Por qué los expertos sugieren comer legumbres diariamente y cuáles son las más saludables

 Incorporar legumbres a la dieta diaria recibe un respaldo creciente de expertos en nutrición y reconocidos chefs del Reino Unido. La campaña “Bang in Some Beans”, promovida por la organización benéfica británica Food Foundation, advirtió sobre un dato preocupante: las dietas bajas en legumbres se relacionan con hasta 9.000 muertes prematuras anuales en Reino Unido.Diversos estudios concluyeron que quienes incorporan frecuentemente legumbres muestran tasas reducidas de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Investigaciones de la Universidad de Harvard, tras más de 30 años de seguimiento a 206.000 personas, acreditan que una dieta rica en productos vegetales, incluidos los porotos, disminuye la mortalidad prematura por múltiples afecciones.El consumo de legumbres sigue siendo insuficiente en muchos hogares, a pesar de la sólida evidencia que respalda sus beneficios nutricionales.Linia Patel, portavoz de la Asociación Dietética Británica y especialista en este grupo de alimentos, comentó a The Times que “La Salud Pública de Inglaterra incluye a las legumbres dentro de las porciones que conforman las cinco raciones diarias recomendadas de frutas y verduras”.

Más allá de ese estándar, la experta sostiene que existen fundamentos para promover su presencia cotidiana en la alimentación, dado que su ingesta habitual continúa siendo baja y no alcanza los niveles recomendados para obtener efectos significativos en la salud.Patel subrayó que aumentar la cantidad diaria de legumbres, idealmente duplicando el consumo habitual a 30 gramos, podría generar mejoras concretas gracias a su aporte en fibra, proteínas y micronutrientes esenciales.

Esta combinación favorece el control del peso, contribuye a reducir factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas y ofrece una alternativa accesible y sostenible para incorporar más nutrientes de calidad a la dieta.

Ventajas nutricionales de las legumbres

Todas las legumbres concentran fibra y proteínas, elementos cruciales para estabilizar el azúcar en sangre y prolongar la saciedad. “Esto significa que pueden ayudar a controlar el peso”, recalcó Patel.

Datos publicados por la nutricionista en el European Journal of Clinical Nutrition demostraron que consumir apenas tres cucharadas semanales de legumbres cocidas reduce el riesgo de cáncer de colon en un 21% respecto de quienes no las incorporan.Recorrido por las legumbres más saludables

Entre la extensa variedad, los garbanzos destacan por fortalecer los huesos y aportar folato, manganeso y fósforo. Un análisis en Nutrients asocia su consumo con mayores niveles de fibra, vitaminas y minerales, mientras que datos de la Revista de la Asociación Médica Canadiense muestran que los garbanzos y las lentejas disminuyen el colesterol LDL.Los porotos blancos ofrecen proteína vegetal y fibra. Nutricionistas de la Universidad de Texas A&M comprobaron que agregar una porción diaria de estos porotos en personas con sobrepeso incrementa la diversidad microbiana intestinal, un indicador relevante en la prevención de afecciones del colon.

Las chauchas ofrecen un perfil nutricional destacado: son ricas en proteínas, fibra y micronutrientes como hierro, ácido fólico y zinc. Según los estudios dirigidos por la profesora de la Universidad de Reading y experta en nutrición, Julie Lovegrove ayudan a reducir el colesterol, mejorar la saciedad y regular el azúcar en sangre.

Por otro lado, los porotos negros se distinguen por su contenido en colina y antocianinas, pigmentos antioxidantes relacionados con propiedades antiinflamatorias y reducción de la ansiedad, según investigaciones publicadas en el American Journal of Clinical Nutrition.También se destacan en este conjunto los porotos colorados y los cannellini, conocidas por su aporte de proteínas, fibra, hierro y otros micronutrientes.

Los porotos colorados suman tocoferoles, antioxidantes vinculados con la protección celular y la reducción de la presión arterial, mientras que los extractos de porotos cannellini pueden limitar la absorción de carbohidratos y contribuir al control metabólico y del peso.

