Los 15 alimentos que contienen más proteínas

 Si bien muchas personas habrán escuchado hablar de proteínas en el marco de una dieta para adelgazar o de un plan de entrenamiento para ganar masa muscular, lo cierto es que se trata de un macronutriente esencial para la salud.Según expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, “las proteínas se encuentran distribuidas por todo el cuerpo, incluyendo músculos, huesos, piel, cabello y prácticamente cualquier otro tejido”. Componen las enzimas, que impulsan numerosas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta oxígeno en la sangre.

Además, las proteínas están compuestas por más de 20 aminoácidos básicos, los cuales son los bloques de construcción esenciales. Y dado que el cuerpo no almacena aminoácidos, debe producirlos de dos maneras: desde cero o modificando otros.Los nueve aminoácidos esenciales -histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina- es crucial obtenerlos a través de los alimentos.Como se dijo, las proteínas son esenciales para el desarrollo de funciones clave para la correcta actividad del organismo. Como macromoléculas esenciales que son, tienen un rol crucial en la ganancia de masa muscular debido a su mecanismo para la reparación y el crecimiento de los tejidos musculares, especialmente después de ejercicios físicos que causan pequeñas rupturas en las fibras musculares.Durante el proceso de recuperación, el cuerpo utiliza las proteínas para reparar estas fibras dañadas, fusionándolas y creando así tejido muscular más robusto y voluminoso.

Además, son una fuente crucial de energía para el cuerpo, y participan en diversos procesos biológicos, como la síntesis de enzimas y hormonas que regulan el metabolismo.Consumir la cantidad adecuada de proteínas no solo promueve el desarrollo muscular deseado, sino también garantiza el correcto funcionamiento del sistema inmunológico y contribuye a la salud general del organismo.

Fundamentalmente a partir de la mediana edad, los estudios sugieren que un aumento en la ingesta de proteínas puede mejorar la masa muscular y la fuerza en personas mayores, lo que es crucial para la movilidad y la salud general.Según los expertos de la Academia Nacional de Medicina de los Estados Unidos, una persona adulta debería obtener entre el 10% y el 35% de las calorías diarias a partir de proteínas, o al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Como ejemplo, alguien que pesa 68 kilos, debe consumir al menos 54 gramos de proteína al día. Entre los alimentos más ricos en este nutriente, los expertos enumeraron:

1- Salmón

Según la dietista deportiva certificada con sede en San Marcos, California, Lauren Papanos, “las fuentes de proteína animal son las más biodisponibles, lo que significa que tienen la mejor absorción y un perfil de aminoácidos más completo que las fuentes vegetales”.

En diálogo con la revista Forbes recomendó que este pescado rico en ácidos grasos omega 3 puede, además, mejorar la salud del corazón. “Cada porción de 3 onzas proporciona casi 22 gramos de proteína, además de gran cantidad de vitaminas B y selenio”, destacó.2- Carnes rojas

La carne de res, además de ser una excelente fuente de proteína de alta calidad, es rica en nutrientes como el zinc y el hierro. Es recomendable optar por las variedades más magras de carne, ya que las opciones más oscuras tienden a tener mayor contenido de grasa saturada.

3- Pollo

En la misma publicación de Forbes, la dietista Alex Evink señaló que la pechuga de pollo es su “alimento favorito con alto contenido proteico, porque es magra y aporta unos 24 gramos de proteína por cada porción de 113 gramos”.

Además de proteínas, el pollo también es rico en otros nutrientes clave, como fósforo, vitamina B6 y selenio.

4- Huevo

Es una excelente fuente de proteína, y consumir una unidad al día es beneficioso en este aspecto. Anteriormente se pensaba que su consumo podía ser perjudicial; sin embargo, hoy en día hay evidencia que demuestra lo contrario. Para personas con diabetes o presión arterial alta, se recomienda consumirlo de dos a tres veces por semana.

5- Yogurt griego

El yogur griego está repleto de proteínas y es ideal para el desayuno, ya sea con fruta o como base para batidos.

Además de ofrecer casi 20 gramos de proteína por porción de 28 gramos (7 onzas), también es rico en calcio y vitaminas B.

6- Garbanzos

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas apta para quienes no consumen alimentos de origen animal, ya que aporta 14,5 gramos de proteína por taza.

Además, “son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el azúcar en sangre, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a reducir los niveles de colesterol”, según Evink.

7- Quinoa

En línea con quienes siguen un tipo de alimentación vegetariana o vegana, la quinoa contiene más de 8 gramos de proteína por taza cocida y se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.

