Lo que comemos tiene un impacto en nuestra vida cotidiana, así como también, dependiendo de las actividades que realizamos durante el día, la energía que necesitamos para transitarlo vigorosamente. Una persona que pasa la mayor parte del tiempo sentada frente a un escritorio tiene un desgaste de energía distinto a aquella que su actividad implica estar en movimiento. Así como también un deportista tiene otro tipo de desgaste energético.
Un estilo de alimentación saludable y equilibrado es el común denominador que tienen todos los tipos de actividades, la diferencia está en que el desgaste no es el mismo en todos los casos. Muchas veces ocurre que al llegar a casa luego de una extensa jornada laboral nos ataca un hambre voraz y el cerebro reclama comida alta en carbohidratos, y teniendo en cuenta que durante la noche, al irnos a dormir, el cuerpo entra en reposo, el desgaste de energía es bajo, eso significa que acumulamos. Por otro lado, restringir la ingesta de comida para “comer menos” puede producir el efecto contrario y hacernos comer más de lo necesario durante el desayuno.“El concepto de bajar de peso es un concepto amplio, que va más allá de la cena, abarca un balance energético negativo, resultado de todo lo que comiste o ingeriste de energía en el día versus todo lo que eliminaste o gastaste de energía en ese mismo día, y eso prolongado a las semanas y a los meses y al año -explicó a Infobae Diego Sivori, nutricionista, director de la carrera de nutrición de UADE y autor del libro Nutrición fácil en tiempos difíciles- O sea, de nada sirve hacer una cena baja en calorías si después el desayuno, almuerzo y merienda ya excedieron ese gasto que se tiene.”.Según el especialista hay distintos conceptos de cenas que van a depender mucho del contexto de la persona. “Si tenés una persona que no gasta energía durante el día, un oficinista, quizás puede ser recomendable una cena que sea más alta en proteínas, un poco más baja en carbohidratos y grasas, porque justamente estos dos últimos son los que aportarían un mayor porcentaje de energía a ese plato.” Además, un incremento en fibra que “puede provenir de frutas, verduras que le dan volumen, o sea le dan cantidad a ese plato de la cena sin darle tanto aporte energético”, destacó.
Es importante resaltar los beneficios de la hora de la cena. Para Monica Katz, médica especialista en nutrición y creadora del Método No Dieta, “una cena alrededor de las 19 horas versus 22 horas, mejora el metabolismo, disminuye la presión arterial, ayuda a la digestión, mejora el sueño, la coagulación”. Según explicó Katz a Infobae, “el riesgo cardiometabólico disminuye” e inclusive se metabolizan mejor los nutrientes ingeridos durante esa cena temprana, “temprana para Argentina” -aclaró la especialista- esa metabolización mejorada ayuda, por ejemplo, a prevenir la obesidad”.
Por otro lado, Katz aconseja “ser vegetariano a tiempo parcial”. ¿Qué significa esto?, que “la mitad de lo que comemos en el plato tiene que ser verdura. A veces fruta, porque hay gente que prefiere combinar puré de manzanas con pollo o una carne con ciruelas al horno, o una ensalada de rúcula con pera. Pero tiene que haber fruta y verdura como mitad de un plato”.Estefania Beltramini, licenciada en nutrición y autora del libro Basta de dietas, al ser consultada por Infobae sobre la importancia de cenar liviano y acorde a las necesidades de cada persona, coincidió en que la última comida del día impacta directamente en nuestra calidad de sueño. “Si cenamos poco, es decir, insuficiente cantidad de energía, nutrientes y volumen, es probable que no logremos conciliar bien el sueño. Y a la mañana siguiente terminemos comiendo mucho más de lo que hubiéramos comido si hacíamos una cena como corresponde -aclaró la especialista- por el contrario, si cenamos mucho, es decir, excesiva cantidad de energía, nutrientes y volumen, es de esperar que nos vayamos a dormir sintiéndonos pesados, y esto también afecta nuestro descanso. Y es de esperar que al día siguiente todavía nos sigamos sintiendo muy cargados a nivel gástrico, lo cual puede llevarnos a saltear el desayuno y después picotear durante la mañana o el resto del día”.
También resaltó que “las 4 comidas son sumamente importantes”, esto se debe a que “la forma en la que hacemos una comida determina qué tan bien vamos a llegar a la siguiente.” Además, para Beltrami, la cena tiene que ser saludable, completa, equilibrada y suficiente. Esto significa que “tiene que aportarnos una buena variedad de nutrientes (carbohidratos, proteínas, fibra y grasas) de forma balanceada, y aportar la cantidad justa de energía que necesitamos como para llegar bien a la siguiente comida. Es decir, cenar una ensalada de puros vegetales no es lo ideal, ni tampoco cenar tres platos de fideos con bolognesa. La clave siempre está en el equilibrio.”