Beneficios especiales de la soja y otras alternativas

La soja y los edamames resultan valiosas por su proteína de alta calidad e isoflavonas, compuestos de origen vegetal similares al estrógeno.https://www.infobae.com/salud/2025/11/11/por-que-los-expertos-sugieren-comer-legumbres-diariamente-y-cuales-son-las-mas-saludables/

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¿Cuál es la mejor forma de comer huevos para absorber sus proteínas?

 La mejor forma de comer huevo para absorber proteínas

El desayuno, ese primer encuentro del día con los alimentos, es mucho más que un simple acto de nutrición. Sienta las bases para el bienestar y el rendimiento a lo largo de la jornada. En este contexto, el huevo se alza como un verdadero protagonista, es una opción que seduce por su versatilidad y aporta valiosos beneficios nutricionales.Cómo cocinar el huevo para absorber sus nutrientes, ingrediente sumamente versátil en la cocina, que aporta proteínas tanto en platos principales como en guarniciones. Puede integrarse como complemento en ensaladas al incorporar trozos de huevo duro, o bien ser el protagonista en platos como tortillas para almuerzos o cenas, o mismo revuelto para meriendas y desayunos.

Sin embargo, la Academia Española de Nutrición y Dietética informa que no es necesario acumular huevos en todo el menú ni sobredimensionar la presencia de proteínas. Por ejemplo, si el plato fuerte es pescado, no hace falta “cargar” la ensalada con huevo duro.Y lo mismo ocurre con una hamburguesa, donde el huevo frito sería un agregado por preferencias gustativas, como para aportar jugosidad, pero no por una necesidad nutricional específica.

¿Qué parte del huevo tiene más proteínas?

En su sitio web, la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que la cantidad de nutrientes que contiene el huevo es directamente proporcional a su tamaño. Tomando como referencia un huevo de tamaño mediano, entre 53 y 63 gramos de peso total, se estima que la parte comestible es de aproximadamente 50 gramos.Con estas cantidades, el contenido proteico sería de 6,4 gramos por unidad. Por lo tanto, en una ración diaria de dos unidades, se estaría consumiendo alrededor de 12,8 gramos de proteína proveniente de los huevos, resaltan los expertos.

En el huevo pueden encontrarse diferentes tipos proteínas:

• Albúmina: es la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%), y se encuentra en la clara.
• Ovotransferrina: también llamada conalbúmina, se encuentra en la clara en una concentración del 13%.
• Ovomucina: está presente en la clara en una concentración del 2-4%.
• Ovomucoide: se encuentra en una concentración aproximada de un 11%. Es una de las proteínas con mayor alergenicidad, por lo que los pediatras no recomiendan dar huevo a los bebés hasta después del año.
• Lisozima: se trata de una proteína conservante, que aunque está en pequeña concentración, actúa como agente bacteriolítico.
• Avidina: se encuentra en una concentración mínima del 0,05 % de las proteínas totales que impide a las bacterias su desarrollo.
• Cistatina: es otra de las proteínas minoritarias del huevo.
• Ovostatina: también conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas. Solo representa un 0,5% del total de las proteínas del huevo.
• https://www.infobae.com/salud/2024/08/28/cual-es-la-mejor-forma-de-comer-huevos-para-absorber-sus-proteinas/

Qué es la dieta flexitariana y cómo implementarla en el día a día

 El cambio climático está afectando gravemente al planeta, y esto se refleja en el incremento de temperaturas, climas más secos y la creciente escasez de agua. En lugares como Andalucía y Cataluña se han comenzado a implementar restricciones de agua debido a las sequías. Este problema no solo se observa en regiones de España, sino que es un fenómeno global que resalta la importancia de acciones individuales para mitigarlo.Una reciente investigación publicada en la revista Science Advances muestra que la adopción de una dieta flexitariana, que implica una reducción en el consumo de carne y un aumento de alimentos de origen vegetal, podría disminuir de forma significativa las emisiones de gases de efecto invernadero.

