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viernes, 13 de diciembre de 2019

Polémica por la carne artificial: crece el consumo pero aseguran que es menos sana que la vacuna

La industria de la carne les hace una advertencia a los consumidores: tengan cuidado con la carne de origen vegetal.Ese es el mensaje en que se basa una campaña publicitaria del Centro para la Libertad del Consumidor de Estados Unidos, una empresa de relaciones públicas entre cuyos financistas se cuentan productores de carne y otros integrantes de la industria alimentaria. En las últimas semanas, la agrupación publicó avisos a toda página en The New York Times​ y otros diarios para plantear las preocupaciones en materia de salud respecto de los sustitutos de la carne de base vegetal, como las hamburguesas Impossible Burger y Beyond Burger, que pretenden tener la apariencia y el sabor de la carne real e incluso sangrar como ella.Los avisos dicen que son “imitaciones ultraprocesadas” con numerosos ingredientes. “¿Qué oculta la carne a base de vegetales?”, pregunta un anuncio con una carita triste hecha con dos hamburguesas y una salchicha. Otro dirige a los lectores a un sitio que compara las hamburguesas de base vegetal con alimento para perros. En noviembre, el director gerente del grupo, Will Coggin, escribió una columna de opinión en USA Today en la que calificaba a las carnes "fake" de alimentos ultraprocesados que pueden provocar aumento de peso, aunque las investigaciones sobre los alimentos procesados no han incluido las carnes a base de vegetales. Días después, el director ejecutivo del centro, Rick Berman, escribió otra columna de opinión en The Wall Street Journal donde criticó las carnes de origen vegetal por estar sumamente procesadas y ser menos sanas que la carne. Se titulaba “La ‘carne a base de vegetales’ es mucho ruido y pocas nueces”.
Impossible Foods, que elabora una popular hamburguesa de base vegetal, dijo que la campaña era engañosa y buscaba infundir temor. La compañía sostiene que las alternativas de carne a base de vegetales son mejores para los consumidores y el planeta, porque requieren menos tierras y agua y generan menos gases de efecto invernadero que la carne de ganado​. La nueva campaña de “desinformación”, dicen, es una señal de que la misión de Impossible Foods —transformar la industria de la carne y reemplazar a los animales en el sistema alimentario— está funcionando. “Para nosotros es un orgullo que esa organización nos ataque”, dijo Pat Brown, el máximo ejecutivo de la empresa. “Es difícil imaginar un respaldo más fuerte que ese”, afirmo. El Centro para la Libertad del Consumidor no respondió los pedidos de entrevista para esta nota.A diferencia de otros sustitutos vegetarianos de la carne, las nuevas hamburguesas a base de vegetales están conquistando a los amantes de la carne. La firma de investigación de mercado NPD Group dice que el 90% de los clientes que las compran son consumidores de carne que creen que estos productos son más sanos y mejores para el medio ambiente, dijo Darren Seifer, analista de NPD, empresa que hace poco pronosticó que las carnes a base de vegetales no desaparecerán debido a su popularidad entre los millennials.
“Las dos grandes marcas, Beyond e Impossible, han reproducido la experiencia de comer una hamburguesa sin tener que sacrificar el sabor de la hamburguesa”, explicó. “Por eso, ahora que muchos consumidores piensan en una opción más sana, están reduciendo la cantidad de carne que comen.¿Pero realmente las carnes a base de vegetales son mejores para el consumidor que la carne de verdad? Depende de cómo se las consuma, afirmó Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. Reemplazar una hamburguesa de carne por otra de origen vegetal no es una mejora en la calidad de la dieta si uno la acompaña con papas fritas y una gaseosa llena de azúcar, explicó.
En cuanto a los consumidores que tratan de elegir la opción más sana, Hu apuntó que actualmente hay en marcha estudios que comparan los efectos metabólicos de comer hamburguesas de carne vacuna con las hamburguesas de vegetales. Entretanto, considera los “alimentos transicionales” como sustitutos de la carne para las personas que tratan de adoptar una dieta más sana.Impossible Foods y Beyond Meat dicen que la base de sus hamburguesas está compuesta por vegetales. La Beyond Burger tiene unos 18 ingredientes, entre ellos proteína purificada de arveja, aceites de coco y canola, proteína de arroz, almidón de papa y extracto de jugo de remolacha como colorante. Beyond Meat asegura no utilizar ingredientes modificados genéticamente ni producidos en forma artificial.
La hamburguesa Impossible Burger está hecha de ingredientes básicos similares, pero su proteína en gran medida proviene de la soja y la papa, y usa un compuesto de soja llamado heme que contiene hierro para realzar el sabor a carne de la hamburguesa. Ambos productos usan metilcelulosa, derivado vegetal que comúnmente se usa como aglutinante en salsas y helados.
En comparación con una hamburguesa de carne vacuna, la Impossible y la Beyond poseen cantidades similares de proteína y calorías, con menos grasas saturadas y sin colesterol. También contienen fibra; la carne real, no. Sin embargo, en comparación con la carne vacuna real, ambas hamburguesas a base de vegetales tienen mucho más sodio: alrededor de un 16% del valor diario recomendado. Una hamburguesa de carne cruda de unos 113 gramos posee alrededor de 75 miligramos de sodio, mientras que la Impossible Burger tiene 370 miligramos de sodio y la Beyond Burger, 390 miligramos.https://www.clarin.com/sociedad/polemica-carne-artificial-crece-consumo-aseguran-sana-vacuna_0_gVxnq47V.html

