Diez razones para consumir legumbres

Se ven todos los días en el supermercado, en los mercados campesinos y acompañando a nuestro plato favorito como guarnición. En muchos países, forman parte del patrimonio cultural y se consumen de forma habitual. En otras zonas del mundo, apenas se utilizan, excepto cuando se consumen en forma de sopa en un día frío de invierno.

Sin embargo, estas semillas pequeñas y multicolores han sido uno de los alimentos nutritivos de la naturaleza desde el principio de los tiempos. He aquí por qué:

• En su estado natural las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Las legumbres también son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.
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• Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal. ¡Sorprendentemente, 100 gramos de lentejas crudas contienen una cantidad nada despreciable de 25 gramos de proteínas!. Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 por ciento. Sin embargo, puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas simplemente combinándolas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz.
• Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de hierro se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, añadiendo zumo de limón al curry de lentejas).
• Las legumbres son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares.
• Las legumbres suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
• Las legumbres son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.
• Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.
• Las legumbres son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.
• Finalmente, las legumbres no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos.http://supercampo.perfil.com/2020/04/legumbres-10-razones-naciones-unidas-sumarlas-dieta/

Fuente: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)

10 motivos para comer melón todos los días

El melón es una fruta ideal para incluir en los planes nutricionales para bajar de peso, para diabéticos, hipertensos y quienes tienen retención de líquidos. Esto se debe a que posee un alto porcentaje de agua (90%),bajo contenido en calorías (34 cada 100 g) y de sodio (16 mg%) ycasi 1 g de fibra, lo cual da saciedad.

A continuación, los motivos por los cuales se recomienda consumir melón:

- Ayuda en los procesos de descenso de peso, debido al valor de saciedad. Además es una de las frutas con menos cantidad de calorías.

- Fruta recomendada para diabéticos: su índice glucémico no es elevado, lo cual hace que la curva glucémica no crezca tan rápido. Para ello es necesario, no consumirla sola sino acompañada de otros alimentos, formando parte de un almuerzo o cena.

- Contiene 8g de hidratos de carbono simples por cada 100g de alimento. Es decir, pese a que no hay que abusar con las cantidades, se trata de hidratos en estado natural y sin productos químicos, por lo cual no causan enfermedades.Presenta vitaminas B2, B3, B5, B6, B12, B9, B7, E, A y K. Entre las más destacadas:

- Vitamina A. Poderoso antioxidante del tipo de los carotenoides, siempre y cuando elijamos los melones de pulpa anaranjada. El betacaroteno o provitamina A reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer (sobre todo de páncreas, mama y colon). Contiene flavonoides, que combaten el envejecimiento prematuro celular y las enfermedades degenerativas. Es útil para combatir la sequedad en las mucosas y en la piel. Mejora la visión y evita la degeneración macular en personas mayores.

- Vitamina C. Participa en la curación de heridas, formación de tejidos, reparación y mantenimiento del cartílago, huesos y dientes. Ayuda a la absorción del hierro. Es un poderoso antioxidante, que evita el daño celular causado por los radicales libres. Favorece la resistencia a las enfermedades producidas por virus y bacterias.

- Vitamina E. Otro antioxidante de acción protectora. Ayuda a prevenir el cáncer y la aparición de enfermedades cardiovasculares. El potasio. Entre los minerales que contiene, se encuentran el hierro, magnesio, calcio, fósforo, zinc, cobre, manganeso y selenio, pero el más significativo en el melón es potasio, ya que lo contiene en cantidad elevada. El potasio es necesario para producir proteínas, mantener un crecimiento normal del cuerpo, controlar el equilibro orgánico, y controlar la frecuencia cardíaca. Al ser rica en potasio y muy baja en sodio, esta fruta se convierte en un alimento ideal para ser recomendada a hipertensos. El potasio puede estar disminuido en personas con alcoholismo, traumatismos, restricciones en los frutas y verduras, fiebre; de ahí la importancia del consumo de esta fruta. Se deberá restringir en personas con insuficiencia renal.

- Ideal para casos alérgicos a los cítricos o para aquello a quienes no les agraden, para los períodos de embarazo y lactancia, la actividad física competitiva, el sida, el cáncer y otras enfermedades inflamatorias crónicas, enfermedades en donde exista una disminución de la aprovechamiento y absorción de los nutrientes.

- Fortalece el sistema inmune. Esto se debe a la presencia abundante de una sustancia llamada “citrulina”, que el cuerpo utiliza para producir un aminoácido, la “arginina”.

- No es una fruta indigesta. Existe esta falsa creencia y una más: que no se recomienda consumirlo de noche. Sin embargo, es un excelente recurso para quienes padecen trastornos del sueño. La única contra es que al ser tan diurética la persona necesite levantarse a la noche para orinar. Para ser bien tolerada, la recomendación es que se consuma maduro y sacarlo de la heladera unos minutos antes de ser consumida para que no ocasione cambios bruscos de temperatura.
Por estos beneficios incluya semanalmente el melón y podrá obtener sus beneficios.

* Alicia Crocco es Licenciada en Nutrición, autora de Nutrir mi Embarazo, Ansiedad Vs. Saciedad, Creo & Adelgazo, entre otros, y de los libros digitales Postres Light, Como Bien Adelgazo Mejor. Planes A, B, C y D, etc.. Conduce y participa activamente en su programa Alimenta Tu Vida, los domingos 20:00 horas. Repetición: lunes a las 12:00 horas (mediodía) y martes a las 15:00 horas, por Metro;www.alimentatuvida.com.http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/motivos-melon_0_1477052447.html#cxrecs_s