Florian Humpenöder, autor principal del artículo, destacó que la dieta flexitariana “no es vegetariana ni vegana”, sino que busca reducir el consumo de productos ganaderos, especialmente en regiones de altos ingresos. Según el estudio, si todos adoptáramos esta dieta, podríamos limitar el calentamiento global a aproximadamente 1,5 °C y ver reducciones en la eliminación del dióxido de carbono para 2045.El consumo de carne tiene un impacto medioambiental considerable. La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) describe este impacto en términos de la “huella hídrica”, que mide el agua utilizada en la producción de productos. Datos impresionantes sugieren que se necesitan 15.000 litros de agua para producir un kilogramo de carne de ternera, 8.700 litros para cordero, 6.000 litros para cerdo y 4.300 litros para pollo. En comparación, se requieren solo 400 litros para un kilogramo de centeno. Además, el cultivo de aguacates y mangos en España, aunque es parte de una dieta flexitariana, requiere 1.800 litros de agua por kilogramo, contribuyendo a la escasez de agua en regiones productoras como Málaga

El concepto de dieta flexitariana no es nuevo, pero está ganando relevancia en el contexto actual. Esta dieta se basa en una alimentación predominantemente vegetal, permitiendo el consumo ocasional de productos animales como huevos y lácteos, y limitando severamente el consumo de carne y pescado.El movimiento Meatless Monday (lunes sin carne) es una iniciativa que promueve la reducción del consumo de carne un día a la semana. Comenzó durante la Primera Guerra Mundial en Estados Unidos y fue retomada en 2003 con fines medioambientales. Este pequeño cambio puede contribuir significativamente a la reducción del consumo de carne y, por ende, a la reducción de la huella hídrica y emisiones de gases de efecto invernadero.Una dieta flexitariana no impone un consumo máximo de carne, pero fomenta un aumento en la ingesta de vegetales y otros productos de origen animal como huevos y lácteos. Humpenöder dijo sobre la dieta flexitariana: “Se trata de comer menos productos ganaderos”. Para quienes consumen verduras esporádicamente, un buen comienzo podría ser aumentar la ración de verduras a dos veces diarias y experimentar con nuevas formas de preparación, como la tempura o el horneado con especias.

El consumo de productos de temporada y de proximidad también es vital. Esta práctica no solo apoya la economía local, sino que también tiene un menor costo medioambiental en comparación con los productos importados o fuera de temporada. La sustentabilidad y la reducción del impacto ambiental no se trata de ser perfectos, sino de hacer cambios graduales que tengan un efecto positivo en nuestra salud y en el planeta.

Los efectos del cambio climático son evidentes, y tomar medidas individuales puede ser determinante. Reducir el consumo de carne no es solo una elección dietética, sino un paso hacia la reducción de nuestro impacto ambiental. Aunque algunas dietas, como la flexitariana, sean percibidas como tibias, representan un inicio crucial hacia una alimentación más consciente y sostenible.https://www.infobae.com/tendencias/2024/07/15/que-es-la-dieta-flexitariana-y-como-implementarla-en-el-dia-a-dia/

Los 15 alimentos que contienen más proteínas

 Si bien muchas personas habrán escuchado hablar de proteínas en el marco de una dieta para adelgazar o de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular, lo cierto es que se trata de un macronutriente esencial para la salud.Según expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, “las proteínas se encuentran distribuidas por todo el cuerpo, incluyendo músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente cualquier otro tejido”. Componen las enzimas, que impulsan numerosas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre.

