De mejorar la digestión a controlar el peso: los beneficios avalados por la ciencia de comer repollo a diario

 La versatilidad y riqueza nutricional del repollo lo convierten en una de las verduras más destacadas para mejorar la salud. Este vegetal, accesible y presente en mesas de todo el mundo, aporta mucho más que un simple acompañamiento.El repollo pertenece a la familia de las crucíferas, junto con el brócoli y la coliflor. Tanto el tipo verde como el morado ofrecen perfiles ricos en vitaminas y minerales. En una porción de 100 gramos, el repollo verde aporta solo 25 kilocalorías, 2,5 gramos de fibra y 36,6 miligramos de vitamina C.El repollo morado entrega 31 kilocalorías, 2,1 gramos de fibra y 57 miligramos de vitamina C. Ambos constituyen una fuente relevante de vitamina K, esencial para la coagulación sanguínea y la salud ósea, y de vitamina B6, importante para el metabolismo cerebral y energético. El repollo morado además es rico en vitamina A y antocianinas, pigmentos antioxidantes.Comer repollo a diario puede fortalecer las defensas, mejorar la digestión, regular el peso y proteger el corazón debido a su alto contenido de fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos protectores. Sin embargo, los expertos citados por Verywell Health y Cleveland Clinic, recomiendan priorizar el consumo variado, ya que un exceso podría ocasionar molestias digestivas, interferir con medicamentos anticoagulantes o afectar la función tiroidea.El repollo contiene polifenoles y flavonoides, compuestos antioxidantes que neutralizan radicales libres y fomentan un envejecimiento saludable. Estos antioxidantes también contribuyen a reducir la inflamación y pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como artritis, diabetes y ciertos trastornos neurodegenerativos, de acuerdo con expertos citados por Verywell Health.

Fibra para la digestión y control del peso

La fibra del repollo representa cerca del 10% de la recomendación diaria por cada 100 gramos, aumentando la sensación de saciedad y favoreciendo la regularidad intestinal. Esta fibra alimenta las bacterias beneficiosas del intestino, lo que contribuye al equilibrio digestivo y a la diversidad del microbioma. Los fitosteroles del repollo compiten con el colesterol durante la absorción intestinal, ayudando a reducir los niveles de colesterol LDL y fortaleciendo la protección cardiovascular.

Apoyo al sistema inmune y protección intestinal

La vitamina C refuerza las defensas, y la fibra mejora la salud intestinal. El consumo habitual sostiene tanto la función inmunitaria como la digestiva. Además, los compuestos vegetales del repollo ayudan a conservar la integridad de la barrera intestinal y pueden disminuir el riesgo de cáncer de colon, según puntualiza Verywell Health.El repollo morado destaca por su abundancia en antocianinas, pigmentos que pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su contenido de vitamina B6 y folato ayuda a regular los niveles de homocisteína y contribuye a la producción de glóbulos rojos. El potasio, presente en el repollo, participa en el control del sodio y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de hipertensión y accidentes cerebrovasculares.

Compuestos como el sulforafano y el kaempferol actúan como antiinflamatorios, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas como la cardiopatía y la artritis. La combinación de fibra, fitosteroles y glucosinolatos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y favorecer el control de la glucosa, lo que contribuye a reducir la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2.

Prevención potencial del cáncer

Los glucosinolatos presentes en el repollo, al cortarse o cocinarse, se convierten en indoles e isotiocianatos, compuestos que mostraron efectos protectores frente al cáncer en experimentos de laboratorio y en animales. Aunque la evidencia en humanos aún es limitada, estos hallazgos resultan prometedores.Existen diversas maneras de consumir repollo: crudo en ensaladas, cocido al vapor o en salteados, y fermentado en preparaciones como chucrut o kimchi. Estas opciones optimizan la conservación de sus nutrientes y pueden añadir beneficios probióticos. Cocinarlo brevemente y añadir jugo de limón o vinagre permite suavizar su sabor e intensidad.

Es fundamental que personas con alteraciones tiroideas o que reciben anticoagulantes consulten a un profesional de la salud antes de incrementar el consumo de repollo, por su elevado contenido de vitamina K y posible influencia sobre la función tiroidea.

El repollo, en sus variedades verde, morada, savoy o Napa, constituye una alternativa económica y disponible durante todo el año, que combina accesibilidad y densidad nutricional en cada plato, según destaca Verywell Health.https://www.blogger.com/blog/post/edit/4825368885531410760/4969378421346433187

Qué es la neofobia alimentaria en niños y cuáles son las 6 claves para superarla

 Una dieta equilibrada es fundamental para el crecimiento de los niños, ya que asegura la ingesta adecuada de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales. Sin embargo, muchos enfrentan neofobia alimentaria, que es el temor a probar comidas nuevas o desconocidas. Esta aversión limita un plan alimentario saludable, por lo que afecta su bienestar a corto y largo plazo.Según datos del PROFENI (Profesionales Expertos en Nutrición Infantil), los estudios indican que esta condición afecta alrededor del 77% de los niños.La falta de nutrientes en las primeras etapas de la vida puede tener efectos negativos en la creación de defensas del sistema inmune y en el desarrollo cognitivo, además del tamaño corporal.“El rechazo es una estrategia adaptativa para evitar alimentos nuevos potencialmente peligrosos, pero es algo que los seres humanos resuelven observando y copiando las dietas de otros, lo que sugiere la existencia de un componente de aprendizaje social en las preferencias alimentarias y la posibilidad de intervenir para reducir ese rechazo a alimentos nuevos, en tanto y en cuanto esto contribuya a mejorar los patrones alimentarios en la infancia”, explicó la doctra Noelia Rodrigues Cambao, especialista en medicina familiar y psiquiatría, integrante del servicio de psiquiatría del Hospital Posadas.

¿Cómo son los patrones alimentarios en los niños y niñas?

