La forma de combinar los platos puede afectar el riesgo de demencia

No solamente comer sano ayuda al cerebro, sino una adecuada combinación de ellos puede servir para evitar o ralentizar el riesgo de demencia.Así lo determinó un estudio realizado por la Universidad de Burdeos en Francia, el cual fue publicado en la revista “Neurology” de la Academia Americana de Neurología. “Hay una compleja interconexión de los alimentos en la dieta de una persona, y es importante entender cómo estas diferentes conexiones, o redes alimentarias, pueden afectar el cerebro porque la dieta podría ser una forma prometedora de prevenir la demencia”, señaló la autora del trabajo, Cécilia Samieri.

La experta indicó que varios estudios han demostrado que comer una dieta más saludable, por ejemplo, rica en vegetales de hojas verdes, nueces, granos enteros y pescado, podía reducir el riesgo de demencia de una persona. Sin embargo muchos de esos estudios tenían limitaciones. “Nuestro estudio fue un paso más allá para observar las redes alimentarias y encontró diferencias importantes en las formas en que los alimentos se consumían conjuntamente en las personas que desarrollaron demencia y las que no lo hicieron”, manifestó.En esta nueva investigación participaron 209 personas con una edad promedio de 78 años que tenían demencia, y 418 personas, emparejadas por edad, sexo y nivel educativo, que no tenían. Los participantes habían completado un cuestionario de alimentos cinco años antes describiendo qué tipos de alimentos comían y con qué frecuencia, además de someterse a periódicos controles médicos, según consignó Europa Press.Los investigadores utilizaron los datos del cuestionario de alimentos para comparar qué alimentos a menudo comían juntos los pacientes con y sin demencia. De este modo encontraron que si bien había pocas diferencias en la cantidad de alimentos individuales que las personas comían, los grupos de alimentos en general diferían sustancialmente entre las personas que tenían demencia y las que no la tenían.“Las personas que desarrollaron demencia eran más propensas a combinar carnes altamente procesadas como salchichas, embutidos y patés con alimentos ricos en almidón como papas, alcohol y refrigerios como galletas y pasteles”, indicó la experta. Las personas con demencia eran más propensas, cuando comían carne procesada, a acompañarla con papas, mientas que las personas sin demencia tenían más probabilidades de acompañar carne con alimentos más diversos, incluyendo frutas y verduras o mariscos.En general, quienes no tenían demencia eran más propensos a tener una gran diversidad en su dieta, como lo demuestran muchas redes alimentarias pequeñas que generalmente incluían alimentos más saludables, como frutas y verduras, mariscos, aves o carnes.https://www.rosario3.com/salud/La-forma-de-combinar-los-platos-puede-afectar-el-riesgo-de-demencia-20200424-0034.html

Ayuno intermitente: ¿sirve para adelgazar?

El ayuno es estar sin la ingesta de alimento durante un período de tiempo. Para quienes logren ponerlo en práctica, el propósito sería no sólo bajar de peso y prevenir enfermedades, sino atacar la compulsión por los alimentos indebidos. Muchos son los estudios que se centran en la importancia del ayuno para prevenir enfermedades, pero ¿es realmente efectivo? Hay quienes desconocen los efectos terapéuticos que ocasiona el ayuno cuando está supervisado por un profesional. Aumentan año tras año los estudios y experiencias clínicas que hacen pensar en aspectos favorables con fines terapéuticos cuando se excluyen durante ciertas horas la ingesta de alimentos sólidos y se acompaña de ejercicio físico. El ayuno que proponen los investigadores es la ingestión única de agua, jugos de frutas y caldos de verduras y reconocen que se puede realizar bajo supervisión profesional, cuando las personas cuentan con reservas y salud en equilibrio.

El ayuno intermitente es alternar períodos de ayuno con etapas de ingesta de alimentos.

Diferentes tipos de ayunos intermitentes:

• 12 horas de ayuno y 12 horas de ingestas: la propuesta es realizar un desayuno a las 8 y una cena a las 20.

• 16 horas de ayuno y 8 horas de ingestas: por ejemplo, comer de 14 a 22. Es decir, se realizan dos únicas comidas en el día y al día siguiente se comenzará a comer cuando se cumplan 16 horas desde la última comida.

• 24 y 48 horas de ayuno: los creadores de este método sostienen que el cuerpo puede adaptarse perfectamente a esta situación. Sin embargo, sus detractores advierten que se puede caer en hipoglucemias y falta energética.