Además, las proteínas están compuestas por más de 20 aminoácidos básicos, los cuales son los bloques de construcción esenciales. Y dado que el cuerpo no almacena aminoácidos, debe producirlos de dos maneras: desde cero o modificando otros.Los nueve aminoácidos esenciales -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina- es crucial obtenerlos a través de los alimentos.Como se dijo, las proteínas son esenciales para el desarrollo de funciones clave para la correcta actividad del organismo. Como macromoléculas esenciales que son, tienen un rol crucial en la ganancia de masa muscular debido a su mecanismo para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, especialmente después de ejercicios físicos que causan pequeñas rupturas en las fibras musculares.Durante el proceso de recuperación, el cuerpo utiliza las proteínas para reparar estas fibras dañadas, fusionándolas y creando así tejido muscular más robusto y voluminoso.

Además, son una fuente crucial de energía para el cuerpo, y participan en diversos procesos biológicos, como la síntesis de enzimas y hormonas que regulan el metabolismo.Consumir la cantidad adecuada de proteínas no solo promueve el desarrollo muscular deseado, sino también garantiza el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y contribuye a la salud general del organismo.

Fundamentalmente a partir de la mediana edad, los estudios sugieren que un aumento en la ingesta de proteínas puede mejorar la masa muscular y la fuerza en personas mayores, lo que es crucial para la movilidad y la salud general.Según los expertos de la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, una persona adulta debería obtener entre el 10% y el 35% de las calorías diarias a partir de proteínas, o al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Como ejemplo, alguien que pesa 68 kilos, debe consumir al menos 54 gramos de proteína al día. Entre los alimentos más ricos en este nutriente, los expertos enumeraron:

1- Salmón

Según la dietista deportiva certificada con sede en San Marcos, California, Lauren Papanos, “las fuentes de proteína animal son las más biodisponibles, lo que significa que tienen la mejor absorción y un perfil de aminoácidos más completo que las fuentes vegetales”.

En diálogo con la revista Forbes recomendó que este pescado rico en ácidos grasos omega 3 puede, además, mejorar la salud del corazón. “Cada porción de 3 onzas proporciona casi 22 gramos de proteína, además de gran cantidad de vitaminas B y selenio”, destacó.2- Carnes rojas

La carne de res, además de ser una excelente fuente de proteína de alta calidad, es rica en nutrientes como el zinc y el hierro. Es recomendable optar por las variedades más magras de carne, ya que las opciones más oscuras tienden a tener mayor contenido de grasa saturada.

3- Pollo

En la misma publicación de Forbes, la dietista Alex Evink señaló que la pechuga de pollo es su “alimento favorito con alto contenido proteico, porque es magra y aporta unos 24 gramos de proteína por cada porción de 113 gramos”.

Además de proteínas, el pollo también es rico en otros nutrientes clave, como fósforo, vitamina B6 y selenio.

4- Huevo

Es una excelente fuente de proteína, y consumir una unidad al día es beneficioso en este aspecto. Anteriormente se pensaba que su consumo podía ser perjudicial; sin embargo, hoy en día hay evidencia que demuestra lo contrario. Para personas con diabetes o presión arterial alta, se recomienda consumirlo de dos a tres veces por semana.

5- Yogurt griego

El yogur griego está repleto de proteínas y es ideal para el desayuno, ya sea con fruta o como base para batidos.

Además de ofrecer casi 20 gramos de proteína por porción de 28 gramos (7 onzas), también es rico en calcio y vitaminas B.

6- Garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas apta para quienes no consumen alimentos de origen animal, ya que aporta 14,5 gramos de proteína por taza.

Además, “son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a reducir los niveles de colesterol”, según Evink.

7- Quinoa

En línea con quienes siguen un tipo de alimentación vegetariana o vegana, la quinoa contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Además, también es una buena fuente de fibra y muchos nutrientes esenciales como el zinc. Y aunque técnicamente se trata de una semilla, se conoce y se clasifica como un grano integral.8- Mantequilla de maní

Se trata de un alimento bajo en carbohidratos, fuente de proteínas y grasas saludables. Según dijo a Business Insider la nutricionista y dietista registrada Rebecca Stib, es su “alimento favorito con alto contenido proteico para bajar de peso”.