Además, también es una buena fuente de fibra y muchos nutrientes esenciales como el zinc. Y aunque técnicamente se trata de una semilla, se conoce y se clasifica como un grano integral.8- Mantequilla de maní

Se trata de un alimento bajo en carbohidratos, fuente de proteínas y grasas saludables. Según dijo a Business Insider la nutricionista y dietista registrada Rebecca Stib, es su “alimento favorito con alto contenido proteico para bajar de peso”.

Por cada porción, que normalmente es de dos cucharadas, se obtienen alrededor de ocho gramos de proteína.

9- Ricota

Con 23 gramos de proteína por taza y menos de 200 calorías, este producto lácteo no sólo es rico en proteínas sino que es un excelente complemento para cualquier comida.

La dietista registrada Staci Gulbin dijo a Business Insider que una taza de este queso bajo en grasa con 1% de grasa láctea puede incluso tener alrededor de 28 gramos de proteína.

“Aunque una porción tiene un contenido bastante alto de sodio, pueden buscarse marcas con bajo contenido de sodio o sin sodio agregado”, señaló.10- Semillas y frutos secos

Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Las nueces y las almendras, por ejemplo, además de ser ricas en este nutriente poseen fibra y grasas saludables.

Otras opciones son: avellanas, semillas de calabaza, ajonjolí, semillas de girasol o chía.

11- Soja y derivados

Una taza grande de soja cocida ofrece 28 gramos de proteína, además de ser rica en vitamina C, ácido fólico, calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio.12- Carne de cerdo magra

Una porción de 100 gramos de carne de cerdo magra incluye 21,6 gramos de proteína.

El profesor adjunto asociado en la Escuela Friedman de Ciencias de la Nutrición y Política de la Universidad de Tufts y miembro del Consejo Asesor de Salud de Forbes, Taylor Wallace, dijo en la publicación antes citada que “la carne de cerdo está equilibrada en todos los aminoácidos esenciales que se encuentran entre las proteínas de origen animal más biodisponibles y de menor costo”.

Según él, “la carne de cerdo porque tiene mucho sabor, es bastante versátil en la cocina y se puede servir con casi cualquier verdura o fruta”.

13- Porotos y otras legumbres

Media taza de porotos proporciona la misma cantidad de proteína que 30 gramos de un filete asado. Por otro lado, una taza de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 12 gramos de proteína. Las lentejas son otra opción leguminosa recomendable, ya que están cargadas de proteína, fibra, y nutrientes como calcio, potasio, magnesio y hierro.14- Camarones

Se trata de una proteína saciante con muy pocas calorías.

También es una excelente fuente de yodo, muy necesario para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides y el control del metabolismo.

15- Avena

Dentro de los cereales, la avena se destaca como una excelente fuente de proteína de alta calidad, ya que entre el 11% y el 17% de su peso seco está compuesto por este nutriente, cifra considerablemente superior a la de otros granos. La mayoría de esta proteína se encuentra en forma de avenalina, que constituye aproximadamente el 80% del contenido total de proteínas en la avena.Existen diversas teorías sobre el momento más óptimo para consumir proteínas a fin de obtener los resultados esperados. La realidad es que, independientemente de la hora en que se ingieran, se obtendrán beneficios.

Es recomendable consumir proteínas a lo largo del día para optimizar su síntesis.

Y si bien los especialistas sugieren incluirlas en el desayuno, almuerzo, merienda y cena, varios estudios indican que ingerir aproximadamente 20 gramos de proteína antes o después de los entrenamientos puede promover la ganancia de masa muscular.

Además, es beneficioso consumir alimentos ricos en proteínas durante la última comida del día, ya que durante el sueño el cuerpo aprovecha los aminoácidos para reparar los tejidos dañados.

https://www.infobae.com/salud/2024/07/03/los-15-alimentos-que-contienen-mas-proteinas/

Los alimentos ricos en vitamina E ideales para consumir después del entrenamiento