Impacto en la salud

Investigaciones realizadas en el Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain, en Utah, Estados Unidos, mostraron la eficacia del ayuno de 24 horas para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, y colesterol sanguíneo.Una investigación realizado por científicos de la Universidad del Sur de California (publicada en Science Translational Medicine) sugiere que en pacientes con cáncer, la combinación de quimioterapia y ciclos cortos de ayuno puede ayudar a proteger contra los efectos secundarios del tratamiento. No obstante, los estudios no son tan amplios para asegurar este beneficio. Para personas sanas que buscan adelgazar, el doctor Michael Mosley, en su libro The Fast Diet, recomienda limitar la alimentación en los hombres a 600 calorías y en las mujeres a 500 calorías, es decir sería un cuarto de la reducción energética diariamente. Mosley propone el consumo normal de alimentos durante 5 días y 2 de ayuno en la semana, tomando infusiones (té) y agua. La alimentación se limitará a entre 6 y 7 horas por día, es decir, si se comienza a ingerir alimentos a las 11 se dejará de comer a las 17 o 18. Sugiere, además, el no consumo de alimentos tres horas antes de irse a descansar a la noche. Otros investigadores recomiendan un lapso de consumo de alimentos de 8 horas y aún menos. Esto significa comer en el lapso de 11 a 19. Por lo que sugieren no desayunar y que la primera ingesta sea el almuerzo. Aconsejan la reducción al mínimo de los hidratos de carbono y que sean reemplazados por grasas saludables: aceite de coco, de oliva, aceitunas, huevos, palta y frutas secas.

¿Qué respuesta esperan los investigadores? Que la elección de alimentos saludables sirva durante varias semanas para que el organismo empiece a perder grasas. Asimismo, que las personas se acostumbren a no consumir alimentos adictivos, alimentos industrializados que tienen en su composición azúcares escondidos que actúan igual que las drogas. En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition se dividió a los participantes en dos grupos con el mismo ingreso calórico. Uno de ellos distribuyó las calorías en 3 comidas diarias, el otro realizó el ayuno intermitente con la misma cantidad de calorías, pero en un período de tiempo determinado.Los voluntarios del último grupo mostraron una reducción en la composición corporal de grasa abdominal. Es decir, según este estudio, la restricción de ingesta durante un período de tiempo hace que el cuerpo queme más energía durante el día, porque se acelera el metabolismo. Si adaptás el consumo de alimentos a un período de 8 horas, el cuerpo quemará más calorías durante el día y la noche.  Lo que sería interesante es preguntarse: ¿Cuáles serían los alimentos a evitar cuando se realizan ayunos? La idea es ir acostumbrándose a prescindir de alimentos industrializados, optar por aquellos que son libres de aditivos y conservantes, que no contengan sal ni azúcares escondidos, y que sean libres de harinas (que son altamente inflamatorias). Es decir, lo ideal es proveerse de alimentos que nos ofrece la naturaleza. Aquí, una propuesta para seguir la consigna:

• Durante todo el día, tomar agua, agua de compota, infusiones como té y mate cocido y tisanas.

• Desayunos y meriendas. Yogur natural casero: ½ vaso, con el agregado de 1 cucharadita de las de postre de avena instantánea y 1 de levadura de cerveza (en polvo).

• Media mañana: 1 fruta cítrica.

• Después de cada comida: 1 fruta fresca.

• Entrecomidas: 25 maníes grandes, o 10 mitades de nueces, o 10 almendras, u 8 aceitunas.

• Aderezo: colocar en una licuadora una pequeña cantidad de agua, tomate, cebolla, ají morrón, ajo picado, pimienta, mucho vinagre y condimentos aromáticos. Colocar en un recipiente de vidrio con tapa y llevar a la heladera. En el momento de aderezar las ensaladas, extraer una porción y agregar en el momento el aceite (una cucharada de las de postre por comida).

• Almuerzo: pescado (200 g) a la plancha, o a la parrilla, sin agregado de cuerpo graso, con un lecho de cebolla, tomate y ají morrón, condimentos aromáticos. Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero).

• 1 hora antes de la cena: un licuado de leche (200 cc.) con 1 banana (chica) no madura y mucho hielo. Salen dos vasos de licuado que brindan un alto valor de saciedad.

• Cena: Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero). Arroz integral ya cocido (tamaño del diámetro de tu puño).

