Ayuno intermitente: ¿sirve para adelgazar?

El ayuno es estar sin la ingesta de alimento durante un período de tiempo. Para quienes logren ponerlo en práctica, el propósito sería no sólo bajar de peso y prevenir enfermedades, sino atacar la compulsión por los alimentos indebidos. Muchos son los estudios que se centran en la importancia del ayuno para prevenir enfermedades, pero ¿es realmente efectivo? Hay quienes desconocen los efectos terapéuticos que ocasiona el ayuno cuando está supervisado por un profesional. Aumentan año tras año los estudios y experiencias clínicas que hacen pensar en aspectos favorables con fines terapéuticos cuando se excluyen durante ciertas horas la ingesta de alimentos sólidos y se acompaña de ejercicio físico. El ayuno que proponen los investigadores es la ingestión única de agua, jugos de frutas y caldos de verduras y reconocen que se puede realizar bajo supervisión profesional, cuando las personas cuentan con reservas y salud en equilibrio.

El ayuno intermitente es alternar períodos de ayuno con etapas de ingesta de alimentos.

Diferentes tipos de ayunos intermitentes:

• 12 horas de ayuno y 12 horas de ingestas: la propuesta es realizar un desayuno a las 8 y una cena a las 20.

• 16 horas de ayuno y 8 horas de ingestas: por ejemplo, comer de 14 a 22. Es decir, se realizan dos únicas comidas en el día y al día siguiente se comenzará a comer cuando se cumplan 16 horas desde la última comida.

• 24 y 48 horas de ayuno: los creadores de este método sostienen que el cuerpo puede adaptarse perfectamente a esta situación. Sin embargo, sus detractores advierten que se puede caer en hipoglucemias y falta energética.

Impacto en la salud

Investigaciones realizadas en el Instituto del Corazón del Centro Médico Intermountain, en Utah, Estados Unidos, mostraron la eficacia del ayuno de 24 horas para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, y colesterol sanguíneo.Una investigación realizado por científicos de la Universidad del Sur de California (publicada en Science Translational Medicine) sugiere que en pacientes con cáncer, la combinación de quimioterapia y ciclos cortos de ayuno puede ayudar a proteger contra los efectos secundarios del tratamiento. No obstante, los estudios no son tan amplios para asegurar este beneficio. Para personas sanas que buscan adelgazar, el doctor Michael Mosley, en su libro The Fast Diet, recomienda limitar la alimentación en los hombres a 600 calorías y en las mujeres a 500 calorías, es decir sería un cuarto de la reducción energética diariamente. Mosley propone el consumo normal de alimentos durante 5 días y 2 de ayuno en la semana, tomando infusiones (té) y agua. La alimentación se limitará a entre 6 y 7 horas por día, es decir, si se comienza a ingerir alimentos a las 11 se dejará de comer a las 17 o 18. Sugiere, además, el no consumo de alimentos tres horas antes de irse a descansar a la noche. Otros investigadores recomiendan un lapso de consumo de alimentos de 8 horas y aún menos. Esto significa comer en el lapso de 11 a 19. Por lo que sugieren no desayunar y que la primera ingesta sea el almuerzo. Aconsejan la reducción al mínimo de los hidratos de carbono y que sean reemplazados por grasas saludables: aceite de coco, de oliva, aceitunas, huevos, palta y frutas secas.

¿Qué respuesta esperan los investigadores? Que la elección de alimentos saludables sirva durante varias semanas para que el organismo empiece a perder grasas. Asimismo, que las personas se acostumbren a no consumir alimentos adictivos, alimentos industrializados que tienen en su composición azúcares escondidos que actúan igual que las drogas. En un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition se dividió a los participantes en dos grupos con el mismo ingreso calórico. Uno de ellos distribuyó las calorías en 3 comidas diarias, el otro realizó el ayuno intermitente con la misma cantidad de calorías, pero en un período de tiempo determinado.Los voluntarios del último grupo mostraron una reducción en la composición corporal de grasa abdominal. Es decir, según este estudio, la restricción de ingesta durante un período de tiempo hace que el cuerpo queme más energía durante el día, porque se acelera el metabolismo. Si adaptás el consumo de alimentos a un período de 8 horas, el cuerpo quemará más calorías durante el día y la noche.  Lo que sería interesante es preguntarse: ¿Cuáles serían los alimentos a evitar cuando se realizan ayunos? La idea es ir acostumbrándose a prescindir de alimentos industrializados, optar por aquellos que son libres de aditivos y conservantes, que no contengan sal ni azúcares escondidos, y que sean libres de harinas (que son altamente inflamatorias). Es decir, lo ideal es proveerse de alimentos que nos ofrece la naturaleza. Aquí, una propuesta para seguir la consigna:

• Durante todo el día, tomar agua, agua de compota, infusiones como té y mate cocido y tisanas.