 La vitamina E es esencial para el adecuado funcionamiento del organismo y, sobre todo, por sus propiedades antioxidantes. Este nutriente ayuda a prevenir el daño celular causado por los radicales libres, y es parte fundamental en el mantenimiento de un sistema inmunitario saludable, la formación de glóbulos rojos, y en la prevención de la coagulación sanguínea en exceso.Aunque es raro encontrar deficiencias de esta vitamina en países con dietas variadas y equilibradas, su carencia puede acarrear problemas serios de salud como anemia, alteraciones neuromusculares, e incluso esterilidad en hombres. Los síntomas de alerta incluyen fatiga, dolores musculares, y pérdida de masa muscular, entre otros.Esta vitamina se encuentra principalmente en aceites vegetales, frutos secos, semillas y verduras de hoja verde. La ingesta a través de estos alimentos es segura y recomendada. Sin embargo, el consumo de suplementos de vitamina E en altas densidades puede conllevar riesgos como el incremento en la probabilidad de hemorragias cerebrales y defectos congénitos, por lo que su uso debe ser supervisado por un profesional de la salud.Después de someter el cuerpo a un riguroso entrenamiento, es esencial nutrirlo adecuadamente para facilitar la recuperación muscular y reponer las energías gastadas. Uno de los nutrientes clave en este proceso es la vitamina E, gracias a sus propiedades antioxidantes que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres.Las almendras destacan como una excelente fuente de vitamina E, además de aportar una buena cantidad de proteínas y grasas saludables. Consumir un puñado de almendras después de entrenar no solo te ayudará en la recuperación muscular sino que también te proporcionará energía sostenida.Las espinacas son una verdura de hoja verde cargada no solo con vitamina E, sino también con hierro y numerosos minerales esenciales, lo que las convierte en un alimento ideal para consumir después de ejercitarse. Ya sea en ensaladas frescas o en batidos nutritivos, las espinacas pueden ser un componente crucial en tu dieta de recuperación.La acelga, otro vegetal de hoja verde, aporta vitamina E además de un perfil nutricional rico y diverso. Las acelgas pueden ser cocinadas de distintas formas, convirtiéndose en un acompañamiento perfecto para tus comidas después del gimnasio. Incluir calabaza, en tu alimentación después del ejercicio te brindará vitamina E, además de una variedad de vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, que juegan un papel importante en la recuperación muscular. Este vegetal puede ser asado, convirtiéndose en un platillo dulce y nutritivo.

El brócoli, un crucífero repleto de vitamina E, ofrece además compuestos que promueven la salud general. Incorporarlo en la dieta pos entrenamiento puede ofrecer un efecto antioxidante beneficioso para la recuperación de los músculos. Por otro lado, el aceite de oliva extra virgen, rico en grasas saludables y vitamina E, es ideal para añadir a ensaladas o finalizar platos con un toque saludable que favorezca la recuperación y el bienestar general después de entrenar.Incorporar estos alimentos ricos en vitamina E en tu dieta después de entrenar es una estrategia efectiva para optimizar la recuperación muscular, proteger tu cuerpo contra el daño oxidativo y mejorar tu bienestar generalhttps://www.infobae.com/salud/2024/05/17/los-alimentos-ricos-en-vitamina-e-ideales-para-consumir-despues-del-entrenamiento/

Té verde y vino tinto contra el Alzheimer?

Productos químicos naturales que se hallan en el té verde y el vino tinto pueden interrumpir un paso clave en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Así lo sugiere un nuevo estudio de la Universidad de Leeds, en el Reino Unido.
Los científicos identificaron durante estudios de laboratorio en fase inicial el proceso que permite a los grupos de proteínas perjudiciales aferrarse a las células del cerebro, provocando su muerte. Luego, fueron capaces de interrumpir esta vía utilizando los extractos purificados de EGCG del té verde y el resveratrol del vino tinto. Los resultados de este trabajo, publicado en Journal of Biological Chemistry y citado por la agencia de noticias Europa Press, ofrecen potenciales nuevas dianas para el desarrollo de fármacos para tratar la demencia.

• 

"Es un paso importante para aumentar nuestra comprensión de la causa y la progresión de la enfermedad de Alzheimer", señaló el investigador principal, el profesor Nigel Hooper, de la Facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad de Leeds. Según Hooper, es un error pensar que el Alzheimer forma parte del proceso natural del envejecimiento, ya que es una patología que, según los científicos, se podría curar a través de la búsqueda de nuevas oportunidades de dianas farmacéuticas como la descubierta en este trabajo.
La enfermedad se caracteriza por una acumulación distinta de la proteína amiloide en el cerebro, que se agrupa para formar bolas tóxicas y pegajosas de diferentes formas. Estas protuberancias se aferran  a las células nerviosas cerebrales al unirse a proteínas superficiales llamadas priones, lo que causa que estas células funcionen mal y eventualmente mueran.
"Queríamos investigar si la forma exacta de las bolas de amiloide es esencial para que puedan adherirse a los receptores de priones, de la misma forma que una pelota de béisbol encaja perfectamente en su guante", ejemplificó el doctor Jo Rushworth, coautor del estudio.
Para la investigación, orientado a evitar que las células nerviosas mueran, el equipo formó bolas de amiloide en un tubo de ensayo y los agregó a las células del cerebro humano y animal.
"Cuando agregamos los extractos del vino tinto y el té verde, las bolas de amiloide ya no dañaron las células nerviosas porque su forma se distorsiona, por lo que ya no podían unirse a priones y alterar la función celular", reveló e Hooper, quien adelantó que el próximo paso del equipo es entender exactamente cómo la interacción amiloide y prión mata las neuronas.
"Estoy seguro de que esto aumentará nuestra comprensión de la enfermedad de Alzheimer aún más, con el potencial para revelar  más blancos para un tratamiento", concluyó el experto.http://www.docsalud.com/articulo/4356/té-verde-y-vino-tinto-contra-el-alzheimer 