Sería interesante que cambies el horario de tus cenas. Cuanto más temprano lo hagas, mejores resultados vas a tener. Es importante que no comas nada tres horas antes de irte a dormir.

Consejos generales

• Los ayunos no son para todas las personas.

• Son terapéuticos siempre y cuando la persona esté supervisada por un profesional que lo oriente y que se adapte a sus necesidades.

• Trabajar en los hábitos alimentarios, en el estilo de vida activo y en los pensamientos alentadores y no conformistas.

• La salud no tiene repuesto y hay que cuidarla.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/ayuno-intermitente-sirve-adelgazar_0_SkAy2S58l.html

Diez alimentos para vencer el cansancio

Hacia la mitad de nuestro día, podemos sentimos cansados. Esta fatiga, que es una sensación subjetiva de falta de energía física o mental, se diferencia de la somnolencia, que responde a la necesidad de dormir. Las causas de este agotamiento pueden ser múltiples, y se debe consultar con un médico para descartar posibles anemias, hipotiroidismo, trastornos de sueño, depresión, síndrome de fatiga crónica (SFC) o bien efectos colaterales del consumo de medicamentos. No obstante, el letargo puede deberse también a una mala alimentación. Aquí, una lista de 10 comestibles para sentirse con más vigor.

• Avena.  Por su capacidad de proveer energía, es incluida en la alimentación de deportistas y niños. Quienes sufren de sobrepeso deben consumirla con precaución. Se sugiere ingerir dos cucharas soperas, o bien una barra de cereal que la contenga.  

• Nueces. Como todas las frutas secas, poseen una función energética debido a su aporte calórico y porque además son fuente de vitaminas del complejo B. Las nueces, además, son ricas en omega-3. La porción indicada para aquellas personas que se encuentran bajo un plan de descenso de peso es de dos unidades diarias.

• Carnes rojas, blancas y pescado de mar. Todas contienen hierro, fundamental para prevenir la anemia. Además, poseen un aminoácido llamado triptófano, que aumenta la producción de un neurotransmisor denominado serotonina, que actúa como antidepresivo natural. El pescado, a diferencia de la carne vacuna y el pollo, es rico en ácidos grasos omega-3, que según algunos estudios, mejoran el estado de ánimo. La cantidad recomendada es una porción mediana diaria, preferentemente al mediodía. En lo posible, se sugiere tratar de comer pescado dos veces a la semana.

• Pastas. Son un alimento energético formado por hidratos de carbono en forma de almidón. Es mejor si se consumen fideos de harina integral, porque el organismo los asimila más lentamente. Para las personas con sobrepeso, la porción sugerida es un plato hondo al ras dos veces a la semana, mientras que para las personas con un peso normal, se sugiere el miso plato hondo, pero “con pancita”.

• Semillas de lino y chía. No sólo son ricas en grasas omega-3 y otros nutrientes esenciales sino que, además, aportan energía. Se las puede incluir en cualquier tipo de preparación dulce o salada. La porción ideal equivale a dos cucharadas tamaño postre diarias.

• Leche. Más allá de lo que comúnmente se sabe sobre su rol protector óseo, también posee triptófano, el cual se encarga de aumentar el nivel de serotonina y produce un efecto antidepresivo. Se sugiere beber una o dos tazas por día.

•Chocolate. Se recomienda el amargo o negro por sus propiedades antioxidantes. Si bien, este producto posee sustancias estimulantes que levantan el ánimo, hay que cuidar las cantidades. Con una barrita pequeña de 20 a 30 gramos es suficiente para reducir el cansancio.

• Banana. Posee más hidratos de carbono que el resto de las frutas y además aporta algo de triptófano.  Aún las personas que necesiten bajar de peso pueden consumir una unidad diaria.

• Lentejas. Aportan hidratos de carbono y también hierro, aunque no de la misma calidad que el de las carnes. Este alimento es muy versátil y puede incluirse en preparaciones calientes y frías, como guisos o ensaladas. Vale recordar que para que el hierro vegetal sea mejor aprovechado, es necesaria la presencia de algún alimento fuente de vitamina C como, por ejemplo, una fruta cítrica de postre. La porción sugerida equivale a una taza de té, cocidas.

