La pregunta que más suelo escuchar y que más he escuchado en mi vida es: “Doctor, ¿qué hay que comer para bajar de peso?”. Para responderla, apelaré primero a una de las “leyes” ideadas por el doctor Pedro Escudero, creador del primer Instituto Nacional de Nutrición de la Argentina en la década del 30 y por quien hoy se celebra el Día del Nutricionista.La cuarta ley del doctor Escudero habla de adecuación, esto significa que para que un plan de alimentación sea efectivo debe tenerse en cuenta a la persona, sus hábitos y su contexto.
¿Qué es lo que pesa más en la mente de una persona? ¿La ciencia, las evidencias o las creencias? En algunos casos, la ciencia y la evidencia, pero en la mayoría de los casos, las creencias. Por eso, si bien las únicas dos dietas con más beneficios comprobados según la evidencia científica son la dieta mediterránea y la dieta dash (que consiste en un enfoque dietético para controlar la hipertensión), muchas personas siguen buscando recetas de moda o mágicas para adelgazar.
Uno de los grandes desafíos de la actualidad es que muchas personas autoperciben que tienen una situación médica que no siempre tienen, como quienes siguen dietas sin gluten, aunque no tengan un diagnóstico de celiaquía. Esto también ocurre con la actividad física, muchos se autoperciben deportistas, pero sólo juegan una hora al fútbol por semana.Por eso, hoy más que nunca la cuarta ley de Escudero, de adecuar los planes de alimentación a cada persona son fundamentales, y en ese camino, importa transmitir los cambios de hábitos necesarios para lograr el descenso de peso. En 11 claves, vamos a repasar algunos de los preceptos necesarios para un plan de alimentación saludable:
1- Ordenarse y tener una balanza
Cuando uno se ordena empieza a comer mejor. Si se puede agregar una colación antes del almuerzo y una antes de la cena, eso es conveniente porque disminuye el apetito para la próxima comida. Planificar cada comida y hacer las compras con antelación es fundamental. Y esto también debe completarse con pesarse con regularidad, puede ser una vez por semana, por ejemplo.
Quien quiera adelgazar debe tener noción de su peso corporal, utilizar la balanza en casa y llevar un registro de las modificaciones.
2- Medir las porciones
Si una persona está comiendo cinco galletitas, no debe bajar la proporción a una. Porque eso es no es sostenible. Debe bajar a cuatro. Es verdad que no va a bajar con la misma velocidad, pero va a bajar en forma sostenida. Lo mismo si está entre la posibilidad de elegir un envase grande y uno chico. Elija el chico.
3- Volumen de los alimentos
Una de las claves para bajar el volumen de comida de un plato y que la personas se sienta satisfecha con menor cantidad de calorías es clave incorporar más líquidos. Tomar bastante líquido e incrementar todo lo que sea vegetales, frutas, verduras, legumbres. En lo que respecta a composición, en líneas generales más proteínas y menos grasas saturadas, menos azúcares y harinas, menos sal y menos alcohol.
En un plan de alimentación volumétrico, se busca más volumen y más nutrientes. Se combina la calidad nutricional de los alimentos que lo componen con otro factor igualmente importante: la saciedad, única forma posible de sostener la dieta en el tiempo. Los ejes de esta dieta son el volumen. 4- Frecuencia en las comidas y tiempo dedicado a cada ingesta
Es recomendable disminuir la porción, saborear la comida, comer lento, masticar más, concentrarse y organizar los bocados en tamaños chicos.
5-Analizar qué comemos cuándo comemos
Uno puede decir tranquilamente “estoy comiendo una milanesa o estoy comiendo una ensalada de rúcula y tomate”. Lo que en primer lugar uno consume, desde el punto de vista nutritivo, son proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, fitoquímicos y otra gran cantidad de nutrientes que tienen los alimentos. Cuando uno dice “voy a comer carne”, no está comiendo solamente carne. Uno lo que hace es comer un plato preparado con carne. Sin embargo la experiencia no termina ahí, uno come ese plato en determinada situación o contexto, a eso se le llama comensalidad. Ese escenario puntual donde consumo un alimento u otro, es clave para la comensalidad. Con un 70% de la población que tiene sobrepeso, muchas personas se ayudan con el registro de comidas. Son muchos los pacientes que registran lo que comen para ver dónde puede estar lo que hay que cambiar y puede ser corregido para lograr regular el piso. En ese registro no sólo hay que poner qué alimentos se comen, en qué horario, sino también hay que detallar la situación en la que uno comió.