COMO FUNCIONA NUESTRO SEGUNDO CEREBRO

Se fortalece entre los científicos la perspectiva de que un sistema nervioso entero anida en los intestinos, y hace mucho más que procesar los alimentos que comemos, al punto de condicionar nuestro estado de ánimo.
Quien haya experimentado la sensación llamada “mariposas en la panza” sabe de qué se trata. Detrás de esta sensación hay una red de neuronas que recubren los intestinos, que es tan vasta que algunos científicos la han llamado “segundo cerebro”. Esta masa de tejido nervioso, lleno de neurotransmisores, hace mucho más que manejar la digestión o causar alguna angustia nerviosa ocasional. El pequeño cerebro que anida en nuestra panza tiene una relación tan estrecha con el grande que está en el cráneo, que puede determinar nuestro estado de ánimo y haste ser la clave en ciertas enfermedades. Pero nunca residen allí los pensamientos conscientes o la toma de decisiones.
En una breve entrevista, el padre de la Neurogastroenterología Michael D. Gershon, jefe del departamento de Anatomía y Biología celular del hospital de la Universidad de Columbia, define los alcances de este segundo cerebro:
CUKMI: Su libro El segundo cerebro (The Second Brain…) fue publicado en 1998. ¿Por qué se convirtió en un clásico?
MICHAEL: En el libro reviví la idea de que el sistema nervioso del intestino puede funcionar sin la participación del cerebro y la médula espinal. Una idea que se originó a finales del siglo XIX
CUKMI: ¿Y cuál fue su aporte?
MICHAEL: Mi investigación inició un campo. Me han llamado el padre de Neurogastroenterología, y todavía estoy haciendo investigación activa, por ejemplo en la inflamación intestinal, la generación de nuevas neuronas a partir células madre, y trabajando en cómo el ENS se forma durante la vida fetal. El ENS (Enteric Nervous System) es una red neuronal integrada que también se conoce como “el cerebro en el intestino”, debido a sus similitudes con el sistema nervioso central (CNS).
CUKMI: ¿A qué se refiere con “sensaciones del intestino” (“gut feelings”)? ¿Cómo se utilizan para tratar enfermedades?
MICHAEL: Quizás no es lo que te imaginás. El pensamiento, la religión, la filosofía y la poesía están exclusivamente en la provincia del cerebro que está en la cabeza. El intestino, sin embargo, puede influir en los estados de ánimo. La estimulación del nervio principal que conecta el intestino con el cerebro se utiliza para aliviar la depresión, la epilepsia; y además mejora el aprendizaje y la memoria en humanos y animales.
CUKMI: ¿Y cómo funciona con otros sentidos? ¿Puede la imagen de comida producir hambre?
MICHAEL: Supongo que sí, solo si la persona está muriendo de hambre. Algunas personas, con entrenamiento, también desarrollan extrañas sensaciones.
CUKMI: ¿Y es posible que este “segundo cerebro” influya en el primero?
MICHAEL: Claro. Pero siempre tenemos que recordar que los nervios vagos contienen muchas más fibras nerviosas que llevan información del intestino al cerebro que del cerebro al intestino.
Ni vegetarianos ni omnívoros, coctívoros
El suizo Heribert Watzke, investigador especializado en alimentación, es uno de los científicos que retomó los estudios alrededor del segundo cerebro, lo analizó en perspectiva con las conductas alimentarias, y lo expuso en una conferencia TEDGlobal 2010. Tras varios años de trabajo, Watzke explicó cómo los alimentos afectan nuestro comportamiento e inciden directamente en el bienestar. Para ello, asegura, hay que encontrar un equilibrio entre el hambre y la saciedad, evitando así comer en exceso.
Nuestro gran cerebro le permitió a nuestra especie instalarse en casi cualquier entorno. Algunos nos llaman omnívoros, debido a la amplitud de las diferentes dietas que podemos adoptar, pero creo que fue la transformación de alimentos a través de la cocción lo que permitió una mayor adaptación. Ahí es cuando el intestino se convirtió en el socio del cerebro en nuestro desarrollo evolutivo propio. Así que creo que debemos llamarnos coctívoros, “los que viven de la comida cocinada”.
La comida como información
Según Watzkem, el intestino tiene un “cerebro” autónomo incorporado que controla la digestión de los alimentos, desde la absorción de nutrientes hasta la protección del cuerpo ante sustancias extrañas. Mientras que el cerebro “central” determina qué alimentos ingerimos y con qué hábitos alimenticios. Ambos están conectados a través de los nervios; una relación donde el más importante es el nervio vago que se bifurca para conectar a todas las secciones del tracto gastrointestinal. El cerebro intestinal informa al cerebro central cómo va la digestión, pero además interfiere directamente a nivel local, por ejemplo, al acelerar los movimientos de intestino.
Watzkem cuenta en el video que el segundo cerebro tiene 40 tipos diferentes de neuronas (entre sus más de 100 millones, más que la médula espinal), la misma diversidad que el cerebro de un cerdo. Y además tiene microcircuitos autónomos, pero en un esquema donde los dos cerebros se relacionan con la comida, la relación es de subsunción: lo que significa que el cerebro superior puede influir el inferior, y puede interferir o reemplazar las señales.
En rigor, dos tipos de señales: la del hambre, que ante el estómago vacío produce una hormona que le envía al cerebro la señal “ve y come”; y ocho señales diferentes para detenerse, es decir, señales de saciedad. Si el cerebro central inhibe la señal de hambre puede desencadenar la anorexia; pero lo más habitual es comer de más: cuando las señales de “energía suficiente” son ingnoradas.
Sin embargo, el cuerpo humano no funciona como una máquina que necesita combustible, sino sería cuestión de llenarse y seguir. Si la comida dentro de nuestro organismo se convierte en información, y para el gran cerebro el idioma es el sabor y la recompensa, ¿cuál sería el idioma del cerebro intestinal para que sus señales sean tan fuertes que el cerebro mayor no pueda ignorarlas?, se pregunta Watzkem.
En más de 50 años de estudios, Gershon comprobó que el segundo cerebro también envía señales hasta el que está en la cabeza que afectan directamente a los sentimientos, como la tristeza o el estrés, e incluso tienen influencia en la memoria, el aprendizaje y la toma de decisiones. Como él mismo dice más arriba, ha demostrado que su estimulación puede ser una potente herramienta para lograr el alivio de la depresión y el autismo.
En la medida en que los alimentos y sus componentes desempeñan un papel como señales que contienen información para el “funcionamiento” de un cuerpo sano, habrá que aprender a decodificar correctamente esa información. Allí están abocados muchos científicos, en desarrollar este lenguaje. Para algunos, como Watzkem, en la cocina está la clave.