• Pan. Ya sea integral, de salvado o multicereal, contiene hidratos de carbono que aportan energía además de conservar su contenido de vitaminas del complejo B. Un buen desayuno debería estar formado por pan o cereal en copos, leche o yogur, y fruta. Se sugieren dos o tres rebanadas diarias para quienes necesiten bajar unos kilos y entre cuatro y seis para aquellos con un peso normal. http://www.docsalud.com/articulo/7534/diez-alimentos-para-vencer-el-cansancio

Dieta hipocalórica: clave para la buena salud

Científicos de la Unión Europea demostraron que mantener una dieta baja en calorías activa un tipo de enzimas, llamadas sirtuinas que logran disminuir la oxidación de las células, retrasando el envejecimiento.
Uno de los mayores anhelos y retos científicos es encontrar el modo de prolongar el tiempo estimado de vida. Un equipo de perteneciente a centros de investigación de la Unión Europea, intenta encontrar respuestas a este desafío en la nutrición. Lo que descubrieron hasta ahora es que la dieta hipocalórica o baja en calorías activa un tipo de enzimas, sirtuinas, también conocidas como el gen de la longevidad. Al activarse estas enzimas se logra disminuir la oxidación de las células, lo cual contribuiría a retrasar el envejecimiento y a prevenir el desarrollo de enfermedades degenerativas. Ya está demostrado que una dieta baja en calorías ayuda en mejorar condiciones propias de la edad como la disminución de la sensibilidad a la insulina, precursora de la diabetes.
Ahora, la clave en esta investigación está en conocer cómo se activan las sirtuinas. Hasta ahora se ha descubierto que un antioxidante natural llamado resveratrol presente en las uvas negras, el vino tinto y las nueces puede sustituir a la dieta hipocalórica a la hora de activar las sirtuinas.
http://www.rosario3.com/salud/noticias.aspx?idNot=92848&Dieta-hipocalórica:-clave-para-la-buena-salud

Nueces para quemar grasas y bajar el colesterol

Las nueces tienen sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, por lo que contribuyen a prevenir la acumulación de colesterol y la formación de tapones en las arterias. Entonces, comer un puñado de nueces ayuda a controlar el colesterol y los triglicéridos pero además brinda saciedad, algo fundamental teniendo en cuenta que las nueces son un clásico de la mesa navideña.
"Llevar adelante una dieta rica en alimentos antioxidantes es beneficioso ya que éstos tienden a estabilizar el organismo, más aún cuando se combinan de manera armoniosa y se consume de todo: fibra, semillas, frutos secos, frutas, verduras, lácteos, etc.", expuso el doctor Lisandro García, médico nutricionista del Hospital Español de la ciudad de Buenos Aires.
Sin embargo, es sabido que durante la época de fiestas se producen desajustes en la dieta. Por eso es necesario tener un límite. En este sentido, la doctora Rosa Labanca, médica nutricionista y directiva de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos de la Alimentación (SAOTA) remarcó que más allá de las particularidades y los beneficios que otorgan las nueces, es importante equilibrar la ingesta.
"Lo ideal sería comer sólo dos unidades de cada fruta. Dado que las opciones son múltiples, la idea es que podamos comer un poco de todo: nueces pero también garrapiñadas y otras". "En total -agregó Labanca- la cantidad ingerida no debería exceder las 250 ó 300 calorías. O sea 10 unidades de frutas secas".
En la mesa dulce, "no hay necesidad de que haya mucha variedad, especialmente de turrones dado que con uno es suficiente. Además los frutos secos o las frutas disecadas tienen mucha menos cantidad de grasa que los turrones, con lo cual engordan menos". "El secreto -finalizó Labanca- está en comprar poco para no tentarse y mezclar todo. Combinar y cortar lo que haya en pedazos chicos. El maridaje de los frutos secos con damascos, frutillas o cerezas, también puede resultar altamente beneficioso. ¿Otro secreto?, el pan dulce siempre debe estar cortado en rodajas pequeñas".
Fuente: Pro Salud News
http://www.rosario3.com/salud/noticias.aspx?idNot=83309