• Desayunos y meriendas. Yogur natural casero: ½ vaso, con el agregado de 1 cucharadita de las de postre de avena instantánea y 1 de levadura de cerveza (en polvo).

• Media mañana: 1 fruta cítrica.

• Después de cada comida: 1 fruta fresca.

• Entrecomidas: 25 maníes grandes, o 10 mitades de nueces, o 10 almendras, u 8 aceitunas.

• Aderezo: colocar en una licuadora una pequeña cantidad de agua, tomate, cebolla, ají morrón, ajo picado, pimienta, mucho vinagre y condimentos aromáticos. Colocar en un recipiente de vidrio con tapa y llevar a la heladera. En el momento de aderezar las ensaladas, extraer una porción y agregar en el momento el aceite (una cucharada de las de postre por comida).

• Almuerzo: pescado (200 g) a la plancha, o a la parrilla, sin agregado de cuerpo graso, con un lecho de cebolla, tomate y ají morrón, condimentos aromáticos. Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero).

• 1 hora antes de la cena: un licuado de leche (200 cc.) con 1 banana (chica) no madura y mucho hielo. Salen dos vasos de licuado que brindan un alto valor de saciedad.

• Cena: Ensalada de cinco colores (vegetales crudos y/o cocidos al vapor: 1 plato sopero). Arroz integral ya cocido (tamaño del diámetro de tu puño).

Sería interesante que cambies el horario de tus cenas. Cuanto más temprano lo hagas, mejores resultados vas a tener. Es importante que no comas nada tres horas antes de irte a dormir.

Consejos generales

• Los ayunos no son para todas las personas.

• Son terapéuticos siempre y cuando la persona esté supervisada por un profesional que lo oriente y que se adapte a sus necesidades.

• Trabajar en los hábitos alimentarios, en el estilo de vida activo y en los pensamientos alentadores y no conformistas.

• La salud no tiene repuesto y hay que cuidarla.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición y autora de varios libros. Conduce y participa activamente en el programa Alimenta tu vida, los domingos a las 20 por Metro (lunes a las 12, martes a las 15, miércoles a las 13.30, jueves a las 18.30, viernes a las 18 y sábados a las 17 y 21).http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/ayuno-intermitente-sirve-adelgazar_0_SkAy2S58l.html