La licenciada en nutrición, Ana Chezzi, en diálogo con Infobae, también destacó, al igual que sus colegas, la importancia de comer liviano por las noches: “La ventaja de comer liviano a la noche es dormir mejor, y como el cuerpo se está preparando para ir a descansar, si tiene que digerir, por ejemplo, un asado con papas fritas y además bebiste alcohol y comiste helado de postre, va a ser muy difícil que dormir bien porque el cuerpo va a tardar alrededor de cuatro horas en digerir esa comida, entonces difícilmente se pueda lograr un descanso pleno. La idea es que se hagan cosas fáciles de digerir como para que el cuerpo lo haga rápidamente y al momento de dormir descansar bien”.Otros factores a tener en cuenta son el estrés y la ansiedad, dos estados que muchos transitan y que pueden hacernos comer demasiado y mal. “En estos casos -explicó Sivori- se recomiendan platos más equilibrados que tengan proteínas provenientes del mundo vegetal, por ejemplo, como pueden ser frutos secos, semillas, legumbres, tofu, porotos, o del mundo animal alguna carne de pollo, de pescado, vaca, cerdo combinado con un carbohidrato que pueda provenir de granos enteros como cebada, trigo, avena, arroz integral, quinua”.
Esa combinación de proteínas con carbohidratos generan muchas veces una sensación de bienestar y de alivio que a veces cuando nos sometemos a cenas restrictivas no se consiguen. “Una cena súper restrictiva, libre de carbohidratos hacen que al otro día desayunes cuatro tostadas”. Por eso siempre es importante complementar con un volumen de frutas y verduras crudas o cocidas, aconsejó el especialista.
Con respecto a aquellas personas que realizan deporte o alguna actividad de mucho desgaste de energía, Sivori recomendó una cena que contemple el consumo de carbohidratos, de cereales integrales combinado con verduras, “pueden ser en woks, o polenta crocante con vegetales, porque ahí lo relevante es reponer lo que esa persona gastó y justamente que al otro día su cuerpo no exija más energía por no haber cubierto las demandas de ese gasto”.
Entonces, “en todo plan saludable para bajar de peso hay que contemplar que si hay gasto energético hay que reponer en algún momento, más allá de generar un balance negativo de energía, hay que reponer también los gastos cotidianos, porque sino después termina el cerebro queriendo compensar”, destacó el especialista.Laura Romano, licenciada en nutrición y autora del libro Las dietas tienen un final, subrayó a Infobae que “no hay que obsesionarse con la balanza” y destacó la importancia de modificar hábitos saludables y sostenerlos en el tiempo. Además, con respecto a las dietas, expresó que si bien seguirán existiendo “hay otro camino para lograr el objetivo de bajar de peso, y para esto, lo primero es saber que no siempre lo mejor es más rápido, que la clave está en un camino más simple, que aplica al sentido común y no a la magia. Que prioriza el mantenimiento en lugar de la rapidez. Que tiene en cuenta el aspecto social y cultural de la comida y que contempla que muchas veces nuestra conducta alimentaria está regida por las emociones”.
Según la especialista, el plato ideal está compuesto por verduras, que aportan agua, fibra, vitaminas y minerales. Al contener un altísimo porcentaje de agua brindan volumen y por ende saciedad en el momento, pero también contienen fibra, que brinda también saciedad pero a largo plazo. “Cuantos más colores incorporamos, más variedad de vitaminas y minerales tendremos”, explicó Romano.
Por otro lado, los hidratos de carbono de digestión lenta, tienen la función de brindar energía. “Se recomiendan las opciones integrales por su mayor aporte de fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad y evita que se produzcan picos de glucemia”, afirmó.
Los alimentos fuente, como el arroz yamaní o integral, masas de pizza, tarta o empanadas integrales y/o con semillas, pastas de trigo candeal, legumbres, papa y batata con cáscara, choclo, pan integral y/o con semillas. Las proteínas tienen la función de formar estructuras. Son como los “ladrillos” del cuerpo.Además, como extra, fuera del plato, recomienda incorporar las grasas saludables, que aportan ácidos grasos esenciales (que nuestro cuerpo no puede producir), como el linolénico (omega 3) y el linoleico (omega 6), fundamentales para el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico. Además, ayudan a reducir el colesterol total y mantener la presión arterial en los límites normales (por eso se dice que son protectores del corazón). “Si bien son beneficiosas para la salud, no dejan de ser grasas y aportan un alto valor calórico -aclaró Romano- por lo que debemos controlar la cantidad si tenemos como objetivo lograr un peso saludable. Por eso verán que en el armado del plato las sugerimos como “extra” y no necesariamente dentro del plato.”https://www.infobae.com/salud/2022/03/31/alimentacion-y-descanso-10-recetas-livianas-para-dormir-mejor-segun-los-expertos/
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