La nueva dieta de los argentinos: lejos de la carne, poca verdura y menos de 2 litros de agua por día

 La Universidad Siglo 21, mediante su Observatorio de Tendencias Sociales y Empresariales, presentó una nueva investigación que analiza cómo se alimentan los argentinos. Realizado en siete ciudades del país, el estudio ahonda en qué comen, cómo se hidratan y qué piensan de su salud los argentinos. La muestra se realizó durante la pandemia, para analizar cuáles son los efectos que ya se manifiestan en los hábitos y la salud de la población.Así, se pudo recabar que la dieta de los argentinos está cambiando: solamente el 15% consume en forma diaria carne. Además, solo la mitad consume diariamente verduras, y 1 de cada 3, frutas, leche y yogurt. De esta manera, se puede incidir la gran presencia de harinas y panificados en la dieta actual. “Esta es una tendencia a nivel mundial, que da como resultado problemas de malnutrición, obesidad, un aumento de la diabetes, entre otros” destacó Natalia Cervilla, Directora de la Licenciatura en Nutrición de Universidad Siglo 21.

Salud:

•  9 de cada 10 está satisfecho con su estado actual, calificandola como buena o muy buena. Aunque las personas de mayor edad perciben su estado como “menos favorable”

•  Casi 7 de cada 10 personas se siente igual, en tanto que el resto se divide de manera equitativa entre quienes se sienten peor y mejor que antes. Aquí también las personas de mayor edadmuestran una diferencia, ya que creen estar peor que el año pasado, duplicando al mismo segmento de las edades más jóvenes.

Alimentación:

• Sólo 4 de cada 10personas manifestó que consume verduras de manera cotidiana.

• Un terciode los encuestados afirmó que consume frutas, leche o yogur de manera diaria.

• El consumo cotidiano de carnesse reduce a menos del 15% de la muestra.

• El consumo de frutas, verduras, leche, yogur, queso y huevos es más frecuente entre las mujeres. Esos alimentos se consumen más en Mendoza, mientras que Córdoba es una de las ciudades que menos lo hace.

Hidratación:

• En relación con las bebidas, una amplia mayoría de personas consumen agua, soda o infusiones de manera cotidiana. Respecto de las gaseosas, se observa que 1 de cada 10 las consume al menos varios días de la semana, ya sea con o sin azúcar.

• El consumo de agua o soda es más frecuente entre las mujeresy, geográficamente, en Córdoba, San Miguel de Tucumán y Corrientes.

• Casi 4 de cada 10participantes manifestaron ingerir una cantidad menor a la recomendada por la OMS: dos litros de agua por día. Este consumo deficitario se evidencia con mayor intensidad en las ciudades de Córdoba y Comodoro Rivadavia.

“Como lo indican las organizaciones y referentes a nivel mundial, la falta de una dieta balanceada en cantidad y calidad, y el sedentarismo, están entre los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no transmisibles. No es posible definir una única dieta como saludable, ya que se debe adecuar a las características de cada individuo, sus gustos, preferencias y cultura alimentaria. En todos los casos debería incorporar alimentos de todos los grupos y colores (frutas y verduras, legumbres y cereales, preferentemente integrales, carnes y huevos, lácteos preferentemente descremados, aceite, frutos secos y semillas), y limitar aquellos alimentos de alta densidad energética y bajo valor” agregó Cervilla.https://www.ambito.com/lifestyle/dieta/la-nueva-los-argentinoslejosde-lacarne-poca-verdura-y-menos-2-litros-agua-dia-n5164636

¿Qué comer (y evitar) según tu edad?

El cuerpo no es igual en todas las edades. Y por eso, cada década que atraviesa una persona requiere de ciertos tipos de alimentación distintas, que proporcionen los nutrientes necesarios para las actividades diarias y que beneficien a la salud.Es decir: nuestro cuerpo cambia y nuestras necesidades también. No son las mismas las calorías que se requieren durante la niñez y la adolescencia como en la adultez. El portal español CuídatePlus consultó con expertos que detallaron las diferencias entre cada etapa.