El aprendizaje de los sabores es un proceso que se lleva a cabo incluso desde antes de que los infantes prueben sus primeras comidas. Los expertos destacan que al principio suele existir una mayor inclinación a lo dulce, y que la incorporación de nuevos alimentos se da gracias a la exposición repetida a lo largo del tiempo.

“Las primeras experiencias con la comida, incluyendo la lactancia materna, impactan en las futuras preferencias de sabor, pero el sabor es una construcción de la que participan los sentidos del gusto, del olfato y del tacto; la textura del alimento cumple un rol preponderante en la infancia, así como su color. Es fundamental que el momento de la comida sea placentero para ellos y que vean que los nuevos alimentos son de consumo habitual para el resto de la familia”, manifestó la doctora Cecilia Araujo, pediatra especialista en nutrición pediátrica de la sección Nutrición y Diabetes del Hospital de Niños Ricardo Gutiérrez.

En la actualidad, los infantes con neofobia alimentaria poseen una dieta con alto contenido de grasas. A su vez, presentan poca variación en el consumo de verduras y frutas, tan solo el 20% de las cantidades recomendadas, según señalaron en un informe reciente de la Fundación Interamericana del Corazón y UNICEF. Estos alimentos contienen fibra, esencial para una buena digestión y absorción de nutrientes ya que contribuye al buen funcionamiento de la microbiota intestinal.Además, se observó que no incorporan las porciones de lácteos requeridas para mantener niveles saludables de calcio y vitamina D. Los especialistas destacan que el yogur, en específico, aporta probióticos, que son microorganismos que también sirven para promover el desarrollo de las bacterias del intestino. Por ende, al no ingerir estos alimentos cruciales, es posible que el sistema digestivo no cuente con este beneficio.

“Es crucial entender que las preferencias alimentarias se desarrollan desde una edad muy temprana, a partir de las primeras experiencias con los diferentes sabores. Los padres, madres y/o cuidadores deben ser pacientes y persistentes en la exposición de sus hijos a una amplia variedad de alimentos para fomentar hábitos saludables a largo plazo”, resaltó Mariana Raspini, licenciada en Nutrición, especialista en Nutrición Pediátrica de la Universidad de Buenos Aires.Debido a esto es que los hábitos alimentarios de las personas del entorno del bebé son de suma importancia. Si los adultos muestran un consumo limitado de alimentos, puede impactar de manera directa en el infante y en su grado de aceptación a las nuevas comidas.

Las tendencias que se muestran entre los 2 y 3 años de edad marcan las características de la alimentación en la adultez, y pueden generar complicaciones de salud debido a la falta de nutrientes. Es fundamental comprender la personalidad de los niños y, sobre todo, sus primeras experiencias con la comida para saber de qué manera abordar una diversificación de los alimentos que forman parte de sus dietas.

¿Cuáles son las mejores estrategias para superar la neofobia alimentaria?

Desde el equipo médico especializado en nutrición infantil, PROFENI, recomiendan técnicas para mejorar la predisposición en niños y niñas a probar e incorporar alimentos nuevos a sus dietas:

1. Se debe asegurar un entorno social positivo a la hora de comer. Es vital el evitar situaciones de tensión en la mesa, en especial aquellas vinculadas a la aversión del infante hacia las comidas, ya que podría empeorar la situación a largo plazo. En su lugar, tiene que prevalecer el disfrute y la alegría, además de la garantía de un entorno seguro.Para que la transición hacia un menú más amplio sea gradual y amena, se pueden combinar nuevos alimentos con las comidas preferidas del niño o niña. De esta manera es más probable que sean aceptados.Un aspecto clave es la exposición repetida. Al agregar un alimento en pequeñas cantidades, y cocinado o preparado de distintas formas, se puede aumentar la probabilidad de aceptación por parte del infante. “La aceptabilidad de una nueva fruta o verdura aumenta tras 8 a 10 exposiciones a ésta”, comentaron desde el grupo de profesionales.
2. Incluir a los niños y niñas en la preparación de los alimentos. “Involucrarlos en la preparación puede hacer la diferencia en su disposición a probar y aceptar nuevas opciones; siempre garantizando que la cocina sea un lugar seguro (sin elementos cortantes a mano, priorizando el encendido de hornallas posteriores y asegurándose de que se alejen del horno prendido)”, aclaró la doctora Ana María Tamagnone, pediatra, diplomada en neurodesarrollo e intervención temprana en niños pequeños.
3. Comer alimentos variados en frente de los infantes puede incrementar su aceptación, ya que los estimula a consumirlos al observar que son seguros.
4. Por último, los expertos recomiendan proporcionar 3 alimentos nuevos 3 veces cada uno. Es importante alternarlos a lo largo de los días, ya que se notó una mayor efectividad.
5. https://www.infobae.com/salud/2024/09/02/que-es-la-neofobia-alimentaria-en-ninos-y-cuales-son-las-6-claves-para-superarla/

¿Cuál es la mejor forma de comer huevos para absorber sus proteínas?

 La mejor forma de comer huevo para absorber proteínas

El desayuno, ese primer encuentro del día con los alimentos, es mucho más que un simple acto de nutrición. Sienta las bases para el bienestar y el rendimiento a lo largo de la jornada. En este contexto, el huevo se alza como un verdadero protagonista, es una opción que seduce por su versatilidad y aporta valiosos beneficios nutricionales.Cómo cocinar el huevo para absorber sus nutrientes, ingrediente sumamente versátil en la cocina, que aporta proteínas tanto en platos principales como en guarniciones. Puede integrarse como complemento en ensaladas al incorporar trozos de huevo duro, o bien ser el protagonista en platos como tortillas para almuerzos o cenas, o mismo revuelto para meriendas y desayunos.

Sin embargo, la Academia Española de Nutrición y Dietética informa que no es necesario acumular huevos en todo el menú ni sobredimensionar la presencia de proteínas. Por ejemplo, si el plato fuerte es pescado, no hace falta “cargar” la ensalada con huevo duro.Y lo mismo ocurre con una hamburguesa, donde el huevo frito sería un agregado por preferencias gustativas, como para aportar jugosidad, pero no por una necesidad nutricional específica.