Por cada porción, que normalmente es de dos cucharadas, se obtienen alrededor de ocho gramos de proteína.

9- Ricota

Con 23 gramos de proteína por taza y menos de 200 calorías, este producto lácteo no sólo es rico en proteínas sino que es un excelente complemento para cualquier comida.

La dietista registrada Staci Gulbin dijo a Business Insider que una taza de este queso bajo en grasa con 1% de grasa láctea puede incluso tener alrededor de 28 gramos de proteína.

“Aunque una porción tiene un contenido bastante alto de sodio, pueden buscarse marcas con bajo contenido de sodio o sin sodio agregado”, señaló.10- Semillas y frutos secos

Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Las nueces y las almendras, por ejemplo, además de ser ricas en este nutriente poseen fibra y grasas saludables.

Otras opciones son: avellanas, semillas de calabaza, ajonjolí, semillas de girasol o chía.

11- Soja y derivados

Una taza grande de soja cocida ofrece 28 gramos de proteína, además de ser rica en vitamina C, ácido fólico, calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio.12- Carne de cerdo magra

Una porción de 100 gramos de carne de cerdo magra incluye 21,6 gramos de proteína.

El profesor adjunto asociado en la Escuela Friedman de Ciencias de la Nutrición y Política de la Universidad de Tufts y miembro del Consejo Asesor de Salud de Forbes, Taylor Wallace, dijo en la publicación antes citada que “la carne de cerdo está equilibrada en todos los aminoácidos esenciales que se encuentran entre las proteínas de origen animal más biodisponibles y de menor costo”.

Según él, “la carne de cerdo porque tiene mucho sabor, es bastante versátil en la cocina y se puede servir con casi cualquier verdura o fruta”.

13- Porotos y otras legumbres

Media taza de porotos proporciona la misma cantidad de proteína que 30 gramos de un filete asado. Por otro lado, una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 12 gramos de proteína. Las lentejas son otra opción leguminosa recomendable, ya que están cargadas de proteína, fibra, y nutrientes como calcio, potasio, magnesio y hierro.14- Camarones

Se trata de una proteína saciante con muy pocas calorías.

También es una excelente fuente de yodo, muy necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y el control del metabolismo.

15- Avena

Dentro de los cereales, la avena se destaca como una excelente fuente de proteína de alta calidad, ya que entre el 11% y el 17% de su peso seco está compuesto por este nutriente, cifra considerablemente superior a la de otros granos. La mayoría de esta proteína se encuentra en forma de avenalina, que constituye aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas en la avena.Existen diversas teorías sobre el momento más óptimo para consumir proteínas a fin de obtener los resultados esperados. La realidad es que, independientemente de la hora en que se ingieran, se obtendrán beneficios.

Es recomendable consumir proteínas a lo largo del día para optimizar su síntesis.

Y si bien los especialistas sugieren incluirlas en el desayuno, almuerzo, merienda y cena, varios estudios indican que ingerir aproximadamente 20 gramos de proteína antes o después de los entrenamientos puede promover la ganancia de masa muscular.

Además, es beneficioso consumir alimentos ricos en proteínas durante la última comida del día, ya que durante el sueño el cuerpo aprovecha los aminoácidos para reparar los tejidos dañados.

https://www.infobae.com/salud/2024/07/03/los-15-alimentos-que-contienen-mas-proteinas/

Cuál es el orden ideal en que se deben comer los alimentos para prevenir el sobrepeso

 El orden en que se consumen los alimentos y los líquidos, como el agua, a lo largo del día también puede repercutir en la salud. No es lo mismo comer primero un alimento con grasas que anteponer las fibras, que están en frutas, verduras o en granos.El orden puede impactar en la reducción del sobrepeso y en el control de la glucemia, especialmente en personas con diabetes.

Se sabe que adoptar una alimentación rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y nueces, y baja en sal, azúcares libres y grasas, particularmente grasas saturadas y grasas trans tiene muchos beneficios para la salud humana.