miércoles, 8 de agosto de 2018

Cuáles son los beneficios de incorporar granos enteros en la dieta?

Actualmente, es muy común encontrarnos con personas que han dejado de consumir harinas, responsabilizándolas por el sobrepeso y la obesidad. Esto muchas veces genera confusión ya no siempre se encuentran bien informados.
Lo cierto es que, para cuidarse o alimentarse saludablemente, no es necesario eliminarlas de nuestra dieta. Muy por el contrario, hay que comer de todo, hidratos de carbono, proteínas y grasas, eligiendo en cada caso lo más saludable, según publica buenavibra.es.
Asimismo, es importante saber que dentro de los hidratos de carbono encontramos los granos enteros; es decir, semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen: el endospermo, el germen y el salvado.
Son más saludables que las harinas blancas ya que aportan carbohidratos complejos, fibra dietética (lignanos, inulina y betaglucanos), vitaminas del complejo B, antioxidantes, fitonutrientes (esteroles y estanoles), esfingolípidos y minerales traza como hierro, magnesio, zinc y cobre, que en las harinas han sido eliminados o extraídos, lo que hace que la respuesta del cuerpo ante su ingesta sea diferente.
La Fundación Cardiológica Argentina, con el asesoramiento de la Lic. en Nutrición María Florencia Roa presenta un informe, que aquí compartimos, en el que se describen los beneficios de los granos enteros para nuestra salud.
Son más saludables que las harinas blancas.
Beneficios para la salud
Si bien hoy es una tendencia elegir granos enteros, existe basta evidencia que justifica y promueve su consumo, mostrando los beneficios que aportan para la salud:
- Disminución en el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y mantenimiento de peso corporal.
- Disminución del colesterol, hipertensión arterial y lípidos sanguíneos.
- Menor índice de masa corporal (IMC), mayor sensación de saciedad, menor consumo de energía, y menor acumulación de grasa abdominal.
- Disminución del riesgo de padecer diabetes tipo 2, e incremento de la respuesta de la insulina, mejorando los niveles de glucosa sanguínea.
- Mejora de la salud intestinal, lo que se traduce en mejor tránsito, menor propensión a infecciones gastrointestinales, menor inflamación e incremento de la flora intestinal benéfica.
- De hecho, las guías alimentarias más importantes (como las Guías Alimentarias de los EEUU, la Asociación Americana de Diabetes o la Organización Mundial de la Salud, entre otras) las incluyen en sus indicaciones. https://www.rosario3.com/noticias/Cuales-son-los-beneficios-de-incorporar-granos-enteros-en-la-dieta-20180807-0034.html

jueves, 15 de marzo de 2018

El poder de las legumbres: los beneficios de las más potentes cápsulas de nutrición