¿Qué parte del huevo tiene más proteínas?

En su sitio web, la Academia Española de Nutrición y Dietética indica que la cantidad de nutrientes que contiene el huevo es directamente proporcional a su tamaño. Tomando como referencia un huevo de tamaño mediano, entre 53 y 63 gramos de peso total, se estima que la parte comestible es de aproximadamente 50 gramos.Con estas cantidades, el contenido proteico sería de 6,4 gramos por unidad. Por lo tanto, en una ración diaria de dos unidades, se estaría consumiendo alrededor de 12,8 gramos de proteína proveniente de los huevos, resaltan los expertos.

En el huevo pueden encontrarse diferentes tipos proteínas:

• Albúmina: es la proteína con mayor concentración del huevo (55-60%), y se encuentra en la clara.
• Ovotransferrina: también llamada conalbúmina, se encuentra en la clara en una concentración del 13%.
• Ovomucina: está presente en la clara en una concentración del 2-4%.
• Ovomucoide: se encuentra en una concentración aproximada de un 11%. Es una de las proteínas con mayor alergenicidad, por lo que los pediatras no recomiendan dar huevo a los bebés hasta después del año.
• Lisozima: se trata de una proteína conservante, que aunque está en pequeña concentración, actúa como agente bacteriolítico.
• Avidina: se encuentra en una concentración mínima del 0,05 % de las proteínas totales que impide a las bacterias su desarrollo.
• Cistatina: es otra de las proteínas minoritarias del huevo.
• Ovostatina: también conocida como ovomacroglobulina, ofrece propiedades antibacterianas. Solo representa un 0,5% del total de las proteínas del huevo.
• https://www.infobae.com/salud/2024/08/28/cual-es-la-mejor-forma-de-comer-huevos-para-absorber-sus-proteinas/

Día del nutricionista: 11 hábitos saludables que ayudan a bajar de peso

 La pregunta que más suelo escuchar y que más he escuchado en mi vida es: “Doctor, ¿qué hay que comer para bajar de peso?”. Para responderla, apelaré primero a una de las “leyes” ideadas por el doctor Pedro Escudero, creador del primer Instituto Nacional de Nutrición de la Argentina en la década del 30 y por quien hoy se celebra el Día del Nutricionista.La cuarta ley del doctor Escudero habla de adecuación, esto significa que para que un plan de alimentación sea efectivo debe tenerse en cuenta a la persona, sus hábitos y su contexto.

¿Qué es lo que pesa más en la mente de una persona? ¿La ciencia, las evidencias o las creencias? En algunos casos, la ciencia y la evidencia, pero en la mayoría de los casos, las creencias. Por eso, si bien las únicas dos dietas con más beneficios comprobados según la evidencia científica son la dieta mediterránea y la dieta dash (que consiste en un enfoque dietético para controlar la hipertensión), muchas personas siguen buscando recetas de moda o mágicas para adelgazar.

Uno de los grandes desafíos de la actualidad es que muchas personas autoperciben que tienen una situación médica que no siempre tienen, como quienes siguen dietas sin gluten, aunque no tengan un diagnóstico de celiaquía. Esto también ocurre con la actividad física, muchos se autoperciben deportistas, pero sólo juegan una hora al fútbol por semana.Por eso, hoy más que nunca la cuarta ley de Escudero, de adecuar los planes de alimentación a cada persona son fundamentales, y en ese camino, importa transmitir los cambios de hábitos necesarios para lograr el descenso de peso. En 11 claves, vamos a repasar algunos de los preceptos necesarios para un plan de alimentación saludable:

1- Ordenarse y tener una balanza

Cuando uno se ordena empieza a comer mejor. Si se puede agregar una colación antes del almuerzo y una antes de la cena, eso es conveniente porque disminuye el apetito para la próxima comida. Planificar cada comida y hacer las compras con antelación es fundamental. Y esto también debe completarse con pesarse con regularidad, puede ser una vez por semana, por ejemplo.

Quien quiera adelgazar debe tener noción de su peso corporal, utilizar la balanza en casa y llevar un registro de las modificaciones.

2- Medir las porciones

Si una persona está comiendo cinco galletitas, no debe bajar la proporción a una. Porque eso es no es sostenible. Debe bajar a cuatro. Es verdad que no va a bajar con la misma velocidad, pero va a bajar en forma sostenida. Lo mismo si está entre la posibilidad de elegir un envase grande y uno chico. Elija el chico.

3- Volumen de los alimentos

Una de las claves para bajar el volumen de comida de un plato y que la personas se sienta satisfecha con menor cantidad de calorías es clave incorporar más líquidos. Tomar bastante líquido e incrementar todo lo que sea vegetales, frutas, verduras, legumbres. En lo que respecta a composición, en líneas generales más proteínas y menos grasas saturadas, menos azúcares y harinas, menos sal y menos alcohol.

En un plan de alimentación volumétrico, se busca más volumen y más nutrientes. Se combina la calidad nutricional de los alimentos que lo componen con otro factor igualmente importante: la saciedad, única forma posible de sostener la dieta en el tiempo. Los ejes de esta dieta son el volumen. 4- Frecuencia en las comidas y tiempo dedicado a cada ingesta

Es recomendable disminuir la porción, saborear la comida, comer lento, masticar más, concentrarse y organizar los bocados en tamaños chicos.

5-Analizar qué comemos cuándo comemos

Uno puede decir tranquilamente “estoy comiendo una milanesa o estoy comiendo una ensalada de rúcula y tomate”. Lo que en primer lugar uno consume, desde el punto de vista nutritivo, son proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, fitoquímicos y otra gran cantidad de nutrientes que tienen los alimentos. Cuando uno dice “voy a comer carne”, no está comiendo solamente carne. Uno lo que hace es comer un plato preparado con carne. Sin embargo la experiencia no termina ahí, uno come ese plato en determinada situación o contexto, a eso se le llama comensalidad. Ese escenario puntual donde consumo un alimento u otro, es clave para la comensalidad. Con un 70% de la población que tiene sobrepeso, muchas personas se ayudan con el registro de comidas. Son muchos los pacientes que registran lo que comen para ver dónde puede estar lo que hay que cambiar y puede ser corregido para lograr regular el piso. En ese registro no sólo hay que poner qué alimentos se comen, en qué horario, sino también hay que detallar la situación en la que uno comió.