Infancia

Los expertos consultados destacan desde ya la importancia de la lactancia materna. “Se considera el único alimento completo por sí mismo, por tanto sería adecuado intentar prolongarla en los primeros meses de vida”, explica Patricia Yárnoz Esquíroz, dietista-nutricionista del Área de Nutrición Hospitalaria de la Clínica Universidad de Navarra.Ya entre el primer y segundo años los niños irán incorporando alimentos. No pueden faltar: frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras. Mientras que no son recomendables los frutos secos, debido a su capacidad alergénica y a que pueden producir atragantamientos. Otros de consumo ocasional son: carnes rojas, dulces, embutidos, grasas como mantequilla o nata, dulces, bollería, repostería, precocinados o refrescos.

Adolescencia

En una etapa de rápido crecimiento como es la adolescencia recobra importancia el consumo de lácteos, incluso más que en los primeros años de vida. Para especialistas, en la niñez el consumo recomendado es de dos veces por día, mientras que para los jóvenes debería ser de tres o cuatro.

Los 20

Se trata de una década de gran vulnerabilidad nutricional porque las personas pasan a depender de ellas mismas para seguir una correcta alimentación, mientras además están combinando estudio, trabajo y recreación.Para los profesionales consultados es necesario que se dedique el tiempo necesario para organizar las comidas y planificar un calendario semanal saludable. La alimentación debería ser la misma que en la niñez, a la que ahora sí se le suman los frutos secos, y todo en cantidades acordes a la actividad física que se realice.Gaseosas y bebidas azucaradas, alimentos ricos en grasas saturadas y en azúcar solo deberían consumirse ocasionalmente.

Los 30

En esta etapa las necesidades nutricionales se mantienen. Solo se recomienda a las mujeres que piensen ser madres incorporar mayor consumo de cítricos, porque proporcionan ácido fólico y hierro.También se aconseja que quienes fumen lo dejen, y también disminuyan el consumo de alcohol, bebidas azucaradas y azúcares en general.Alimentos que no pueden faltar en la treintena: a esta edad es importante intentar priorizar alimentos de la zona en la que vivimos que nos aseguren una calidad adecuada del alimento así como un aporte adecuado de macro y micronutrientes.Además, los alimentos de temporada nos aportarán más vitaminas y minerales. Es la etapa ideal para cumplir con los requerimientos de consumo de frutos secos.

Los 40

“Las necesidades energéticas son menores que en la década anterior en esta etapa de la vida debido a una disminución en la energía que necesita el organismo para llevar a cabo sus funciones vitales, denominado metabolismo basal, así como una disminución en la actividad física que se realiza a partir de los 40 años”, especifica una de las especialistas consultadas.Al tope de la lista deben estar las frutas y verduras, así como alimentos con proteínas de buena calidad. “La dieta debe individualizarse según sexo y actividad física, pero manteniendo común a todos la importancia de tener un adecuado índice de masa corporal (entre 20 y25)”, añade.

Los 50

Los profesionales recomiendan continuar reduciendo el consumo de calorías, ya que se trata de una edad en la que disminuye la actividad física.Y además, debe haber especial atención de las mujeres ante la llegada de la menopausia. A ellas se les recomienda incrementar el consumo de vitamina D y calcio.En general, los alimentos que no pueden faltar en el carrito de la compra: frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, huevos, aves y carnes magras. Alimentos ricos en calcio. Mientras que hay que evitar los que representan las calorías vacías, es decir, alcohol, golosinas, etc.

A partir de los 65 años

Ya a partir de los 65 años, las necesidades nutricionales de las personas mayores son las mismas que las de los adultos, pero con menos calorías. Se recomiendan por lácteos desnatados y recurrir a las frutas, las verduras y las hortalizasAdemás se vuelve imprescindible mantenerse hidratado con un importante consumo de agua, alimentarse con fibra, vitaminas C y D, y calcio. Frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras, son recomendables.¿Cuáles debemos evitar? Todos los alimentos que disminuyen la absorción de vitaminas y minerales, como el alcohol.