Trastornos alimenticios y alcohol, mezcla que enferma a las mujeres

En los últimos diez años creció el número de mujeres jóvenes que comen menos para poder beber más, un dato que preocupa porque las consecuencias pueden ser muy serias y en el corto plazo. Un factor agravante es que ellas toman a la par de los varones, cuando tienen una constitución y predisposiciones físicas muy diferentes: “El metabolismo femenino no procesa de la misma manera la bebida, además, las mujeres tienen mayor tendencia a crear dependencia alcohólica y como consecuencia sufrir abusos físicos o sexuales en estado de ebriedad”, puntualizó a DocSalud.com la Dra. Juana Poulisis, autora del libro Los nuevos trastornos alimentarios.
Comer menos para beber más
Un reciente estudio, dirigido por la investigadora Victoria Osborne de la Universidad de Missouri, da cuenta de que la alcohorexia afecta tres veces más a las mujeres, quienes dejan de comer antes de los atracones de alcohol para no subir de peso, pero también para gastar el dinero en tragos o para lograr el estado de embriaguez más rápido. Aunque no hay estudios epidemiológicos en Argentina, el informe para las Américas de la Organización Mundial de la Salud (2006) estima que un 30% de las mujeres estadounidenses de entre 18 y 24 años se saltean comidas para ingerir más alcohol.
Periodista: ¿Qué prácticas incluye la alcohorexia?
Juana Poulisis: La restricción alimentaria y los atracones de alcohol. Además puede haber prácticas de purga.
P.: ¿Por qué se realizan estas prácticas?
J.P.: La restricción alimentaria se hace para evitar el aumento de peso que genera el atracón con bebidas alcohólicas. Este nuevo trastorno alimentario se asocia con la obsesión por estar flacas y también con que entre los adolescentes está legitimado tomar mucho, por ejemplo en “las previas”. La frase más escuchada en el consultorio es: “No como para que me pegue más el alcohol y así poderme divertir en la noche”. Así, primero está la obsesión por estar delgadas pero, como quieren tomar mucho alcohol para desinhibirse, restringen su alimentación para no engordar.
P.: ¿Cuál es el peligro de confundir calorías con nutrientes?
J.P.: Quienes padecen este trastorno suponen que pueden sustituir las calorías que les aportan los alimentos por las del alcohol. El error más grave y perjudicial para la salud es ignorar que, mientras que la comida brinda calorías y nutrientes, el alcohol solo aporta calorías vacías. Por eso, la alcohorexia provoca un déficit de vitaminas, minerales y nutrientes primarios, generando un estado crónico de cansancio y la propensión a contraer enfermedades.
Riesgos que hay que conocer
P.: ¿Qué peligros enfrenta quien padece este trastorno?
J.P.: La situación de altísimo riesgo de estas pacientes es la combinación de las complicaciones propias de los trastornos alimentarios y de las derivadas del abuso de alcohol. Dentro de las consecuencias de los trastornos alimentarios se encuentran la disminución del potasio, las alteraciones en el electrocardiograma, el adelgazamiento de la musculatura cardíaca, mareos, baja presión, anemia, osteopenia y osteoporosis, esterilidad y depresión. Por otro lado, el abuso de alcohol genera que la persona no tenga hambre o se olvide de comer, con el consiguiente déficit nutritivo. Además, las mujeres alcoholizadas están más expuestas a sufrir abusos sexuales, caídas y traumatismos, accidentes de tránsito, a verse envueltas en episodios de violencia y a tener embarazos no deseados. También corren más riesgo en la transmisión de enfermedades venéreas. Otras complicaciones serias son las enfermedades hepáticas, el paro cardíaco y el coma alcohólico irreversible, que puede ocasionar la muerte.
P.: ¿Cuáles son los riesgos específicos de la alcohorexia?
J.P.: El exceso de alcohol junto a la ausencia de comidas funciona como un cóctel explosivo. Quien asocia conductas de ayuno, bajo peso, purgas y atracones de alcohol, aumenta los riesgos propios de los trastornos alimentarios y del consumo de alcohol.
Atracón de alcohol
P.: ¿Qué es un atracón de alcohol y qué daños provoca?
J.P.: Es la ingesta de grandes cantidades de alcohol en un corto período de tiempo, entre una y dos horas aproximadamente. Suele realizarse durante las salidas nocturnas y su característica fundamental es que se bebe de manera compulsiva y rápida. Hay que recordar que el atracón, ya sea de comida o de alcohol, es una conducta impulsiva. Específicamente, tomar alcohol en forma de atracón causa intoxicaciones más graves, se altera el ritmo cardíaco y puede generar tolerancia y dependencia. Además, provoca daños cerebrales más serios y afecta al sistema nervioso de distintos modos: interfiere en el desarrollo del cerebro, afecta la memoria, el aprendizaje y la capacidad de planear tareas.
P.: ¿Por qué es tan importante comer antes de beber alcohol?
J.P.: Hay que recordar que la comida funciona como un amortiguador que hace más lenta la absorción del alcohol previniendo la intoxicación aguda. El primer trago después de no haber comido nada en todo el día se absorbe en 15 minutos al 100%. La absorción en ayunas es casi inmediata, por eso el riesgo de coma alcohólico es mucho más factible.
P.: ¿Cuál es la diferencia entre alcoholismo y alcohorexia?
J.P.: Mientras que el alcoholismo implica una dependencia de la sustancia, en la alcohorexia hablamos de un abuso: hay que recordar que si bien las pacientes no muestran síntomas de abstinencia en los primeros tiempos, cuando el abuso de bebidas alcohólicas se realiza con mayor asiduidad y en dosis mayores, es probable que se desarrolle la adicción, por eso es tan importante el diagnóstico precoz.
Detección y tratamientos
P.: ¿Cuáles son las señales que no debemos dejar pasar en otros y nosotros mismos?
J.P.: Hay cuatro preguntas orientativas que son clave: ¿Me restrinjo en mi plan alimentario pero cuando se trata de beber no me limito? ¿Suelo beber en grandes cantidades y en forma veloz para que me haga más efecto? ¿Trato de comer menos durante el día si planeo tomar alcohol? ¿Pienso en vomitar para no engordar cuando tome alcohol? Estas preguntas también sirven al entorno ya que quien sufre alcohorexia suele ser el último en aceptarlo y son los padres, la red familiar y los amigos los primeros en hacer el diagnóstico. Por eso es tan importante que sepan detectar las señales y actuar a tiempo. En el caso de las adolescentes, hay que observar su comportamiento los días que salen, ver cómo se alimentan durante ese día, prestar atención que no salteen comidas y tratar de comer en familia.
P.: ¿Cómo se trata la alcohorexia?
J.P.: El tratamiento debe ser multidisciplinario y dual, que cuente con un grupo de personas especializadas en trastornos alimentarios y en abuso de sustancias. También tiene que haber orientación nutricional (individual y familiar) para evitar la restricción alimentaria de manera paulatina. Siempre hay que recordar que es un problema familiar, por lo que hay que trabajar con la paciente y con la familia, para incluir todos los alimentos y evitar los circuitos de restricción y purga. Según el caso, debe evaluarse el peso de la paciente para determinar su internación o el trabajo en un hospital de día. Del mismo modo hay que evaluar el riesgo clínico.
P.: ¿Qué debe incluir el tratamiento?
J.P.: Un nutricionista, un psiquiatra, terapia familiar, grupos de psicoeducación y, en algunos casos, psicofarmacología.
P.: ¿En qué consiste la psicoeducación?
J.P.: En estos grupos se les enseña qué generan sus prácticas, cómo funcionan estos circuitos de restricción-purga, cómo cortarlos, cómo modular las emociones con prácticas más saludables. También se las psicoeduca en la forma de pensar, ya que en general tienen una forma de pensar muy negativa. Para ello se desarrolla una terapia cognitivo-conductual para mejorar su autoestima, su pensar sobre sí y sobre los otros.
Entrevista de Ana Paula Cordero