¿Para qué sirve pensar en la comensalidad? Si uno quiere mantener un peso saludable, tiene que saber que el problema no es sólo los alimentos que comemos. Cómo, cuándo y con quién comemos, en definitiva, la situación de cada comida, también son fundamentales para los hábitos alimentarios

El tener el registro no sólo de cada alimento y sus calorías o grasas, sino también tomar conciencia de la experiencia que vivimos al comer sirve para saber en qué momentos uno debe cuidarse más para poder controlar el peso. Uno no come lo que le gusta, sino que uno le gusta lo que come.

6-Establecer un compromiso real 

Para lograr este cometido, hay que aceptar el problema, elegir realmente el cambio y optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer. Por eso, es importante en principio olvidarse del “no puedo” y concentrarse en el “voy a lograrlo”.

Para llegar a una dieta ideal, la clave para adelgazar y mantenerse es realizar un plan de alimentación equilibrado, establecer un compromiso real con uno mismo y llevarlo a cabo con perseverancia. Si se desea lograr un descenso de peso razonable, de medio kilo por semana, no existen fórmulas fáciles para adelgazar, ni resultados mágicos.

7-Muchos cambios pequeños

Muchas personas creen que el cambio se produce de repente, pero no es así. El cambio es el resultado de muchos otros cambios pequeños, de la planificación, de la constancia, de querer mejorar el estado físico y entender que se puede elegir libremente otro modo de encarar el cuidado del cuerpo y de la salud. Sí, existe un tipo de magia personal: aceptar el problema de la obesidad, elegir realmente el cambio, optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer y de disfrutar lo que se come. Es un proceso paulatino y tranquilo de modificación de hábitos, con los que se puede después continuar de por vida, sin sentimientos de privación.

8-Actitud frente a los alimentos

Hay que aprender a usar conductas alternativas en lugar de comer frente a determinadas sensaciones o sentimientos que uno atraviesa, como el enojo, el aburrimiento, el resentimiento o la frustración.

9- Más frutas y verduras

En cuanto a las recomendaciones primarias, la mitad de lo que una persona vaya a comer deber ser fruta y verdura. No importa si es comida casera, o delivery. Y otra clave es consumir todo lo estacional. 10- Ingerir 20 alimentos diferentes por semana

Intentar consumir al menos 20 alimentos diferentes por semana sin olvidarse del derecho de un placer cotidiano al menos una vez por día.

Si uno hace una variedad de todos los alimentos y combina estos grupos va a tener una alimentación variada y posiblemente completa.

11-Combinar alimentos

Comer bien significa comer siguiendo una combinación de alimentos. Todo lo que sale de la tierra sin procesar, que son frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos y especias, son beneficiosos y se debe consumir mucho de eso. También hay que consumir proteínas, como pescados y otros productos de mar.

La parte magra de la vaca y su producto, de ser posible los lácteos y los quesos descremados. Todo lo que sale de la gallina, su carne y el huevo.

La combinación de alimentos implica regular lo que más se consume. Según los datos de un reciente estudio llamado Comer Mejor, una iniciativa para promover la educación alimentaria y nutricional realizado por un equipo de la Universidad Católica Argentina (UCA), apenas el 11% de la población cuenta con una alimentación de calidad. En el otro extremo se ubica un 39% de los hogares que están llevando una dieta deficiente. La mala alimentación abarca a todos los grupos socioeconómicos.

Estas 11 recomendaciones deben ir acompañadas con un aumento de la actividad física que debe realizarse con regularidad y un buen descanso nocturno.

*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.

https://www.infobae.com/salud/2023/08/11/dia-del-nutricionista-11-habitos-saludables-que-ayudan-a-bajar-de-peso/

Cuál es el orden ideal en que se deben comer los alimentos para prevenir el sobrepeso

 El orden en que se consumen los alimentos y los líquidos, como el agua, a lo largo del día también puede repercutir en la salud. No es lo mismo comer primero un alimento con grasas que anteponer las fibras, que están en frutas, verduras o en granos.El orden puede impactar en la reducción del sobrepeso y en el control de la glucemia, especialmente en personas con diabetes.

Se sabe que adoptar una alimentación rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y nueces, y baja en sal, azúcares libres y grasas, particularmente grasas saturadas y grasas trans tiene muchos beneficios para la salud humana.

Ese tipo de alimentación debería empezar a una edad temprana, con una lactancia materna adecuada. Porque los beneficios de una buena alimentación se reflejan en una mejora de los resultados de aprendizaje, la productividad y la salud a lo largo de la vida.

Expertas en alimentación de la Sociedad Argentina de Nutrición y de la Federación Argentina de Diabetes, respondieron en diálogo con Infobae las preguntas que se deben considerar para tener en cuenta el orden en que se ingieren las comidas:

1- ¿El aparato digestivo puede combinar alimentos?

í. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los principales tipos de macronutrientes de los alimentos, que son nutrientes que se requieren diariamente.

“Hay que considerar que prácticamente todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, y el aparato digestivo de los seres humanos está preparado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos”, afirmó Marianela Aguirre Ackermann, integrante de la subcomisión científica de la Sociedad Argentina de Nutrición y directora del departamento de nutrición y diabetes del Centro CIEN.

“El orden en que consumimos los alimentos puede influir en la digestión. La forma en que se descomponen y se absorben en el cuerpo puede variar dependiendo de su composición y de la interacción con otros alimentos”, precisó al ser consultada por Infobae.