Ese tipo de alimentación debería empezar a una edad temprana, con una lactancia materna adecuada. Porque los beneficios de una buena alimentación se reflejan en una mejora de los resultados de aprendizaje, la productividad y la salud a lo largo de la vida.

Expertas en alimentación de la Sociedad Argentina de Nutrición y de la Federación Argentina de Diabetes, respondieron en diálogo con Infobae las preguntas que se deben considerar para tener en cuenta el orden en que se ingieren las comidas:

1- ¿El aparato digestivo puede combinar alimentos?

í. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los principales tipos de macronutrientes de los alimentos, que son nutrientes que se requieren diariamente.

“Hay que considerar que prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, y el aparato digestivo de los seres humanos está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos”, afirmó Marianela Aguirre Ackermann, integrante de la subcomisión científica de la Sociedad Argentina de Nutrición y directora del departamento de nutrición y diabetes del Centro CIEN.

“El orden en que consumimos los alimentos puede influir en la digestión. La forma en que se descomponen y se absorben en el cuerpo puede variar dependiendo de su composición y de la interacción con otros alimentos”, precisó al ser consultada por Infobae.

Aunque también se debería considerar que el proceso digestivo es complejo. En ese proceso intervienen muchos factores, como las enzimas, las hormonas y las funciones de diferentes órganos del cuerpo humano. También se debería masticar lento y saborear las comidas.

2- ¿Proteínas e hidratos de carbono pueden mezclarse?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que forman largas cadenas. Por su compleja naturaleza molecular de las proteínas, el organismo necesita más tiempo para disociarlas.

En consecuencia, son una fuente más lenta y duradera de energía que los hidratos de carbono.

“Una pregunta frecuente de los pacientes es si los hidratos de carbono y las proteínas se pueden combinar. Sí, pueden combinarse. Pero en determinadas circunstancias, por ejemplo en el caso de personas con diabetes, puede resultar eficaz disociar el aporte de hidratos de carbono a lo largo del día. No obstante, esta decisión corresponde al médico especializado en nutrición y/o al licenciado en nutrición”, aclaró.

3- ¿Es cierto que las verduras se deben consumir primero?

Sí. Las verduras y las hortalizas van al principio de una comida. “Comenzar una comida con una ensalada o verduras puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y nutrientes esenciales. Además, las verduras suelen ser bajas en calorías y ayudan a generar saciedad, y enlentecer la absorción de nutrientes, incluidos los azúcares”, explicó Aguirre Ackermann.

Al ingerir los vegetales primero, “se genera un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre y podría ayudar a controlar la cantidad total de alimentos que se consumen”, resaltó.

4- ¿Cuándo se pueden consumir las grasas?

Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol. El organismo las necesita para crecer y obtener energía. También las utiliza para sintetizar hormonas y muchas otras sustancias necesarias. Hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de grasas.

Las grasas saturadas son las que aumentan el riesgo de alterar los niveles de colesterol y de ateroesclerosis.

“La digestión de las grasas se produce principalmente en el intestino delgado. Consumir alimentos ricos en grasas al principio de una comida puede enlentecer la digestión de otros nutrientes. Esto se debe a que las grasas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono y las proteínas. Por lo general, se recomienda consumir cantidades moderadas de grasa junto con otros nutrientes en lugar de iniciar con una comida rica en grasa desde el principio”, explicó la experta.

5- ¿El agua se toma antes, durante o después de las comidas?

Tomar agua segura antes y durante las comidas tiene beneficios. “Si se bebe mucha agua (con o sin gas) antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así se reduce el consumo de otros alimentos. Luego, tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos”, dijo. Es importante evitar el consumo excesivo de líquidos para no afectar la digestión.

6- ¿El orden y su impacto puede variar entre las personas?