Una dieta para cada edad

Para llevar una dieta saludable y equilibrada hay una cuestión cuantitativa -de cantidades- que va mucho más allá de "contar calorías" para no excederse, y es que el organismo, además de incorporar vitaminas y minerales, requiere una proporción determinada de grasas, proteínas e hidratos de carbono entre los alimentos que componen la dieta.
Esos requerimientos varían según la edad de la persona, y en las mujeres parecen estar especialmente relacionados con los cambios que se producen en el organismo durante las diferentes etapas del crecimiento, el desarrollo, la aparición y la interrupción de la menstruación, y el posterior decaimiento de la actividad hormonal.
Según la licenciada Marcela Ciaño, jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina, durante el transcurso de las diferentes etapas de la vida, la mujer debe ir realizando ajustes en la dieta de acuerdo con los requerimientos particulares de su organismo en cada momento.
En base a eso, la especialista propone un modelo de base a partir del cual ir haciendo esos diferentes ajustas. De acuerdo con ese modelo, la dieta equilibrada debería constar en un 50 a 55 por ciento de hidratos de carbono, un 15% de proteínas y también -dado que son necesarias, aunque hay que saber elegir cómo incorporarlas- de un 30 a un 35 por ciento de grasas. "Sobre esta consideración ajustaremos las calorías, el tipo de grasas y azúcares a consumir según cada edad y características particulares", señaló.
1) Las carnes rojas
En la adolescencia, edad en la que es un momento de profundos cambios fisiológicos, fundamentalmente porque es cuando se da el aumento de talla, de peso y el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios -explica la especialista--, la nutrición "debe contemplar las calorías, los nutrientes y los minerales que el cuerpo necesita".
"En esta etapa es fundamental cubrir los requerimientos de calcio, zinc y hierro, el cual se debe aportar a partir de las carnes rojas o el hígado, ya que es el hierro hemínico el que se absorbe en mayor medida". El hierro proveniente de alimentos como las legumbres o los vegetales ayuda, pero no se absorbe de la misma forma: "Para facilitar la absorción de hierro es bueno combinar su consumo con algún alimento rico en vitamina C como los cítricos, el kiwi o los tomates", explica.
2) La leche y legumbres
Desde el inicio de la adolescencia hasta aproximadamente los 24 años de edad, se hallan aumentadas en la mujer las necesidades diarias de calcio, un nutriente esencial para el desarrollo del tejido óseo. El consumo inadecuado de calcio durante esta edad no solamente pone en riesgo la salud presente, sino que además predispone a tener problemas de osteopenia u osteoporosis más adelante, después de la menopausia.
El aporte de calcio se da fundamentalmente a través de los productos lácteos, las legumbres (arvejas, lentejas, habas, porotos, garbanzos) y los pescados. La especialista agrega que es conveniente adicionar el consumo de carnes para cubrir el aporte de proteínas y de esa manera favorecer a la vez el desarrollo óseo y muscular.
Los pescados, el germen de trigo y los aceites crudos de oliva y de soja aportan además antioxidantes, también apropiados para esta etapa.
3) Las hojas verdes
En la amplísima franja de edades que rodea los 30 años, y que se extiende tanto como la edad fértil de la mujer, los alimentos distintivos son las verduras de hoja, particularmente por su contenido de ácido fólico, una subvitamina del grupo B que es esencial en la formación de nuevos tejidos, y que según está sobradamente comprobado, ayuda a prevenir el problema de espina bífida en el bebé cuando quedan embarazadas.
También el germen de trigo, el huevo y las legumbres contienen son alimentos ricos en ácido fólico. "No siempre es suficiente en esta etapa lo que se cubre con los alimentos -reconoce Ciaño-, pero fuera de esta etapa se recomienda incorporar alimentos que lo contienen como lentejas, brócoli, espinaca, y fundamentalmente elegir alimentos que estén enriquecidos con acido fólico como cereales, panes o galletitas".
4) El menú light
Alrededor de los 40, señala la nutricionista, "es el momento clave para equilibrar las calorías de la alimentación: disminuir las grasas saturadas" que se encuentran en quesos duros, fiambres y frituras, por ejemplo, "y los azúcares simples".
Esto último implicaría una tendencia a modificar los hidratos de carbono que se eligen. Así, el azúcar común, las golosinas, las bebidas gaseosas comunes, deberían ser suplantados por los hidratos de carbono provenientes, por ejemplo, de las harinas integrales o las frutas. "Además -agrega Ciaño- es muy importante comenzar a incorporar algo de actividad física (mínimamente caminatas) si aún no se tiene el hábito del ejercicio".
En cuanto a las grasas, las que deben predominar en la alimentación (tanto en esta etapa como en cualquier otra, vale aclarar) son las llamadas poliinsaturadas, presentes en el aceite de oliva o canola, que contienen ácidos grasos omega 3 y 6, los pescados de aguas profundas (salmón, lenguado) y las frutas secas.
5) Yogures y quesos magros
Alrededor de los 50 años, cuando los cambios producidos por la baja de los estrógenos en la menopausia hacen que en general muchas mujeres tengan tendencia a subir de peso, conviene que la dieta se adapte a un requerimiento menor de calorías, pero sin que eso implique realizar dietas estrictas que puedan ocasionar problemas de salud.
Otro tema central es el aporte de calcio, vitamina D y fósforo para reforzar la estructura ósea, y contrarrestar la pérdida de masa ósea que lleva a la osteopenia y la osteoporosis.
Para incorporar calcio la especialista aconseja consumir diariamente 2 vasos de leche o yogur (preferentemente descremados y enriquecidos con calcio y vitamina D) más 2 rodajas de queso semisólido de bajo tenor graso. "Los quesos untables tienen bajo aporte de calcio", advierte.
El huevo, el pescado y las legumbres, además, contienen fósforo.
La vitamina D facilita la absorción del calcio y se encuentra en los lácteos, pescados, margarinas y legumbres, pero el propio organismo puede producirla al tomar sol, por lo que una exposición moderada (10 minutos diarios, fuera de las horas pico) puede ser una buena forma de incorporar este nutriente..