Aunque también se debería considerar que el proceso digestivo es complejo. En ese proceso intervienen muchos factores, como las enzimas, las hormonas y las funciones de diferentes órganos del cuerpo humano. También se debería masticar lento y saborear las comidas.

2- ¿Proteínas e hidratos de carbono pueden mezclarse?

Las proteínas están formadas por aminoácidos, que forman largas cadenas. Por su compleja naturaleza molecular de las proteínas, el organismo necesita más tiempo para disociarlas.

En consecuencia, son una fuente más lenta y duradera de energía que los hidratos de carbono.

“Una pregunta frecuente de los pacientes es si los hidratos de carbono y las proteínas se pueden combinar. Sí, pueden combinarse. Pero en determinadas circunstancias, por ejemplo en el caso de personas con diabetes, puede resultar eficaz disociar el aporte de hidratos de carbono a lo largo del día. No obstante, esta decisión corresponde al médico especializado en nutrición y/o al licenciado en nutrición”, aclaró.

3- ¿Es cierto que las verduras se deben consumir primero?

Sí. Las verduras y las hortalizas van al principio de una comida. “Comenzar una comida con una ensalada o verduras puede ayudar a aumentar la ingesta de fibra y nutrientes esenciales. Además, las verduras suelen ser bajas en calorías y ayudan a generar saciedad, y enlentecer la absorción de nutrientes, incluidos los azúcares”, explicó Aguirre Ackermann.

Al ingerir los vegetales primero, “se genera un efecto positivo en los niveles de azúcar en sangre y podría ayudar a controlar la cantidad total de alimentos que se consumen”, resaltó.

4- ¿Cuándo se pueden consumir las grasas?

Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol. El organismo las necesita para crecer y obtener energía. También las utiliza para sintetizar hormonas y muchas otras sustancias necesarias. Hay que tener en cuenta que existen diferentes tipos de grasas.

Las grasas saturadas son las que aumentan el riesgo de alterar los niveles de colesterol y de ateroesclerosis.

“La digestión de las grasas se produce principalmente en el intestino delgado. Consumir alimentos ricos en grasas al principio de una comida puede enlentecer la digestión de otros nutrientes. Esto se debe a que las grasas tardan más en digerirse que los hidratos de carbono y las proteínas. Por lo general, se recomienda consumir cantidades moderadas de grasa junto con otros nutrientes en lugar de iniciar con una comida rica en grasa desde el principio”, explicó la experta.

5- ¿El agua se toma antes, durante o después de las comidas?

Tomar agua segura antes y durante las comidas tiene beneficios. “Si se bebe mucha agua (con o sin gas) antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así se reduce el consumo de otros alimentos. Luego, tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos”, dijo. Es importante evitar el consumo excesivo de líquidos para no afectar la digestión.

6- ¿El orden y su impacto puede variar entre las personas?

Es importante tener en cuenta que los efectos del orden de consumo de alimentos pueden variar entre las personas y depender de factores individuales, como el estado de salud, las sensibilidades alimentarias y las preferencias personales. Si se tienen preocupaciones específicas sobre la digestión o se tienen necesidades dietéticas especiales, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.

7- ¿La fruta debería ingerirse sola?

No necesariamente. El metabolismo del ser humano está capacitado para digerir cualquier fruta, ya sea sola o combinada con otros alimentos. La fruta tiene alto contenido en fibra. Esa fibra es digerida por las bacterias del intestino y puede generar fermentación. Esto sucede tanto si la fruta se ingiere sola como combinada con otros alimentos.8- ¿Cuál es la frecuencia ideal del consumo de comidas?

Se recomienda hacer al menos 4 comidas al día para tener un buen funcionamiento metabólico. Estas comidas deberían ser moderadas y balanceadas, con mayor proporción de alimentos convenientes y en la combinación recomendada por nutricionistas.

“La clave sería 3 ó 4 comidas al día (desayuno, almuerzo y cena), y una o dos comidas intercaladas. En almuerzo y cena es recomendable incluir verduras crudas o cocidas, combinadas con proteínas, hidratos de carbono preferiblemente integrales y grasas saludables distribuidas en ambas. Las comidas intermedias pueden ser un refrigerio saludable rico en fibra, como fruta sola o con yogurt, manzana fresca o asada con tiras de queso magro, un puñado de frutos secos, cereales con fruta, un huevo duro o un bowl de tomates Cherry”, ejemplificó Aguirre Ackermann.

9- ¿Por qué preocupa el consumo de los hidratos de carbono?

“La mayoría de las personas consume pan, galletitas, comidas en base a pure, fideos, arroz, polenta, sin incorporar fibra de verduras o legumbres. Esa forma de comer en base a almidones refinados de rápida digestión genera aumentos del azúcar en la sangre que provocan picos de secreción de insulina en las personas sanas. La insulina baja la glucemia y genera que se vuelva a tener hambre enseguida. Por eso, esa forma de comer predispone al aumento de peso.”, explicó a Infobae la doctora Marcela de la Plaza, médica especialista en nutrición y coordinadora de nutrición del comité científico de la Federación Argentina de Diabetes.

“El orden en la forma de comer nos puede ayudar para reducir los picos de glucemia después de comer. Por eso, es clave comer primero la verdura cruda o cocida, luego la carne, y después las comidas con hidratos de carbono, que incluye tanto salado como dulce”, agregó de la Plaza.

“La fibra de los vegetales retrasa la digestión, disminuye el pico de azúcar en sangre después de comer y da una mayor saciedad. Además, cuando se incorpora a las verduras, se mejora la calidad de la alimentación”, resaltó.https://www.infobae.com/salud/2023/07/02/cual-es-el-orden-ideal-en-que-se-deben-comer-los-alimentos-para-prevenir-el-sobrepeso/

Qué alimentos hay que comer a diario para una vida saludable

 Existe la idea de que una alimentación sana se logra a través de grandes esfuerzos:evitar la comida rica, limitarse a los vegetales o vivir a dietas restrictivas que, en realidad, resultan imposibles de sostener. Lo cierto es que el desafío está en encontrar un balance, no solo en el tamaño de las porciones, también en la variedad de lo que se come.