De la familia de los granos secos y presentes en la alimentación desde la época de los romanos, las legumbres son pequeñas cápsulas de potente nutrición y recomendadas para una alacena saludable.
Especialmente porque, al combinarlas con cereales o semillas, brindan las proteínas y los aminoácidos esenciales que están presentes en la carne. Con lo cual, resultan un caballito de batalla en las dietas vegetarianas o veganas o para quienes buscan reducir el consumo de alimentos de origen animal.
Para la Organización de las Naciones Unidas para la Nutrición (FAO), se trata de uno de los súper alimentos del futuro para tratar casos de enfermedades metabólicas como diabetes, obesidad, desnutrición y darle batalla al problema global del hambre crónico y de los malos hábitos alimenticios. Poseen hidratos de carbono complejos, almidones de absorción lenta con bajo índice glucémico que resultan ideales en casos de diabetes o resistencia a la insulina.
- Son altas en fibras.
- Tienen gran cantidad de antioxidantes, minerales - como hierro y calcio, fósforo y magnesio- y vitaminas del grupo B.Cuentan con baja cantidad de grasas.
Combinadas con cereales o semillas, reemplazar la carne.
Los beneficios de su consumo regular
- Contribuyen a mejorar la salud cardiovascular.
- Refuerzan el sistema inmunológico y el sistema nervioso.
- Ayudan a prevenir la constipación.
- Al no contener gluten, son una excelente alternativa para las personas celíacas. En este caso, se recomienda comprar opciones envasadas que tengan el logo "sin TACC", ya que en los alimentos sueltos puede haber contaminación cruzada.
- Al poseer abundante cantidad de fibra, brindan mucha saciedad, ayudan a controlar el apetito, estimulan el tránsito intestinal y la evacuación.
Las variedades
Aunque en nuestro país las legumbres más consumidas son las lentejas, hay más opciones. Acá, las más frecuentes.
- Porotos alubias blancas. Suaves y cremosos, son de fácil digestión y muy bien tolerados en personas con dispepsia. Las virtudes: tienen alto contenido en hierro y calcio y aportan vitaminas del grupo B, convirtiéndolas en un alimento ideal en casos de anemia. Pueden consumirse en forma de pastita, con aceite de oliva, ajo y sal marina.
- Porotos negro. Más pequeño y de cáscara muy dura, es la base de la típica feijoada brasileña. Posee una alta proporción en hierro. El punto para tener en cuenta es que requieren mucho tiempo de remojo y cocción para ablandar su piel. Porotos aduki. De la familia de los porotos colorados, son utilizados desde hace muchos años en la cocina oriental y naturista, tanto en platos salados -guisos y ensaladas- como postres. Las ventajas: ayudan a eliminar toxinas y por su alto contenido en minerales, estimulan la producción de leche materna.
- Garbanzos. Originarios del Mediterráneo, Oriente e India, están presentes en varios platos clásicos, como los falafel, el humus o la faina. Favorecen la salud cardiovascular y contribuyen a prevenir problemas articulares. Luego de cocinarlos, se recomienda sacarles la cascara ya que es bastante indigesta. También se consiguen en forma de harinas.
- Lentejas. Base de la alimentación egipcia, es una planta muy cultivada y una de las más consumida y aceptadas. Hay dos variedades, el lentejón más grande y otro pequeño en distintos colores. Su consumo aporta alta cantidad de proteínas, hierro y magnesio y las más convencionales poseen una textura y color similar a la de la carne.Lentejas turcas. Pequeñas y anaranjadas, no necesitan remojo previo y se cocinan muy rápido. Además, al tener una cascara muy fina, su digestión es más suave. Son ideales para preparar sopas, cremas o purés.
- Porotos Cranberry. Rojos con manchitas blancas y alta cantidad de proteínas, Argentina es productor de esta variedad de gran demanda en países europeos. Un tip: son muy bajos en sodio por lo que se recomienda en casos de hipertensión.
- Soja. Se trata de un poroto pequeño y muy duro, de la familia de las legumbres. Se recomienda consumir aquellos de origen orgánico u agroecológico. En lugares naturistas, se consigue en forma de tofu, salsa y porotos. Posee todos los aminoácidos esenciales pero su digestión es bastante lenta. Siempre conviene prestar atención a los paquetes, ya que invadió el mercado de los alimentos ultra procesados.Enjuagarlas bien y colocarlas en un bol en remojo durante 8 a 12 horas. Este proceso de activación libera anti nutrientes (fitatos y lecitinas que barren y dificultan la absorción de minerales), mejoran la digestión y ablandan sus fibras más duras.
- Luego de este tiempo, se tira el agua de remojo y se lleva a hervor hasta que estén listas.
- Una vez cocidas se pueden usar en ensaladas, hamburguesas, croquetas, guisos, pastitas, hummus, crocantes al horno, rellenos, budines o muffins.
Algunos consejos
- Para mejorar aún más la digestión, evitar los gases y la inflamación intestinal tan típicos de la ingesta de estos alimentos cuando uno no está acostumbrado a tanta fibra, se recomienda agregar en el agua de remojo y cocción un trozo de alga kombu o condimentos como laurel, romero, tomillo, semillas de anís o hinojo.
- Una buena idea es acostumbrarse a cocinar de más y guardar el resto en la heladera o el freezer en porciones. Con vegetales de colores, se armará un plato completo.
- Otra opción es consumir las legumbres germinadas. Se pueden hacer en casa y sumar a ensaladas, sopas, salteados y revueltos. Lo ideal es no cocinar estos brotes para mantener sus nutrientes. O también, fermentadas, como en la salsa de soja.https://www.clarin.com/entremujeres/bienestar/poder-legumbres-beneficios-potentes-capsulas-nutricion_0_HkIfuQ4Kz.html