Es importante tener en cuenta que los efectos del orden de consumo de alimentos pueden variar entre las personas y depender de factores individuales, como el estado de salud, las sensibilidades alimentarias y las preferencias personales. Si se tienen preocupaciones específicas sobre la digestión o se tienen necesidades dietéticas especiales, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.

7- ¿La fruta debería ingerirse sola?

No necesariamente. El metabolismo del ser humano está capacitado para digerir cualquier fruta, ya sea sola o combinada con otros alimentos. La fruta tiene alto contenido en fibra. Esa fibra es digerida por las bacterias del intestino y puede generar fermentación. Esto sucede tanto si la fruta se ingiere sola como combinada con otros alimentos.8- ¿Cuál es la frecuencia ideal del consumo de comidas?

Se recomienda hacer al menos 4 comidas al día para tener un buen funcionamiento metabólico. Estas comidas deberían ser moderadas y balanceadas, con mayor proporción de alimentos convenientes y en la combinación recomendada por nutricionistas.

“La clave sería 3 ó 4 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), y una o dos comidas intercaladas. En almuerzo y cena es recomendable incluir verduras crudas o cocidas, combinadas con proteínas, hidratos de carbono preferiblemente integrales y grasas saludables distribuidas en ambas. Las comidas intermedias pueden ser un refrigerio saludable rico en fibra, como fruta sola o con yogurt, manzana fresca o asada con tiras de queso magro, un puñado de frutos secos, cereales con fruta, un huevo duro o un bowl de tomates Cherry”, ejemplificó Aguirre Ackermann.

9- ¿Por qué preocupa el consumo de los hidratos de carbono?

“La mayoría de las personas consume pan, galletitas, comidas en base a pure, fideos, arroz, polenta, sin incorporar fibra de verduras o legumbres. Esa forma de comer en base a almidones refinados de rápida digestión genera aumentos del azúcar en la sangre que provocan picos de secreción de insulina en las personas sanas. La insulina baja la glucemia y genera que se vuelva a tener hambre enseguida. Por eso, esa forma de comer predispone al aumento de peso.”, explicó a Infobae la doctora Marcela de la Plaza, médica especialista en nutrición y coordinadora de nutrición del comité científico de la Federación Argentina de Diabetes.

“El orden en la forma de comer nos puede ayudar para reducir los picos de glucemia después de comer. Por eso, es clave comer primero la verdura cruda o cocida, luego la carne, y después las comidas con hidratos de carbono, que incluye tanto salado como dulce”, agregó de la Plaza.

“La fibra de los vegetales retrasa la digestión, disminuye el pico de azúcar en sangre después de comer y da una mayor saciedad. Además, cuando se incorpora a las verduras, se mejora la calidad de la alimentación”, resaltó.https://www.infobae.com/salud/2023/07/02/cual-es-el-orden-ideal-en-que-se-deben-comer-los-alimentos-para-prevenir-el-sobrepeso/

Qué alimentos hay que comer a diario para una vida saludable

 Existe la idea de que una alimentación sana se logra a través de grandes esfuerzos:evitar la comida rica, limitarse a los vegetales o vivir a dietas restrictivas que, en realidad, resultan imposibles de sostener. Lo cierto es que el desafío está en encontrar un balance, no solo en el tamaño de las porciones, también en la variedad de lo que se come.

“Hay que encontrar un equilibrio que nos permita comer de todo en las porciones adecuadas para evitar el déficit de nutrientes, pero sin olvidarnos del placer que nos produce la comida”, dice la licenciada en nutrición Romina Pereiro (Matrícula N° 7722). “Se trata de incluir a diario alimentos de los 5 grupos”.

El primer grupo es el de las hortalizas, frutas y semillas. Se sabe que estos alimentos “hacen bien”, pero es importante entender por qué. “Aportan gran cantidad de sustancias protectoras: vitaminas, minerales, antioxidantes y, gracias a su alto contenido de fibras, nos brindan saciedad y mejoran la motilidad intestinal”, explica Pereiro.