“Hay que encontrar un equilibrio que nos permita comer de todo en las porciones adecuadas para evitar el déficit de nutrientes, pero sin olvidarnos del placer que nos produce la comida”, dice la licenciada en nutrición Romina Pereiro (Matrícula N° 7722). “Se trata de incluir a diario alimentos de los 5 grupos”.

El primer grupo es el de las hortalizas, frutas y semillas. Se sabe que estos alimentos “hacen bien”, pero es importante entender por qué. “Aportan gran cantidad de sustancias protectoras: vitaminas, minerales, antioxidantes y, gracias a su alto contenido de fibras, nos brindan saciedad y mejoran la motilidad intestinal”, explica Pereiro.

En el grupo 2 están los cereales, legumbres y sus derivados. Los cereales como el arroz, trigo, maíz y la avena contienen altos niveles de carbohidratos y por eso suele ser un grupo de alimentos muy temido, sin embargo constituye una destacable fuente de energía. “Son ricos en proteínas, grasas, vitamina A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales”, dice Pereiro. Las legumbres (garbanzos, lentejas y arvejas, por ejemplo) también son ricas en carbohidratos complejos, proteínas, fibras, vitaminas y minerales como el hierro o el zinc.

Los lácteos forman el grupo 3, donde se encuentra un mineral fundamental para la salud de los huesos: el calcio. Pero, además, los lácteos aportan buena cantidad de vitaminas del grupo B (principalmente vitamina B2) y de vitaminas D y A, fundamentales para fortalecer las defensas.

“Vale la pena destacar los beneficios de los fermentos que aporta el yogur”, explica Pereiro. “El hecho de que los fermentos lleguen vivos al intestino nos aseguran un alimento de muy fácil digestión, porque estos cultivos activos usan como nutriente la lactosa presente naturalmente en la leche. Esto quiere decir que el yogur tiene un contenido mucho menor de lactosa respecto de la leche. Por eso se recomienda a personas con intolerancia a la lactosa. Además, está comprobado que previene la diabetes 2 y permite un mejor control del peso”.

¿Cómo cubrir el requerimiento de lácteos para obtener todos estos beneficios? 1 yogur + 1 vaso de leche + 1 porción de queso al día. “Es importante resaltar que los beneficios de la fermentación del yogur se pueden multiplicar si se eligen aquellos que están adicionados con probióticos. Para reconocerlos es necesario leer la etiqueta”.

Las carnes y huevos forman el grupo 4. “Aportan las proteínas animales y el hierro, que es un mineral mejor absorbido por el organismo que el hierro vegetal”, explica Pereiro. Es importante distinguir las particularidades de cada subgrupo en esta categoría. No es lo mismo el pescado de mar, que contiene propiedades que protegen el corazón y las arterias por el tipo de lípidos -ácidos grasos omega 3-, que las carnes rojas, cuyo consumo es conveniente moderar.

El huevo aporta proteínas de excelente calidad, todas las vitaminas (excepto la C), minerales como el hierro y grasas saludables. En cuanto al pollo es mejor evitar la piel, porque concentra la mayor parte de grasa, por lo que es mejor retirarla antes de cocinarlo.

En el grupo 5 están las grasas, aceites y azúcares. No todos son iguales. Conocer las diferencias nos ayuda a evitar las más perjudiciales, sin dejarlas por completo en nuestra alimentación.

El exceso de consumo de grasas saturadas o de origen animal como carnes, embutidos, manteca y crema eleva los niveles de colesterol en sangre y aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

En cantidades adecuadas, las grasas insaturadas o de origen vegetal, presentes en los aceites, legumbres, frutas secas, palta y aceitunas, ayudan a disminuir enfermedades cardiovasculares.

Las grasas hidrogenadas son aceites que por un proceso industrial se transforman en sólidos, como panes envasados, tapas de empanada, productos de pastelería, galletitas, golosinas y comidas rápidas.

En cuanto al azúcar, se encuentra en forma natural en las frutas (fructosa) y de forma añadida en preparaciones endulzadas, bebidas o en procesados. “Es recomendable disminuirla ya que nuestro país duplica el consumo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS)”, señala Pereiro.

Comer sano es un objetivo que está atravesado por muchos factores, también sociales y económicos. Las recomendaciones básicas de este artículo son un elemento a tener en cuenta cuando se empieza a planificar un cambio en la alimentación. Para que sea duradero, es importante apuntar a adquirir hábitos que sean sostenibles en el tiempo y se conviertan en un patrón alimentario habitual.https://www.infobae.com/inhouse/2022/05/10/que-alimentos-hay-que-comer-a-diario-para-una-vida-saludable/

¿Es buena para tu intestino la comida fermentada?

 La fermentación es una manera de preservar la comida que data de hace miles de años, pero ahora está empezando a ser considerada como una fuente importante de bacterias amigas. ¿Será que debemos consumir más chucrut (repollo fermentado) o encurtidos como los de pepino que nos dan con las hamburguesas?Preguntale a los coreanos y los japoneses, que han estado fermentando vegetales, pescado y porotos por generaciones. Cuando el plato coreano de repollo llamado kimchi se hace de manera artesanal, la col se remoja en agua salada para matar las bacterias dañinas.En la siguiente etapa, las bacterias restantes, llamadas Lactobacillus, convierten los azúcares y los carbohidratos en ácido láctico, que conserva las verduras y les da un sabor fuerte y picante que a muchas personas les gusta.Este tipo de bacterias no son nuestras enemigas; de hecho, son buenas para la digestión y para nuestra salud.La necesitamos en nuestros intestinos para luchar contra las bacterias dañinas, restablecer el equilibrio de nuestro sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a funcionar de la mejor manera.A estas bacterias "buenas" se les llama 'probióticos', que literalmente significa "para la vida", debido al trabajo que hacen. Pero, ¿habrá suficiente de ellos en los alimentos fermentados para marcar una diferencia?