miércoles, 10 de mayo de 2017

Si tenés diabetes, no olvides las legumbres: menú, recetas y más

En una persona con diabetes, la dieta es uno de los pilares del tratamiento. La alimentación debe ser rica en fibra, en hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas de buena calidad. En este artículo te voy a ofrecer consejos sobre cuáles son los más beneficiosos y ejemplos de menúes para que organices tu semana.
La fibra la encontrás en verduras, frutas, semillas, cereales integrales.
Alimentos fuentes de hidratos de carbono complejos son la papa y la batata (es recomendable comerlos fríos), choclo, cereales integrales. No deben cocinarse demasiado.
Las proteínas podés obtenerlas del consumo moderado de lácteos (leche y quesos magros), huevo, carnes (fundamentalmente pescados azules como la caballa, el atún, cerdo, aves de corral, y poca cantidad de carnes rojas).
Las frutas secas (almendras, avellanas, nueces, maníes) son fuente de grasas de buena calidad. La inclusión de las legumbres, en tanto, favorece a las personas con diabetes, debido a que presentan un índice glucémico (IG) muy bajo que va de 25 a 35. Dentro de este grupo tenemos las lentejas, garbanzos, porotos, soja. Estudios realizados vinculan al consumo habitual de legumbres con un menor riesgo de desarrollar diabetes.
¿Qué es el IG? Es un dato orientativo. Mide los efectos de los hidratos de carbono presentes en los alimentos y el efecto de los niveles de glucemia después de cada comida. Los alimentos se clasifican en una escala de 1 a 100. El más elevado es la glucosa cuyo valor es 100 y va a aumentar más rápido la glucemia.
Si tenés diabetes, no olvides las legumbres: menú, recetas y más
Cuando cocinamos los alimentos podemos hacer que el IG se modifique. Por eso se debe tener en cuenta:
  • No cocinar demasiado los alimentos: evitar las cocciones prolongadas y recurrir a alimentos frescos con el menor exposición posible de tiempo durante la cocción.
  • No fraccionar mucho: cuando un alimento está muy fraccionado o troceado o cuando está en puré va a haber una absorción de la glucemia más rápida.
  • Combinar los alimentos: alimentos fuentes de hidratos de carbono (papa o batata frías y hervidas, choclo, arroz integral, trigo burgol, etc.), con proteínas (evitar los enlatados) y alimentos fuentes de fibra. Por ejemplo, una ensalada de papa con cáscara, verduras crudas, 10 almendras y 1 huevo duro.
  • Realizar actividad física aeróbica: Por lo menos 30 minutos de caminata a paso vivo a diario. O buscar otra disciplina que sepas que tendrás constancia para realizarla.
  • Descanso nocturno apropiado: Por lo menos 7 horas. ¿Qué debe evitar un diabético?
    • Los alimentos industrializados, todos aquellos que tengan una composición química, lista de ingredientes, ya que suelen contener azúcares ocultos que son los que provocan exceso de peso u obesidad, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes y elevan la glucemia.
    • Los edulcorantes tampoco son inocuos. Seducen a las papilas gustativas y el dulzor que originan hace que se busquen alimentos azucarados.
    • Harinas de todas las clases: se dice que el pan integral es un excelente recurso por el aporte de fibra, pero ¿es realmente elevado su aporte? En su composición química presenta un elevado porcentaje de harina de trigo para que se pueda amasar bien. Esta harina es altamente inflamatoria. Por tal motivo, no dejemos que la industria nos confunda o que no sea clara. Son alimentos altamente adictivos e inflamatorios. Detrás de las propiedades buenas ocultan ingredientes adictivos que harán que la persona quiera seguir consumiendo esos alimentos.