http://www.docsalud.com/articulo/3114/trastornos-alimenticios-y-alcohol-mezcla-que-enferma-a-las-mujeres

Descubren compuesto que bloquea la "hormona del hambre"

Un equipo de investigadores de la Universidad Johns Hopkins probó exitosamente un tratamiento que bloquea la llamada "hormona del hambre" y que además de controlar el peso puede tener otros beneficios metabólicos, informó la revista Science.
Brad Barnett y sus colegas del Departamento de Farmacología y Ciencias Moleculares en esa universidad de Baltimore (Maryland) diseñaron un compuesto que interfiere con la grelina, una hormona péptida que, entre otros efectos en los mamíferos, promueve el aumento de peso por el estímulo del apetito.
"El aumento persistente de la proporción de individuos con exceso de peso en la sociedad occidental a lo largo de las últimas tres décadas se ha vinculado con un aumento sustancial de la morbilidad, y esto se reconoce como un grave problema de salud pública", indicó el artículo.Para encarar este problema "están en marcha intensos esfuerzos para clarificar las interacciones de nutrientes y hormonas que contribuyen al aumento del peso", añadió. Estudios anteriores habían establecido que los niveles en la sangre de esa hormona de origen natural son más bajos inmediatamente después de la ingestión de comida y aumentan gradualmente durante el ayuno.Asimismo, los científicos han determinado que los niveles de grelina son más altos en las personas delgadas en comparación con las personas que sufren de obesidad. El equipo de Hopkins también estaba al tanto de que esa hormona no actúa a menos que sea portadora de una cadena secundaria de un octanoilo específico, añadido por una enzima denominada aciltransferasa-O-grelina (GOAT, por su sigla en inglés).
El equipo de Barnett diseñó, entonces, un compuesto de base péptida al que denominó GO-CoA-Tat, que inhibe la GOAT, y lo inyectó en ratones a los que se alimentaba con dietas de alto contenido de grasas. Luego, observaron a los roedores y comprobaron que el compuesto mejoraba su tolerancia a la glucosa y demoraba la ganancia de peso sin que se redujera la cantidad de comida ingerida. De acuerdo con los investigadores, esto indica que el compuesto afecta el metabolismo en lugar de disminuir el apetito.El artículo señala que el tratamiento requiere repetidas inyecciones de GO-CoA-Tat y, por lo tanto, es poco probable que se desarrolle como un medicamento para la obesidad humana. Pero la importancia del estudio radica en que ha establecido que la GOAT es un blanco potencialmente valioso para el desarrollo de esfuerzos futuros hacia un tratamiento de la obesidad.
http://www.docsalud.com/articulo/1496/descubren-compuesto-que-bloquea-la-hormona-del-hambre