Tim Spector, profesor de epidemiología genética en el King's College de Londres y autor de El mito de la dieta: la ciencia real detrás de lo que comemos, dice que es un cuadro complicado. "Hay muchos alimentos fermentados por ahí y no con muchos se han hecho pruebas formales, por lo que es difícil saber qué hacen", dice. "Pero no hay nada perjudicial en ellos si se producen de forma natural, en lugar de usar el vinagre". Los alimentos fermentados vienen en muchas formas: por ejemplo, yogur, crema agria, pan de masa agria, verduras, salsas picantes y pickles. A menudo se añaden probióticos, en la forma de bacterias vivas o levaduras, si los alimentos no se hacen usando bacterias del ácido láctico, como en el kimchi. Incluso el vino y la cerveza pueden ser incluidos en la lista de fermentados. Pero no todos son beneficiosos en el mismo grado, por lo que no pueden ser clasificados como sanos. La consideración más importante es si las buenas bacterias pueden sobrevivir el largo camino del intestino hasta el colon para tener la oportunidad de ser beneficiosos.Los estudios indican que esto no está garantizado, y que tendríamos que ingerir probióticos con una regularidad y en una cantidad bastante grande para sobrevivir al viaje. 

Y cuando logran reproducirse en el intestino, los científicos tienen una teoría acerca de la función que realizan."Creemos que pueden permitir la producción de sustancias químicas llamadas ácidos grasos de cadena corta, que mejoran el sistema inmunológico, manteniéndolo equilibrado y evitando que reaccione cuando no es indicado", dice Spector. Una gran cantidad de investigaciones se están llevando a cabo para averiguar si tomar probióticos puede mejorar la salud de las personas con trastornos específicos. Hasta el momento se ha dicho que podrían beneficiar a quienes sufren síndrome de intestino irritable y enfermedades inflamatorias de los intestinos. También pueden mejorar las alergias en los bebés y la salud de las personas con sistemas inmunes débiles. Sin embargo, Spector advierte que, si bien los estudios sobre el efecto de los probióticos en animales en el laboratorio son convincentes, la investigación en seres humanos todavía no existe.Los muy enfermos, los muy jóvenes y los muy viejos son los que tienen más probabilidades de beneficiarse de los probióticos si se debilitan sus entrañas, pero hasta ahora hay poca evidencia de que hacen mucho para una persona sana. En cambio, la clave puede ser centrarse en prebióticos -que alimentan a las bacterias beneficiosas para nuestro intestino- nutrirlos y ayudarles a crecer.Esta es un área que la doctora Gemma Walton, microbióloga de la Universidad de Reading, en Reino Unido, ha estado investigando y ha encontrado evidencia alentadora de que una dieta prebiótica puede aumentar el número de bacterias buenas en el intestino.Walton señala que la leche materna es un buen ejemplo de un prebiótico, ya que apoya el crecimiento de bacterias promotoras de la salud. Las bananas también son prebióticos, pero "tendrías que comerte 10 al día para obtener suficiente del compuesto". Las cebollas, espárragos, achicoria y ajo actúan como prebióticos también. Chucrut, yogur, sopa de miso y kimchi son sólo algunos de los productos alimenticios fermentados que contienen los microbios vivos necesarios para mantener las buenas bacterias vivas por más tiempo.Sin embargo, Walton dice que es difícil saber qué alimentos fermentados dan en el clavo. "Todos los alimentos tienen una mezcla diferente de las bacterias que significa que algunos serán más beneficiosos que otros", explica y añade que el asunto de las bacterias en los alimentos a menudo es poco claro. Hay miles de millones de bacterias que viven en nuestros intestinos y en nuestros cuerpos: más de 10 veces el número de células del cuerpo de un individuo. "Si podemos meter más fibras en el intestino, entonces es una buena cosa", agrega Walton. La respuesta a todo esto quizás se va a poder encontrar con el Proyecto Gut británico, que está analizando las bacterias intestinales de 2000 personas.El objetivo es averiguar qué especies de bacterias existen en el intestino y qué grupos de la población tienen la mayor cantidad de especies en sus cuerpos. En última instancia, los investigadores serán capaces de responder a la pregunta de si existe un intestino en perfecto estado de salud, y de ser así, qué lo alimenta. El plan es entonces comparar las bacterias intestinales para averiguar cuál país tiene la dieta más saludable. Las dietas asiáticas, que tienen una tradición de alimentos fermentados, parecen conducir a una mejor salud intestinal en países como China, Japón y Corea, donde las enfermedades intestinales son menos comunes. Por lo que no sorprendería que las dietas occidentales, dominadas por el azúcar y los alimentos procesados, necesiten añadir probióticos para completar el pantano bacteriano del intestino. Mientras tanto, Spector sugiere comer una variedad de las cosas que te gustan. "Un poco de fruta y yogur natural para el desayuno tal vez, prueba kéfir, chucrut, sopa de miso, kimchi...", dice. "La diversidad es la clave".http://www.lanacion.com.ar/1882281-es-buena-para-tu-intestino-la-comida-fermentada

.