    • No sugiero en los diabéticos las pastas por ser alimentos que contienen harina de trigo y que son altamente adictivas. No obstante aquellos que tengan control de la cantidad consumida, pueden recurrir a los fideos secos o pasta gruesa, cocidos al dente y mezclados con un plato sopero de vegetales fundamentalmente crudos y/o cocidos al vapor.
    Propuesta de menú
    Desayunos y meriendas
    • 1 vaso de leche o yogur casero.
    • 1 cucharada de las de postre semillas (amapola, lino o sésamo) y una de chía trituradas en el momento.
    Entrecomidas
    • 1 feta finita (30 g) 3 o 4 veces por semana de queso cuartirolo magro (menor al 6% de grasa).
    • 1 banana chica no madura, o 10 uvas grandes, o 1 palta chica, o 3 higos chicos.
    • 10 almendras, o 10 mariposas de nueces, o 25 maníes grandes.
    • 1 huevo duro día por medio.
    Antes de cada plato principal
    • Caldo de verduras casero (sin cubitos ni carne).
    En todas las comidas
    • Un plato sopero de vegetales de cinco colores.
    Después de cada comida
    • 1 fruta fresca con toda su pulpa o cáscara bien lavada.
    Condimentación
    • Poca sal.
    • Vinagre.
    • 1 cucharada de las de postre de aceite por comida únicamente para condimentar las ensaladas.
    • Utilizar condimentos aromáticos, ajo picado, especias, etc.
    Cantidades de alimentos por rubro
    • Carnes: blancas o rojas: tamaño de tu palma.
    • Arroz integral, cus cus, trigo burgol, quinoa: (ya cocidos): tamaño del diámetro de tu puño, en almuerzos y cenas, variando y no elegir la misma opción.
    • Papa, batata, o choclo: tamaño del diámetro de tu puño, en almuerzos y cenas. Si en el menú tenés papa, podés reemplazar por choclo, batata, arroz integral, etc.
    • Legumbres (ya cocidas): lentejas, garbanzos, porotos, soja, en las cenas.
    • Vegetales: elegí fundamentalmente los crudos en mayor proporción y/o cocidos al vapor, un plato sopero por comida.
    Día 1
    Almuerzo: Pescado al horno sobre verduras. Una papa fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
    Cena: Lentejas.
    Día 2
    Almuerzo: Cerdo magro sobre verduras. Un choclo (no enlatado) en la ensalada.
    Cena: Arroz integral.
    Día 3
    Almuerzo: Pollo sin piel. Una batata fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
    Cena: Trigo burgol.
    Día 4
    Almuerzo: Carne roja. Quinoa.
    Cena: Porotos.
    Día 6
    Almuerzo: Pescado sobre verduras. Un choclo.
    Cena: Arroz integral.
    Día 6
    Almuerzo: Carré sobre verduras. Una papa fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
    Cena: Garbanzos.
    Día 7
    Almuerzo: Carne roja. Una batata fría en la ensalada o con papel de aluminio al horno.
    Cena: Trigo burgol.
    Recetas
    Guiso de lentejas
    Ingredientes para 4 porciones
    • Lentejas: tamaño del puño ya cocido de cada comensal
    • Cebolla grande: 1
    • Laurel: 1
    • Zanahoria: 1
    • Hongos: 1 taza de las de desayuno
    • Cebolla de verdeo: 1
    • Ajo: 1
    • Ají morrón verde: 1
    • Caldo de verdura casero: cantidad suficiente
    • Salsa de tomate al natural: 400 cc. 