http://www.lanacion.com.ar/1444040-una-dieta-para-cada-edad

Cómo desintoxicarse tras las Fiestas

Autor: Lic. Marcela Ciaño*
Llega la última quincena del año y con ella los brindis con los compañeros de trabajo, las despedidas de año con amigos y las Fiestas propiamente dichas, por lo que terminamos subiendo algunos de esos kilos que tanto nos costaron bajar durante el año.La idea es retomar rápidamente una rutina de alimentación correcta, para lo que podemos realizar durante dos días una dieta especial con el objetivo de desintoxicarnos de todo lo ingerido en los días de celebración.
Una buena opción es recurrir a un esquema a base de abundante líquido (ya sea agua, jugos de frutas naturales o caldos), frutas frescas (kiwis, cítricos, manzana, entre otras) y verduras frescas (tomate, pepino, hinojo, verduras de hoja, etc.). También podemos consumir libremente gelatina diet e incorporar 1 o 2 yogures con 0 % contenido graso. Durante estos dos días lo primordial es no incluir nada de grasas en la dieta, por lo que es preferible no consumir carnes ni quesos, pero sí se puede incorporar clara de huevo.
Siempre se debe tener en cuenta que este tipo de dietas son para desintoxicar y no se deben mantener en el tiempo porque estaríamos recibiendo una alimentación desequilibrada que no cubriría el aporte mínimo proteico necesario para estar saludables y bien alimentados. Luego de este corto periodo de tiempo, debemos agregar carnes magras, algo de queso magro y huevo.
Más allá de que comer correctamente es muy importante para equilibrar el buen funcionamiento del metabolismo volver a los horarios adecuados de ingesta, es decir, no saltear ninguna comida principal y, en la medida de lo posible, realizar colaciones a media mañana y a media tarde, en las que se deben consumir alimentos que no superen las 100 calorías, como por ejemplo: yogur descremado, flan diet, postre diet, fruta cocida sin azúcar, barra de cereal o helado chico diet.
Tips básicos para comer inteligentemente:
• Programar y respetar siempre las cuatro comidas principales: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Agregar 2 colaciones si es posible a media mañana y media tarde.
• Tomar líquidos durante las comidas.
• Comer tranquilo y despacio, masticar bien y sentarse a comer, no hacerlo al paso, porque de esta manera el organismo no registra lo que se ingiere.
• Para la noche: es recomendable evitar el consumo de carbohidratos y elegir aquellos alimentos de fácil digestión como las carnes blancas y vegetales cocidos.
• Para complementar una buena alimentación se sugiere realizar alguna actividad aeróbica 2 o 3 veces por semana durante 30 minutos como mínimo: caminar a paso vivo, correr o nadar.
http://www.docsalud.com/articulo/1695/cómo-desintoxicarse-tras-las-fiestas