aparecen modas como la de la raw food, una dieta que no permite ningún alimento cocido ni tampoco procesado y por ende, muy restrictiva. No obstante, sí deben incorporarse a la alimentación vegetales crudos para aprovechar sus nutrientes al máximo. Por ende, quienes optan por aplicarle cocción a todas las verduras, tampoco aprovechan su potencial. El médico especialista en Nutrición Silvio Schraier explicó a DocSalud.com lo peligroso de los extremos.  “La raw food incluye no sólo lo crudo sino los alimentos no procesados, pero que deberían serlo. Las proteínas animales son mejores que las vegetales porque contienen aminoácidos indispensables que se obtienen de la leche, el huevo y la carne. Si la leche no es pasteurizada, estoy en riesgo de consumir gérmenes nocivos. Y tanto la clara de huevo como la carne, debe ser cocida, esta última para prevenir el Síndrome Urémico Hemolítico (SUH), cuyo máximo generador son las hamburguesas mal cocidas”, explicó el especialista.Según explicó el nutricionista, si sólo se eligen alimentos crudos, se pueden contar con los diversos nutrientes de un grupo de vegetales y frutas, pero faltan los aportes de hierro de buena calidad que están en las carnes y las proteínas de alta calidad  y la vitamina B12 de los productos de origen animal.A su vez, los crudívoros también se privan del consumo de cereales como arroz, trigo, cebada y centeno junto con la legumbres, que, combinados, se suelen usar como reemplazo para los productos de origen animal. También de otros vegetales como la papa, la batata y el choclo. De más está decir que todos ellos necesitan cocción para poder ser digeridos.El nutricionista aclaró que “se aconseja comer todos los días vegetales y frutas crudas y de colores variados, porque éstos tienen que ver con las vitaminas y minerales que contienen”. Es que durante la cocción, muchos de estos productos pierden una buena cantidad de nutrientes.
“Los vegetales que necesitan ser cocidos pierden nutrientes en el líquido de la cocción, por el calor o contacto con el agua. Por ejemplo, las verduras de la sopa o el caldo dejan parte de ese poder nutritivo porque se las hierve por mucho tiempo”, aclaró el experto.Por eso se sugiere cuando se pueda “realizar cocciones al vapor, más rápidas, del estilo de la comida china”, en donde los alimentos se cortan pequeños para que estén listos de forma más rápida y se empleen woks que disipan el calor por todas sus paredes.Por ende, para el Schrairer, la clave está en combinar alimentos crudos y cocidos para aprovechar todos los nutrientes, ya que los primeros no alcanzan para cubrir todas las necesidades de nutrientes que requiere el cuerpo y ciertas cocciones pueden barrer con buena parte de las propiedades de algunos productos.
La carne, un capítulo aparte
Schraier indicó que cuando este alimento se cocina bien no existe el riesgo de SUH, pero la carne tipo americana “de rápida cocción, chamuscada por afuera y roja por adentro, no está exenta de peligros”.Pero también puso en la mira al clásico asado argentino, porque “la mezcla de sal, carbón y carne puede generar sustancias nocivas de combustión, algunas similares a las del cigarrillo”. Por eso, para el experto, lo ideal es cocinar primero la carne al carbón y salarla después y no llevarla ya salada a la parrilla.  Por último aclaró que los productos ahumados deben ingerirse de manera moderada, ya que consumirlos todos los días aumenta el riesgo de tumores en el estómago y en el intestino.*El Dr. Silvio Schraier (MN 57.648) es Médico Especialista en Nutrición y Director de la Carrera de Médicos Especialistas en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA (sede Hospital Italiano de Buenos Aires)http://www.docsalud.com/articulo/7463/crudo-y-cocido-dos-extremos-poco-saludables