    • Budín de porotos
      Ingredientes para 4 porciones
      • Porotos (en cocido): tamaño del puño por cada comensal
      • Cebollas grandes: 2
      • Ají morrón: 1
      • Brotes de soja: 1 taza de las de té
      • Zapallitos: 2
      • Queso compacto cuartirolo bajo en grasa: ¼ kg
    • https://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/tenes-diabetes-olvides-legumbres-menu-recetas_0_BkAedeR1Z.html

miércoles, 12 de abril de 2017

Cuanto más legumbres se incorporen, menor será el riesgo de desarrollar diabetes

Comer legumbres de forma regular podría mejorar la salud, pr su valor nutricional. De hecho, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) declaró el año 2016 como el año internacional de las legumbres con el objetivo de concienciar a la población sobre sus beneficios nutricionales. Resultados recientes del estudio sobre Prevención con Dieta Mediterránea (PREDIMED) confirman una asociación protectora entre el consumo de legumbres, especialmente lentejas, y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.   En la investigación llevada a cabo por investigadores de la Universidad Rovira i Virgili (URV) y publicada en la revista Clinical Nutrition, también se ha asociado este menor riesgo con la sustitución de media ración al día de huevos, pasta, arroz y patata hervida por media ración al día de legumbres. Los expertos han analizado a 3.349 participantes con alto riesgo cardiovascular que no tenían diabetes tipo 2 al inicio del estudio. 
Las personas que comen más legumbres presentan un 35 % menos riesgo de desarrollar la enfermedad.
Tras cuatro años de seguimiento, los resultados han revelado que, en comparación con los individuos que consumen legumbres —lentejas, garbanzos, alubias y guisantes— en menor cantidad (12,73 gramos/día, lo que equivale aproximadamente a 1,5 raciones a la semana de 60 g en crudo), los participantes que las consumían en mayor medida (28,75 gramos/día, lo que equivale a 3,35 raciones a la semana) presentaban un 35 % de menor riesgo de diabetes tipo 2. En relación con los diferentes subtipos de legumbres, las lentejas son las que se han asociado a ese menor riesgo de desarrollar diabetes. Los individuos con una mayor ingesta de lentejas durante el seguimiento (aproximadamente 1 ración/semana), frente a los individuos que las consumían en menor cantidad (menos de media ración a la semana), presentaban un 33 % de menor riesgo de desarrollar la enfermedad.https://www.rosario3.com/noticias/Cuanto-mas-legumbres-se-incorporen-menor-sera-el-riesgo-de-desarrollar-diabetes-20170411-0062.html