Encuentran en el sistema nervioso claves para perder peso

Las personas con niveles más elevados de actividad nerviosa podrían perder peso con mayor facilidad, sugiere un estudio de tamaño reducido.Los investigadores observaron a 42 personas con sobrepeso u obesas que participaron en un programa de pérdida de peso con doce semanas de duración que reducía su ingesta calórica diaria en treinta por ciento. Se midió la actividad del sistema nervioso simpático en reposo de los participantes al inicio del estudio.El sistema nervioso simpático, que se extiende por todo el cuerpo, regula muchas funciones, entre ellas el control de la tasa metabólica en descanso y el uso de las calorías provenientes del consumo de comida.Los investigadores hallaron que los que perdieron peso con éxito tenían una actividad del sistema nervioso simpático en reposo mucho más elevada que los que tuvieron problemas para rebajar. También encontraron que los que perdieron peso con éxito mostraron grandes aumentos en la actividad del sistema nervioso simpático tras consumir una comida de prueba que consistía en carbohidratos. Esto no ocurrió entre los que tuvieron dificultades para perder peso."Hemos demostrado por primera vez que la actividad en reposo del sistema nervioso simpático (ARSNS) es un predictor independiente significativo del resultado de la pérdida de peso en una cohorte de sujetos con sobrepeso u obesos", señaló en un comunicado de prensa de la revista la autora líder Nora Straznicky, del Instituto del Corazón y de la Diabetes Baker IDI de Melbourne, Australia."Nuestros hallazgos proveen dos oportunidades. En primer lugar, quizás podamos identificar a las personas que más se beneficiarían de intervenciones de estilo de vida para perder peso, como las dietas. En segundo lugar, los hallazgos también podrían ayudar a desarrollar tratamientos para perder peso a través de la estimulación de esta actividad nerviosa en específico".http://www.rosario3.com/salud/noticias.aspx?idNot=103048