Cuáles son los beneficios de incorporar granos enteros en la dieta?

Actualmente, es muy común encontrarnos con personas que han dejado de consumir harinas, responsabilizándolas por el sobrepeso y la obesidad. Esto muchas veces genera confusión ya no siempre se encuentran bien informados.

Lo cierto es que, para cuidarse o alimentarse saludablemente, no es necesario eliminarlas de nuestra dieta. Muy por el contrario, hay que comer de todo, hidratos de carbono, proteínas y grasas, eligiendo en cada caso lo más saludable, según publica buenavibra.es.

Asimismo, es importante saber que dentro de los hidratos de carbono encontramos los granos enteros; es decir, semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen: el endospermo, el germen y el salvado.

Son más saludables que las harinas blancas ya que aportan carbohidratos complejos, fibra dietética (lignanos, inulina y betaglucanos), vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles), esfingolípidos y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre, que en las harinas han sido eliminados o extraídos, lo que hace que la respuesta del cuerpo ante su ingesta sea diferente.

La Fundación Cardiológica Argentina, con el asesoramiento de la Lic. en Nutrición María Florencia Roa presenta un informe, que aquí compartimos, en el que se describen los beneficios de los granos enteros para nuestra salud.

Beneficios para la salud

Si bien hoy es una tendencia elegir granos enteros, existe basta evidencia que justifica y promueve su consumo, mostrando los beneficios que aportan para la salud:

- Disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mantenimiento de peso corporal.

- Disminución del colesterol, hipertensión arterial y lípidos sanguíneos.

- Menor índice de masa corporal (IMC), mayor sensación de saciedad, menor consumo de energía, y menor acumulación de grasa abdominal.

- Disminución del riesgo de padecer diabetes tipo 2, e incremento de la respuesta de la insulina, mejorando los niveles de glucosa sanguínea.

- Mejora de la salud intestinal, lo que se traduce en mejor tránsito, menor propensión a infecciones gastrointestinales, menor inflamación e incremento de la flora intestinal benéfica.

- De hecho, las guías alimentarias más importantes (como las Guías Alimentarias de los EEUU, la Asociación Americana de Diabetes o la Organización Mundial de la Salud, entre otras) las incluyen en sus indicaciones. https://www.rosario3.com/noticias/Cuales-son-los-beneficios-de-incorporar-granos-enteros-en-la-dieta-20180807-0034.html

El poder de las legumbres: los beneficios de las más potentes cápsulas de nutrición

De la familia de los granos secos y presentes en la alimentación desde la época de los romanos, las legumbres son pequeñas cápsulas de potente nutrición y recomendadas para una alacena saludable.

Especialmente porque, al combinarlas con cereales o semillas, brindan las proteínas y los aminoácidos esenciales que están presentes en la carne. Con lo cual, resultan un caballito de batalla en las dietas vegetarianas o veganas o para quienes buscan reducir el consumo de alimentos de origen animal.

Para la Organización de las Naciones Unidas para la Nutrición (FAO), se trata de uno de los súper alimentos del futuro para tratar casos de enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad, desnutrición y darle batalla al problema global del hambre crónico y de los malos hábitos alimenticios. Poseen hidratos de carbono complejos, almidones de absorción lenta con bajo índice glucémico que resultan ideales en casos de diabetes o resistencia a la insulina.

- Son altas en fibras.

- Tienen gran cantidad de antioxidantes, minerales - como hierro y calcio, fósforo y magnesio- y vitaminas del grupo B.Cuentan con baja cantidad de grasas.

Los beneficios de su consumo regular

- Contribuyen a mejorar la salud cardiovascular.

- Refuerzan el sistema inmunológico y el sistema nervioso.

- Ayudan a prevenir la constipación.

- Al no contener gluten, son una excelente alternativa para las personas celíacas. En este caso, se recomienda comprar opciones envasadas que tengan el logo "sin TACC", ya que en los alimentos sueltos puede haber contaminación cruzada.

- Al poseer abundante cantidad de fibra, brindan mucha saciedad, ayudan a controlar el apetito, estimulan el tránsito intestinal y la evacuación.

Las variedades

Aunque en nuestro país las legumbres más consumidas son las lentejas, hay más opciones. Acá, las más frecuentes.

- Porotos alubias blancas. Suaves y cremosos, son de fácil digestión y muy bien tolerados en personas con dispepsia. Las virtudes: tienen alto contenido en hierro y calcio y aportan vitaminas del grupo B, convirtiéndolas en un alimento ideal en casos de anemia. Pueden consumirse en forma de pastita, con aceite de oliva, ajo y sal marina.

- Porotos negro. Más pequeño y de cáscara muy dura, es la base de la típica feijoada brasileña. Posee una alta proporción en hierro. El punto para tener en cuenta es que requieren mucho tiempo de remojo y cocción para ablandar su piel. Porotos aduki. De la familia de los porotos colorados, son utilizados desde hace muchos años en la cocina oriental y naturista, tanto en platos salados -guisos y ensaladas- como postres. Las ventajas: ayudan a eliminar toxinas y por su alto contenido en minerales, estimulan la producción de leche materna.

- Garbanzos. Originarios del Mediterráneo, Oriente e India, están presentes en varios platos clásicos, como los falafel, el humus o la faina. Favorecen la salud cardiovascular y contribuyen a prevenir problemas articulares. Luego de cocinarlos, se recomienda sacarles la cascara ya que es bastante indigesta. También se consiguen en forma de harinas.