miércoles, 5 de octubre de 2016

Diez alimentos para vencer el cansancio

Hacia la mitad de nuestro día, podemos sentimos cansados. Esta fatiga, que es una sensación subjetiva de falta de energía física o mental, se diferencia de la somnolencia, que responde a la necesidad de dormir. Las causas de este agotamiento pueden ser múltiples, y se debe consultar con un médico para descartar posibles anemias, hipotiroidismo, trastornos de sueño, depresión, síndrome de fatiga crónica (SFC) o bien efectos colaterales del consumo de medicamentos. No obstante, el letargo puede deberse también a una mala alimentación. Aquí, una lista de 10 comestibles para sentirse con más vigor.
• Avena.  Por su capacidad de proveer energía, es incluida en la alimentación de deportistas y niños. Quienes sufren de sobrepeso deben consumirla con precaución. Se sugiere ingerir dos cucharas soperas, o bien una barra de cereal que la contenga.  
• Nueces. Como todas las frutas secas, poseen una función energética debido a su aporte calórico y porque además son fuente de vitaminas del complejo B. Las nueces, además, son ricas en omega-3. La porción indicada para aquellas personas que se encuentran bajo un plan de descenso de peso es de dos unidades diarias.
• Carnes rojas, blancas y pescado de mar. Todas contienen hierro, fundamental para prevenir la anemia. Además, poseen un aminoácido llamado triptófano, que aumenta la producción de un neurotransmisor denominado serotonina, que actúa como antidepresivo natural. El pescado, a diferencia de la carne vacuna y el pollo, es rico en ácidos grasos omega-3, que según algunos estudios, mejoran el estado de ánimo. La cantidad recomendada es una porción mediana diaria, preferentemente al mediodía. En lo posible, se sugiere tratar de comer pescado dos veces a la semana.
• Pastas. Son un alimento energético formado por hidratos de carbono en forma de almidón. Es mejor si se consumen fideos de harina integral, porque el organismo los asimila más lentamente. Para las personas con sobrepeso, la porción sugerida es un plato hondo al ras dos veces a la semana, mientras que para las personas con un peso normal, se sugiere el miso plato hondo, pero “con pancita”.
• Semillas de lino y chía. No sólo son ricas en grasas omega-3 y otros nutrientes esenciales sino que, además, aportan energía. Se las puede incluir en cualquier tipo de preparación dulce o salada. La porción ideal equivale a dos cucharadas tamaño postre diarias.
 Leche. Más allá de lo que comúnmente se sabe sobre su rol protector óseo, también posee triptófano, el cual se encarga de aumentar el nivel de serotonina y produce un efecto antidepresivo. Se sugiere beber una o dos tazas por día.
•Chocolate. Se recomienda el amargo o negro por sus propiedades antioxidantes. Si bien, este producto posee sustancias estimulantes que levantan el ánimo, hay que cuidar las cantidades. Con una barrita pequeña de 20 a 30 gramos es suficiente para reducir el cansancio.
 Banana. Posee más hidratos de carbono que el resto de las frutas y además aporta algo de triptófano.  Aún las personas que necesiten bajar de peso pueden consumir una unidad diaria.
• Lentejas. Aportan hidratos de carbono y también hierro, aunque no de la misma calidad que el de las carnes. Este alimento es muy versátil y puede incluirse en preparaciones calientes y frías, como guisos o ensaladas. Vale recordar que para que el hierro vegetal sea mejor aprovechado, es necesaria la presencia de algún alimento fuente de vitamina C como, por ejemplo, una fruta cítrica de postre. La porción sugerida equivale a una taza de té, cocidas.
• Pan. Ya sea integral, de salvado o multicereal, contiene hidratos de carbono que aportan energía además de conservar su contenido de vitaminas del complejo B. Un buen desayuno debería estar formado por pan o cereal en copos, leche o yogur, y fruta. Se sugieren dos o tres rebanadas diarias para quienes necesiten bajar unos kilos y entre cuatro y seis para aquellos con un peso normal. http://www.docsalud.com/articulo/7534/diez-alimentos-para-vencer-el-cansancio