¿Para qué sirve pensar en la comensalidad? Si uno quiere mantener un peso saludable, tiene que saber que el problema no es sólo los alimentos que comemos. Cómo, cuándo y con quién comemos, en definitiva, la situación de cada comida, también son fundamentales para los hábitos alimentarios
El tener el registro no sólo de cada alimento y sus calorías o grasas, sino también tomar conciencia de la experiencia que vivimos al comer sirve para saber en qué momentos uno debe cuidarse más para poder controlar el peso. Uno no come lo que le gusta, sino que uno le gusta lo que come.
6-Establecer un compromiso real
Para lograr este cometido, hay que aceptar el problema, elegir realmente el cambio y optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer. Por eso, es importante en principio olvidarse del “no puedo” y concentrarse en el “voy a lograrlo”.Para llegar a una dieta ideal, la clave para adelgazar y mantenerse es realizar un plan de alimentación equilibrado, establecer un compromiso real con uno mismo y llevarlo a cabo con perseverancia. Si se desea lograr un descenso de peso razonable, de medio kilo por semana, no existen fórmulas fáciles para adelgazar, ni resultados mágicos.
7-Muchos cambios pequeños
Muchas personas creen que el cambio se produce de repente, pero no es así. El cambio es el resultado de muchos otros cambios pequeños, de la planificación, de la constancia, de querer mejorar el estado físico y entender que se puede elegir libremente otro modo de encarar el cuidado del cuerpo y de la salud. Sí, existe un tipo de magia personal: aceptar el problema de la obesidad, elegir realmente el cambio, optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer y de disfrutar lo que se come. Es un proceso paulatino y tranquilo de modificación de hábitos, con los que se puede después continuar de por vida, sin sentimientos de privación.
8-Actitud frente a los alimentos
Hay que aprender a usar conductas alternativas en lugar de comer frente a determinadas sensaciones o sentimientos que uno atraviesa, como el enojo, el aburrimiento, el resentimiento o la frustración.
9- Más frutas y verduras
En cuanto a las recomendaciones primarias, la mitad de lo que una persona vaya a comer deber ser fruta y verdura. No importa si es comida casera, o delivery. Y otra clave es consumir todo lo estacional. 10- Ingerir 20 alimentos diferentes por semana
Intentar consumir al menos 20 alimentos diferentes por semana sin olvidarse del derecho de un placer cotidiano al menos una vez por día.
Si uno hace una variedad de todos los alimentos y combina estos grupos va a tener una alimentación variada y posiblemente completa.
11-Combinar alimentos
Comer bien significa comer siguiendo una combinación de alimentos. Todo lo que sale de la tierra sin procesar, que son frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos y especias, son beneficiosos y se debe consumir mucho de eso. También hay que consumir proteínas, como pescados y otros productos de mar.
La parte magra de la vaca y su producto, de ser posible los lácteos y los quesos descremados. Todo lo que sale de la gallina, su carne y el huevo.
La combinación de alimentos implica regular lo que más se consume. Según los datos de un reciente estudio llamado Comer Mejor, una iniciativa para promover la educación alimentaria y nutricional realizado por un equipo de la Universidad Católica Argentina (UCA), apenas el 11% de la población cuenta con una alimentación de calidad. En el otro extremo se ubica un 39% de los hogares que están llevando una dieta deficiente. La mala alimentación abarca a todos los grupos socioeconómicos.
Estas 11 recomendaciones deben ir acompañadas con un aumento de la actividad física que debe realizarse con regularidad y un buen descanso nocturno.
*El doctor Alberto Cormillot es un reconocido médico argentino especialista en obesidad, educador para la salud, escritor y conferencista. Fundó y dirige la Clínica de Nutrición y Salud que lleva su nombre, Dieta Club, la Fundación ALCO (Anónimos Luchadores Contra la Obesidad) y el Instituto Argentino de Nutrición, desde donde asesora a industrias para la elaboración de productos dietéticos y saludables.
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