- Lentejas. Base de la alimentación egipcia, es una planta muy cultivada y una de las más consumida y aceptadas. Hay dos variedades, el lentejón más grande y otro pequeño en distintos colores. Su consumo aporta alta cantidad de proteínas, hierro y magnesio y las más convencionales poseen una textura y color similar a la de la carne.Lentejas turcas. Pequeñas y anaranjadas, no necesitan remojo previo y se cocinan muy rápido. Además, al tener una cascara muy fina, su digestión es más suave. Son ideales para preparar sopas, cremas o purés.

- Porotos Cranberry. Rojos con manchitas blancas y alta cantidad de proteínas, Argentina es productor de esta variedad de gran demanda en países europeos. Un tip: son muy bajos en sodio por lo que se recomienda en casos de hipertensión.

- Soja. Se trata de un poroto pequeño y muy duro, de la familia de las legumbres. Se recomienda consumir aquellos de origen orgánico u agroecológico. En lugares naturistas, se consigue en forma de tofu, salsa y porotos. Posee todos los aminoácidos esenciales pero su digestión es bastante lenta. Siempre conviene prestar atención a los paquetes, ya que invadió el mercado de los alimentos ultra procesados.Enjuagarlas bien y colocarlas en un bol en remojo durante 8 a 12 horas. Este proceso de activación libera anti nutrientes (fitatos y lecitinas que barren y dificultan la absorción de minerales), mejoran la digestión y ablandan sus fibras más duras.

- Luego de este tiempo, se tira el agua de remojo y se lleva a hervor hasta que estén listas.

- Una vez cocidas se pueden usar en ensaladas, hamburguesas, croquetas, guisos, pastitas, hummus, crocantes al horno, rellenos, budines o muffins.

Algunos consejos

- Para mejorar aún más la digestión, evitar los gases y la inflamación intestinal tan típicos de la ingesta de estos alimentos cuando uno no está acostumbrado a tanta fibra, se recomienda agregar en el agua de remojo y cocción un trozo de alga kombu o condimentos como laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo.

- Una buena idea es acostumbrarse a cocinar de más y guardar el resto en la heladera o el freezer en porciones. Con vegetales de colores, se armará un plato completo.

- Otra opción es consumir las legumbres germinadas. Se pueden hacer en casa y sumar a ensaladas, sopas, salteados y revueltos. Lo ideal es no cocinar estos brotes para mantener sus nutrientes. O también, fermentadas, como en la salsa de soja.https://www.clarin.com/entremujeres/bienestar/poder-legumbres-beneficios-potentes-capsulas-nutricion_0_HkIfuQ4Kz.html

Este año tenés que comer legumbres

Las legumbres no forman parte de los platos preferidos de los argentinos, en los que la carne manda. Pero tienen condiciones de sobra para ganarse un lugar en el dieta: son fuente de proteínas y aminoácidos, cuidan el corazón y son aliadas en el combate de la obesidad y la diabetes. El 2016 es su año y qué mejor oportunidad para incorporarlas a la mesa, no sólo en invierno, sino también en verano. 

Ese es uno de los objetivos del Año Internacional de las Legumbres, establecido por la Asamblea General de las Naciones Unidas, que busca, además, impulsar el incremento la producción mundial de legumbres y utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos.Porotos, lentejas, arvejas y garbanzos, entre otros, son un elemento fundamental en la canasta alimentaria, afirman desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (conocida mundialmente como FAO). “Las legumbres son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para la población de todo el mundo, y se deben consumir como parte de una dieta saludable para combatir la obesidad y prevenir y ayudar a controlar enfermedades como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer”, sostiene la entidad encargada de la celebración del año. También son ideales para los celíacos, ya que no contienen gluten.Las legumbres son vegetales cuyos frutos están dispuestos en hileras dentro de vainas. Según la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN)su importancia para una buena alimentación reside en que aportan muchas calorías (300 cada 100 gramos de garbanzo, por ejemplo), un alto contenido de proteínas (20%) y de hierro (6-8 mg%) “por lo que, nutricionalmente, pueden ser el sustituto vegetal de las carnes, siempre que se los consuma con cereales y vitamina C para mejorar la absorción del hierro”. Por otra parte, la mayoría tiene poca grasa y, al ser vegetal, poliinsaturada. Son también una buena fuente de fibra soluble, ideales para personas con diabetes o colesterol alto. También contienen minerales (además de hierro, calcio y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).“Aportan toda la energía que necesitamos, proteínas que se complementan entre sí, sin grasa saturada ni colesterol y con abundante fibra de tipo soluble, por lo que junto con las frutas y las verduras deberían constituir la mayor parte de nuestra alimentación diaria”, subrayan desde la SAN al explicar por qué se encuentran en la base de la pirámide alimentaria.

En la Argentina el consumo de legumbres es bastante bajo respecto al de otros países en los que estos alimentos forman parte de sus platos más consumidos. De acuerdo con un informe de Alimentos Argentinos, del Ministerio de Agroindustria, el consumo total de legumbres secas rondaría los 700 gramos anuales per capita.La ingesta recomendada es de dos a cuatro porciones por semana, según la Fundación Española del Corazón que, además, da estos consejos:

- Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y las arvejas secas, necesitan remojo desde la noche anterior.

- La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.

- Si se agrega sal, hacerlo al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.

- Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumirlas junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).

- En verano pueden servirse en platos fríos o ensaladas.http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/ano-tenes-comer-legumbres_0_1503449929.html