domingo, 17 de enero de 2016

Este año tenés que comer legumbres

Las legumbres no forman parte de los platos preferidos de los argentinos, en los que la carne manda. Pero tienen condiciones de sobra para ganarse un lugar en el dieta: son fuente de proteínas y aminoácidos, cuidan el corazón y son aliadas en el combate de la obesidad y la diabetes. El 2016 es su año y qué mejor oportunidad para incorporarlas a la mesa, no sólo en invierno, sino también en verano. 

Ese es uno de los objetivos del Año Internacional de las Legumbres, establecido por la Asamblea General de las Naciones Unidas, que busca, además, impulsar el incremento la producción mundial de legumbres y utilizar de manera más apropiada la rotación de cultivos.Porotos, lentejas, arvejas y garbanzos, entre otros, son un elemento fundamental en la canasta alimentaria, afirman desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (conocida mundialmente como FAO). “Las legumbres son una fuente esencial de proteínas y aminoácidos de origen vegetal para la población de todo el mundo, y se deben consumir como parte de una dieta saludable para combatir la obesidad y prevenir y ayudar a controlar enfermedades como la diabetes, las afecciones coronarias y el cáncer”, sostiene la entidad encargada de la celebración del año. También son ideales para los celíacos, ya que no contienen gluten.Las legumbres son vegetales cuyos frutos están dispuestos en hileras dentro de vainas. Según la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN)su importancia para una buena alimentación reside en que aportan muchas calorías (300 cada 100 gramos de garbanzo, por ejemplo), un alto contenido de proteínas (20%) y de hierro (6-8 mg%) “por lo que, nutricionalmente, pueden ser el sustituto vegetal de las carnes, siempre que se los consuma con cereales y vitamina C para mejorar la absorción del hierro”. Por otra parte, la mayoría tiene poca grasa y, al ser vegetal, poliinsaturada. Son también una buena fuente de fibra soluble, ideales para personas con diabetes o colesterol alto. También contienen minerales (además de hierro, calcio y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).“Aportan toda la energía que necesitamos, proteínas que se complementan entre sí, sin grasa saturada ni colesterol y con abundante fibra de tipo soluble, por lo que junto con las frutas y las verduras deberían constituir la mayor parte de nuestra alimentación diaria”, subrayan desde la SAN al explicar por qué se encuentran en la base de la pirámide alimentaria.
Las legumbres son fuente de proteínas y aminoácidos, cuidan el corazón y son aliadas en el combate de la obesidad y la diabetes.
En la Argentina el consumo de legumbres es bastante bajo respecto al de otros países en los que estos alimentos forman parte de sus platos más consumidos. De acuerdo con un informe de Alimentos Argentinos, del Ministerio de Agroindustria, el consumo total de legumbres secas rondaría los 700 gramos anuales per capita.La ingesta recomendada es de dos a cuatro porciones por semana, según la Fundación Española del Corazón que, además, da estos consejos:

- Todas las legumbres, exceptuando las lentejas y las arvejas secas, necesitan remojo desde la noche anterior.

- La proporción de agua y de legumbres debe ser de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Dejar hervir 5-10 minutos sin tapar para que podamos eliminar la espuma que se forma.

- Si se agrega sal, hacerlo al final de la cocción para que estén más tiernas y no se despellejen.

- Para aumentar la absorción del hierro de origen vegetal, se aconseja consumirlas junto a alimentos ricos en vitamina C (naranjas, kiwi, etc.).

- En verano pueden servirse en platos fríos o ensaladas.http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/ano-tenes-comer-legumbres_0_1503449929.html