Crece el interés en investigar los alimentos probióticos

Algunas cepas de bacterias contenidas en la leche han demostrados tener efectos beneficiosos sobre la salud de los consumidores. En especial esos microorganismos son los utilizados con mayor frecuencia en lácteos como los probióticos, esto es, “microorganismos vivos, que cuando son ingeridos en cantidades adecuadas, confieren efectos benéficos al huésped” según la definición conjunta de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
La magnitud del interés que despiertan estas bacterias es tal que hasta la fecha se han secuenciado y publicado más de 53 genomas de diferentes bacterias lácticas y hay cientos de proyectos en curso para descifrar la información genética de otras similares.
“En los mercados nacionales e internacionales, existen productos comerciales que contienen bacterias lácticas probióticas incluidas en especial en productos lácteos. Es importante aclarar que los efectos benéficos de los probióticos derivan del tipo de cepa, ya que no todos las bacterias lácticas proveen los mismos beneficios”, explicó a la Agencia CyTA el doctor Jean Guy LeBlanc, canadiense radicado en Tucumán desde 2000 e investigador del CONICET en el laboratorio de Tecnología y Desarrollo del Centro de Referencia para Lactobacilos (CERELA).
Las bacterias lácticas son un grupo muy heterogéneo de microorganismos ubicuos, y albergan nichos ecológicos muy amplios que van desde la superficie de plantas hasta el tracto gastrointestinal de los animales. “Están asociadas con la preparación de alimentos fermentados -como leches, quesos, yogures y embutidos, entre otros- y contribuyen a la formación del sabor, a la conservación y a la producción de compuestos que pueden conferir efectos beneficiosos a los consumidores”, explicó el investigador del CONICET.
El número de genomas de bacterias lácticas secuenciados y públicamente disponibles aumenta de manera continua debido a la aparición de nuevas técnicas de secuenciación más económicas y veloces.“Estos estudios permiten identificar la presencia de genes que pueden codificar numerosas proteínas sin necesidad de recurrir a métodos de laboratorio convencionales normalmente laboriosos y costosos. Con esta información, uno puede predecir si un microorganismo es capaz de producir enzimas de interés biotecnológico o metabolitos (molécula producida durante su metabolismo) que puedan conferir efectos beneficiosos para la salud, entre otras posibles aplicaciones. Posteriormente su producción tiene que ser confirmada”, destaca el doctor LeBlanc.
Bacterias lácticas y enfermedades gastrointestinales
Un trabajo, conducido por el doctor Leblanc y publicado en la revista Gastroenterology, describe algunos de los mecanismos por los cuales las bacterias lácticas pueden prevenir y ser utilizadas en el tratamiento de patologías gastrointestinales tales como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y el cáncer de colon, entre otras patologías. En esa publicación se mencionan estudios realizados en el laboratorio de Inmunología de CERELA –integrado por las doctoras Gabriela Perdigon, Alejandra de Moreno de LeBlanc y Carolina Maldonado Galdeano- en colaboración con investigadores extranjeros, que han demostrado que las bacterias lácticas pueden regular o estimular el sistema inmunológico.
“Esto significa que los consumidores de probióticos podrían estar más preparados para enfrentarse al ataque de patógenos y otros factores ambientales que podrían causar enfermedades tales como la salmonelosis y el síndrome urémico hemolítico, entre otras”, indica LeBlanc. ¿Cómo actúan las bacterias lácticas en el organismo? Son varios los mecanismos de acción que ejercen en la salud. En su investigación ,el grupo que lidera LeBlanc describe la relación entre las bacterias lácticas y la proteína citoquina interleuquina-10 (IL-10).
“La IL-10 es una proteína reguladora, producida por diferentes células del sistema inmune, necesaria para controlar las respuestas inflamatorias. Su producción se ve aumentada cuando se consumen ciertas bacterias lácticas, algo que es de suma importancia para la prevención y tratamiento de enfermedades inflamatorias como la enfermedad de Crohn, asma y hasta algunos tipos de cáncer del colon donde hay una desregulación de las respuesta inmune”, puntualiza LeBlanc.Y continua: “Si bien esas bacterias no pueden producir esta citoquina, numerosos estudios, realizados en modelos animales (ratones), demostraron que algunas son capaces de aumentar los niveles de IL-10 en los fluidos intestinales, en tejidos y sangre.
En colaboración con investigadores de Brasil hemos modificado genéticamente bacterias lácticas para producir IL-10. Estas bacterias fueron capaces de disminuir significativamente los daños asociados a la enfermedad de Crohn inducido químicamente en modelos animales. Así una aplicación potencial de las bacterias modificadas sería el desarrollo de terapias complementarias para pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas.”
Estos trabajos fueron realizados en conjunto con un grupo de Brasil integrado por los doctores Vasco Azevedo y Anderson Miyoshi de la Universidad Federal de Minas Gerais, en Belo Horizonte, e investigadores y becarios de CERELA, entre otros centros de investigación. La investigación contó el apoyo de fondos provenientes del CONICET, de la Agencia Nacional de Promoción Científica y Tecnológica y de la Universidad Nacional de Tucumán.
Del laboratorio a la heladera
Antes de poder realizar estudios clínicos con un probiótico potencialmente benéfico en humanos, es importante realizar ensayos a nivel de laboratorio para evaluar si las bacterias poseen características necesarias para su uso en el desarrollo de alimentos (evaluaciones tecnológicas) y su potencial de sobrevivir las condiciones hostiles del tracto digestivo, afirma el doctor LeBlanc.
“Si son cepas nuevas, sin un historial de uso en alimentos, es de suma importancia hacer estudios con animales de laboratorio para demostrar, en primera medida, la bioseguridad de la misma y segundo que confieren el beneficio propuesto. Asimismo es importante destacar que todos los ensayos con animales realizados en nuestro centro se realizan bajo estrictas normas de bioética según lo recomendado por la Asociación Argentina de Ciencia y Tecnología de Animales de Laboratorio”, subraya LeBlanc quien destaca que todos los productos desarrollados en CERELA como determinadas leches fermentadas (leches con bacterias lácticas que refuerzan el sistema inmunológico y defienden al cuerpo de microorganismos nocivos) o productos farmacéuticos (empleados para la prevención y tratamiento de enfermedades infecciosas e inflamatorias del tracto intestinal) pasaron por numerosas pruebas de laboratorio y clínicos antes de su comercialización. Asimismo, LeBlanc considera importante que los productores de alimentos probióticos comuniquen con claridad las evidencias científicas que muestren los efectos positivos esperados para sus cepas de bacterias lácticas. Y concluye que es importante seguir investigándolas por su potencial uso en aplicaciones biotecnológicas y para el diseño y formulación de alimentos funcionales y productos farmacéuticos con efectos benéficos en salud humana y animal.http://www.docsalud.com/articulo/2888/crece-el-interés-en-investigar-los-alimentos-probióticos