En el grupo 2 están los cereales, legumbres y sus derivados. Los cereales como el arroz, trigo, maíz y la avena contienen altos niveles de carbohidratos y por eso suele ser un grupo de alimentos muy temido, sin embargo constituye una destacable fuente de energía. “Son ricos en proteínas, grasas, vitamina A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales”, dice Pereiro. Las legumbres (garbanzos, lentejas y arvejas, por ejemplo) también son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, fibras, vitaminas y minerales como el hierro o el zinc.

Los lácteos forman el grupo 3, donde se encuentra un mineral fundamental para la salud de los huesos: el calcio. Pero, además, los lácteos aportan buena cantidad de vitaminas del grupo B (principalmente vitamina B2) y de vitaminas D y A, fundamentales para fortalecer las defensas.

“Vale la pena destacar los beneficios de los fermentos que aporta el yogur”, explica Pereiro. “El hecho de que los fermentos lleguen vivos al intestino nos aseguran un alimento de muy fácil digestión, porque estos cultivos activos usan como nutriente la lactosa presente naturalmente en la leche. Esto quiere decir que el yogur tiene un contenido mucho menor de lactosa respecto de la leche. Por eso se recomienda a personas con intolerancia a la lactosa. Además, está comprobado que previene la diabetes 2 y permite un mejor control del peso”.

¿Cómo cubrir el requerimiento de lácteos para obtener todos estos beneficios? 1 yogur + 1 vaso de leche + 1 porción de queso al día. “Es importante resaltar que los beneficios de la fermentación del yogur se pueden multiplicar si se eligen aquellos que están adicionados con probióticos. Para reconocerlos es necesario leer la etiqueta”.

Las carnes y huevos forman el grupo 4. “Aportan las proteínas animales y el hierro, que es un mineral mejor absorbido por el organismo que el hierro vegetal”, explica Pereiro. Es importante distinguir las particularidades de cada subgrupo en esta categoría. No es lo mismo el pescado de mar, que contiene propiedades que protegen el corazón y las arterias por el tipo de lípidos -ácidos grasos omega 3-, que las carnes rojas, cuyo consumo es conveniente moderar.

El huevo aporta proteínas de excelente calidad, todas las vitaminas (excepto la C), minerales como el hierro y grasas saludables. En cuanto al pollo es mejor evitar la piel, porque concentra la mayor parte de grasa, por lo que es mejor retirarla antes de cocinarlo.

En el grupo 5 están las grasas, aceites y azúcares. No todos son iguales. Conocer las diferencias nos ayuda a evitar las más perjudiciales, sin dejarlas por completo en nuestra alimentación.

El exceso de consumo de grasas saturadas o de origen animal como carnes, embutidos, manteca y crema eleva los niveles de colesterol en sangre y aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

En cantidades adecuadas, las grasas insaturadas o de origen vegetal, presentes en los aceites, legumbres, frutas secas, palta y aceitunas, ayudan a disminuir enfermedades cardiovasculares.

Las grasas hidrogenadas son aceites que por un proceso industrial se transforman en sólidos, como panes envasados, tapas de empanada, productos de pastelería, galletitas, golosinas y comidas rápidas.

En cuanto al azúcar, se encuentra en forma natural en las frutas (fructosa) y de forma añadida en preparaciones endulzadas, bebidas o en procesados. “Es recomendable disminuirla ya que nuestro país duplica el consumo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)”, señala Pereiro.

Comer sano es un objetivo que está atravesado por muchos factores, también sociales y económicos. Las recomendaciones básicas de este artículo son un elemento a tener en cuenta cuando se empieza a planificar un cambio en la alimentación. Para que sea duradero, es importante apuntar a adquirir hábitos que sean sostenibles en el tiempo y se conviertan en un patrón alimentario habitual.https://www.infobae.com/inhouse/2022/05/10/que-alimentos-hay-que-comer-a-diario-para-una-vida-saludable/