La dieta mediterránea

Los ingredientes clave de la cocina Mediterránea cuentan entre ellos al aceite de oliva, las frutas frescas, los vegetales, legumbres ricas en proteínas, el pescado y los granos integrales más una moderada cantidad de vino y carne roja. Los sabores son ricos, y los beneficios para la salud que proporciona una dieta al estilo Mediterráneo son difíciles de ignorar. La disminución de la presión en sangre, la reducción del nivel de colesterol y de la posibilidad de desarrollar obesidad.
Si tu intención es alimentarte con ingredientes que tengan bondades para el corazón, probá con estos nueve alimentos saludables, los básicos de la cocina mediterránea.
Brócoli | El espíritu italiano se regodea con los hijos de la naturaleza de tallos hojas oscuros, en especial estas coles que acompaña magníficamente ingredientes enérgicos como salsas, anchoas y pimientos picantes. Como otros tipos de repollos, es un protagonista supernutritivo que proporciona una iinteresante cantidad de vitamina C, potasio, calcio y fibra así como carotenos y isiocanatos que ayudan a combatir el cáncer.
Garbanzos | Comidas diariamente, combinadas con granos y almidón, estas legumbres proveen proteína de alta calidad con folato, calcio, hierro y zinc. También ofrecen beneficios saludables como considerables dosis de fibra (soluble e insoluble), fitatos y esteroles ; los estudios sugieren que las legumbres pueden prevenir el desarrollo de la diabetes y del cáncer de colon y que ayudan a reducir el riesgo cardíaco.
Cuscús | En la tradición del mediterráneo, los granos sin refinar (presentes en la pasta, el pan, en la cebada y el cuscús) aparecen en la base de las dietas. El consumo de granos enteros reduce el índice glucémico, de manera tal de que al ser ingeridos la digestión se realiza lentamente, produciéndose así una suave modificación en los niveles de glucosa que es menor que en la versión refinada. También ayudan a retener toda la fibra, el magnesio, la vitamina E y otros antioxidantes fitoquímicos. Las dietas ricas en granos enteros pueden prevenir problemas del corazón, diabetes y otras enfermedades crónicas.
Berenjena | Amada por su textura sabrosa y su sabor neutral que realza las salsas elegantemente, la berenjena le brinda una sustanciosa satisfacción a la cocina en la que la carne hace su aparición en pocas ocasiones. Si bien no ofrece un poder super nutritivo, la berenjena contiene fibra y potasio; ácido cllorogénico, un compuesto concentrado en su cáscara que tendría propiedades antivirales y anti cancerígenas.
Avellanas | Los nogales son tan comunes como los árboles de olivas en Italia y Grecia. Las nueces desempeñan el rol de snacks mejor que cualquier otro tentempié. Participan de las salsas o son espolvoreadas en ensaladas. Están cargadas de amigable grasa monosaturada; también son fuente plena de proteína, fibra, vitamina E, folato, calcio y magnesio. La proteína de la nuez contienen un alto nivel de arginina, un aminoácido que ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos.
Aceite de oliva | Preciada desde la antigüedad (los atletas olímpicos originales solían ser premiados con jarrones de aceite), el aceite de oliva es un imperativo en la cocina del Mediterráneo, en particular cuando nos referimos a cocinar vegetales. Rico en grasa monosaturada y (para aquellos aceites extra-virgenes) antioxidantes como polifenoles; muchos creen que su uso extendido a lo largo del Mediterráneo explica la baja tasa de enfermedades cardíacas en la región.
Pimientos (o morrones): Frescos, asados o disecados pero insertos en salsas complejas y pastas, le dan un color especial a los platos marroquíes. Son excelentes para la nutrición: todos los de su tipo son ricos en vitamina A y C, fibra, folato, beta caroteno y vitamina K. Los morrones de color rojo proveen licopeno, así como la luteína y la zeaxantina, de protección contra la degeneración en la retina.
Camarones | Siempre que la gente que lleva el mediterráneo en la sangre viva cerca del mar, los frutos de mar serán un ingrediente básico en sus dietas; así como también se celebra con todos los tipos de pescados y mariscos frecuentemente ensallsados en el mismo plato. Mientras los tipos más aceitoso como el atún provee un suplemento saludable de ácidos omega-3, los tipos magros como los camarones, el calamar y la lubina proporcionan proteínas, niacina y selenio.
Tomates | Es dificil de creer que estos protagonistas ineludibles de la cocina del Mediterráneo no sean nativos de esa región (gracias, Colón!); es el ABC de todas las comidas de esta zona con su forma fresca o enlatada. Los tomates incluyen vitamina C y licopeno, es un potentísimo antioxidante que pertenece a la familia de los carotenoides y que tiene propiedades muy beneficiosas para nuestra salud que puede prevenir varios tipos de cáncer, en especial el cáncer de prostáta. Además son versátiles y podemos consumirlos todos los días.
http://www.revistaohlala.com/nota.asp?nota_id=1297670